NOME: Luana Stephanie Peso (Kg): Altura (m): 1,60 Idade: 28

PLANO: PRESSÃO SISTÓLICA: PRESSÃO DIASTÓLICA:

IMC: GLICEMIA EM JEJUM: CPK: VENCIMENTO:
ANOTAÇÕES: DATA:22/08/22
 ATIVAÇÃO METABÓLICA FORÇA DE RESISTÊNCIA FORÇA MÁXIMA
LEGENDA:
FORÇA DE HIPERTROFIA TÉCNICAS AVANÇADAS REGENERATIVO
MICROCLICLOS
Semana1 Semana2 Semana3 Semana4 Cálculos metabólicos (HARRIS BENEDICT)
Jan Peso Kg
Fev Altura m
Mar Idade anos
Abr Sexo Fem. Masc.
Mai TMB 1380 Kcals 1505 Kcals
Jun GCDT 1726 Kcals 1851 Kcals
Jul Cálculos metabólicos (CUNNINGAN)
Ago Peso Kg
Set Altura m
Out Idade anos
Nov Sexo Fem. Masc.
Dez TMB 674 Kcals 872 Kcals
Objetivos: GCDT 1020 Kcals 1218 Kcals
Recuperativo
ESTIMATIVA DE GASTO ENERGÉTICO EM ATIVIDADE
MUSCULAÇÃO CARDIO ALONGAMENTOS/MOBILIDADE
METs Min. METs Min. METs Min.
SEG 6 60 3 40 2 20 ESTIMATIVA DE METs
TER 6 60 6 40 2 20 Escada nv. 12 7à8
QUA 3 40 2 20 Escada nv. 6 3à4
QUI 6 60 6 40 2 20 Musculação muito intensa 5à6
SEX 6 60 3 40 2 20 Musculação Mediana 2à3
SÁB 2 20 Bike>25km/m 6
DOM 2 20 Bike 16 - 19 km/h 3
Total 1440 Kcals 840 Kcals 280 Kcals Esteira> 13,5km/h 10
Semanal 2560 Kcals Esteira 5 - 7 km/h 3
Média/Dia 366 Kcals Alongamentos/Mobilidade 2
PERIODIZAÇÃO ALONGAMENTOS E MOBILIDADE
SEG A ALONGAR
TER B ALONGAR
QUA DESCANSO ALONGAR POS CARDIO
QUI C ALONGAR
SEX D ALONGAR
SÁB DESCANSO ALONGAR POS CARDIO
DOM E
DATA DE ENTREGA DE TREINO - 22/08/22
REALIZAR NO MINIMO DE 5 A 6 HORAS DE CARDIO POR SEMANA E DIAS DESCANSO 1 A 1:30 HORAS.
MESOCICLO ATUAL: Intensidade e volume Crescente (REVISAO DA PLANILHA DE 6 A 8 SEMANAS)
EXECUTAR 2 TREINOS 1 DESCANSO, TENTAR SEGUIR A SEQUENCIA ATE AOS FINAIS DE SEMANA.

CARDIOS NUNCA DEIXE QUE O CARDIO FIQUE FÁCIL, SEMPRE TRABALHE COM BOA INTENSIDADE
SEG 40 min manter uma média de 120 a 130 bpm/ 30 min de aej
TER 40min, manter uma média de 145 a 150 bpm
QUA 40 min manter uma média de 120 a 130 bpm/ 30 min de aej
QUI 40min, manter uma média de 145 a 150 bpm
SEX 40 min manter uma média de 120 a 130 bpm/ 30 min de aej
SÁB 40min, manter uma média de 145 a 150 bpm
DOM 40min, manter uma média de 145 a 150 bpm
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Observações
Treino A

A1 Mesa flexora 5X 1x18 a 20 2x10 a 12 2x6 a 8

A2 Leg press press 5x 1x18 a 20 2x10 a 12 2x6 a 8

A3 Agachamento 5X 1x18 a 20 2x10 a 12 2x6 a 8

A4 Cad extensora 6x 2x18 a 20 2x10 a 12 2x8 a 10

A5 Sumo Terra Foco Quads 6x 1x 18 a 20 2x10 a 12 2x 6 a 8 1x 4 a 6

A6 panturrilha maq 6x20

A7 Ponte Iso uni 3x40´´ Escapulas apoiadas no solo e elev quadr

A8

A9

A10

Observações
CADÊNCIA 2 - 2
DESCANSO: 20+reps = 1 MIN; 12 a 20 reps = 1:30 MIN; 8 a 12 reps = 2 MIN; menos de 8 reps = 3 MIN
Espaço reservado para anotações:TENTE CHEGAR EM UMA CARGA QUE QUE CONSIGA EXE AS REP
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Observações
Treino B

B1 Desen Arnold 4x 1x20 1x15 1x12 1x10

B2 Elev lateral 5x 1x20 1x12 1x10 2x8

B3 desen c barra 4x 12 10 8 6

B4 elev frontal mar cb 3x 12 10 8

B5 Triceps CORDA 5X 1X20 1X15 2X12 1X10

B6 triceps banco 4x 12

B7 Prancha Isome 3x45´´

B8 Abs Supra banco 45 3x15

B9

B10

Observações
CADÊNCIA 2 - 2
DESCANSO: 20+reps = 40 seg; 12 a 20 reps = 40 a 70 seg; 8 a 12 reps = 60 a 90 seg; menos de 8 reps = 90 a 120 seg
Espaço reservado para anotações:
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Observações
Treino C

C1 Leg press uni pes alto 5x 1x18 a 20 2x10 a 12 2x6 a 8

C2 sumo c barra gluteo 5x 1x18 a 20 2x10 a 12 2x6 a 8

C3 Elev pelvica 5x 1x18 a 20 2x8 a 10 2x6 a 8

C4 gluteo caneleira 4x 2x20 2x15

C5 Stiff pes abert step 5x 1x 18 a 20 2x8 a 10 2x6 a 8

C6 cad abdutora 6x 2x20 2x25 2x30

C7 Stiff uni 4x 2x15 2x8 a 10

C8 panturrilha leg 5x15

C9

C10

Observações
CADÊNCIA 2 - 2
DESCANSO: 20+reps = 40 seg; 12 a 20 reps = 40 a 70 seg; 8 a 12 reps = 60 a 90 seg; menos de 8 reps = 90 a 120 seg
Espaço reservado para anotações:
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Observações
Treino D

D1 Pulley Cost uni 4x 15 15 10 10

D2 Remad Inver 5x 1x20 1x15 1x12 1x10 1x8

D3 Remad serrote 4x 1x20 1x15 1x12 1x10

D4 meio terra 3x8 pesado

D5 Rosca cabo uni 3x12

D6 Rosca direta 3x15

D7 Rosca Martelo Corda 3x10

D8 Infra c suspenso 3x15

D9

D10

Observações
CADÊNCIA 2 - 2
DESCANSO: 20+reps = 40 seg; 12 a 20 reps = 40 a 70 seg; 8 a 12 reps = 60 a 90 seg; menos de 8 reps = 90 a 120 seg
Espaço reservado para anotações:
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Observações
Treino E

E1 Leg press Horizontal 5x 1x18 a 20 2x10 a 12 2x6 a 8

E2 Bulgaro c carga 5x 1x18 a 20 2x10 a 12 2x6 a 8

E3 Cad extensora 5x 1x18 a 20 2x8 a 10 2x6 a 8

E4 Avanço 4x 2x20 2x15 aumentando carga

E5 Mesa flexora 5x 1x 18 a 20 2x8 a 10 2x6 a 8

E6 cad adutora 6x 2x20 2x25 2x30

E7 Prancha Lateral 3x30´´

E8 Obliquio Solo 4x20 Alternando

E9

E10

Observações
CADÊNCIA 2 - 2
DESCANSO: 20+reps = 40 seg; 12 a 20 reps = 40 a 70 seg; 8 a 12 reps = 60 a 90 seg; menos de 8 reps = 90 a 120 seg
Espaço reservado para anotações: