Planilha1

A DIVISÃO
FICA DO
SEGUINTE
OBJETIVO: HIPERTROFIA MUSCULAR MODO:
Nível de
Isolamento: Baixo Treino A: Costas;
Nível de
Treinamento: Iniciante, intermediário e avançado Treino B: Peito;
Duração do
Treino: 6 Semanas Treino C: Pernas e Panturrilhas;
Dia na
Semana: 5 Dias na Semana Treino D: Ombros e Trapézio;
Tempo por
Treino: 45-60 minutos Treino E: Braços e Abdômen.
Equipamento
Necessário: Barras, Halteres e Máquinas

Gênero Alvo: Homens e Mulheres

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TREINO A
Descanso (em
Exercício Séries Repetições segundos)

Puxador Frente 3 10 45′

Remada Serrote 3 10 45′

Pulldown 2 15 60′

Remada T 2 15-20 60′

TREINO B
Descanso (em
Exercício Séries Repetições segundos)
Supino no smith 3 10 60′
Peck Deck 3 20 45′
Supino Inclinado com
Halteres 3 10 60′
Flexão 1 Falha 60′
TREINO C
Descanso (em
Exercício Séries Repetições segundos)
Agachamento no Smith 4 8-10 60′
Leg Press 4 12 60′
Cadeira Flexora 3 12-15 45′
Cadeira Adutora 3 15-20 45′
Gêmeos em Pé 5 20-25 60′
TREINO D
Descanso (em
Exercício Séries Repetições segundos)
Desenvolvimento na
Máquina 3 6-8 60′
Elevação Lateral com
Halteres 4 12-15 45′
Remada Alta 3 8-10 60′
Encolhimento 2 6-8 45′
TREINO E
Descanso (em
Exercício Séries Repetições segundos)
Rosca Direta 3 10 45′
Tríceps Pulley 3 10 45′
Rosca Martelo 3 15 45′
Tríceps Francês 3 15 45′

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