METODOS DE TREINO RESISITIDO

RML: Resistencia muscular localizada; HM: Hipertrofia muscular; PM: Potência muscular; FM: Força muscular

MÉTODO EXEMPLO
1
Exercício Séries Repetições Recuperação
Múltiplas séries Rosca Direta 3 10-12RM 1min30sec
Objetivo: RML, HM, PM, FM
TEMPO: Indefinido
2

PIRÂMIDE CRESCENTE Exercício Séries Repetições Recuperação

Cadeira extensora 7 12, 10, 8,6,4,2,1 1min30sec
Objetivo: HM, FM
TEMPO: Indefinido
3

PIRÂMIDE DECRESCENTE Exercício Séries Repetições Recuperação

Cadeira extensora 7 1, 2, 4, 6, 8,10 ,12 1min30sec
Objetivo: HM, FM
TEMPO: Indefinido
4

PIRÂMIDE TRUNCADA CRESCENTE Exercício Séries Repetições Recuperação

Cadeira extensora 4 12,10, 8, 6 1min30sec
Objetivo: HM, FM
TEMPO: Indefinido
5

PIRÂMIDE TRUNCADA DECRESCENTE Exercício Séries Repetições Recuperação

Cadeira extensora 4 6, 8,10 ,12 1min30sec
Objetivo: HM, FM
TEMPO: Indefinido
6

BI-SET (MESMO GRUPO MUSCULAR) Exercício Séries Repetições Recuperação

Objetivo: HM Hack + Cadeira extensora 3 10+12 1min30sec
TEMPO: 4 semanas
7

BI-SET (DIFERENTE GRUPO MUSCULAR) Exercício Séries Repetições Recuperação

Objetivo: RML, HM Hack + remada aberta 3 10+12 1min30sec
TEMPO: 4 semanas
8

TRI-SET (MESMO GRUPO MUSCULAR) Exercício Série Repetições Recuperação

Objetivo: HM Hack + Cad.extensora + Leg 180º 3 10+10+12 1min30sec
TEMPO: 2-3 semanas
9

TRI-SET (DIFERENTE GRUPO MUSCULAR) Exercício Séries Repetições Recuperação

Objetivo: RML, HM Hack + R. aberta + Tríceps PA 3 10+12 1min30sec
TEMPO: 2-3 semanas
1
0
SUPER SÉRIE (MESMO GRUPO) Exercício Série Repetições Recuperação
Objetivo: HM Supino reto+Inclunado+declinado+voador peito 3 10+10+12 1min30sec
TEMPO: 2 semanas
1
1
SUPER SÉRIE (AGONISTA-ANTAGONISTA) Exercício Série Repetições Recuperação
Objetivo: HM Supino reto + Remada aberta 3 10+10 1min30sec
TEMPO: 4 semanas

1 Exercício Série Repetições Recuperação

2 PRÉ-EXAUSTÃO Voador peitoral 3 10 1min30sec
Objetivo: HM Exercício Série Repetições Recuperação
TEMPO: 4 semanas Supino reto 3 10 1min30sec

1
3
ISOMÉTRICO Exercício Série Repetições Recuperação
Objetivo: HM, FM Supino reto 3(Para ângulo) 3’ a 10’’ 2min
TEMPO: indefinido

1
4 NEGATIVO OU EXCÊNTRICO
Objetivo: HM, FM Exercício Série Repetições Recuperação
TEMPO: 2 semanas Puxada na barra fixa 5 4-6 3min

1
5
POSITIVO OU CONCÊNTRICO Exercício Série Repetições Recuperação
Objetivo: RML, Reabilitação Puxada na barra fixa 5 4-6 3min
TEMPO: indefinido

1
Exercício Série Repetições Recuperação
6 Voador peitoral 3 10 1min30sec
Exercício Série Repetições Recuperação
Supino reto 3 10 1min30sec
Exercício Série Repetições Recuperação
Supino inclinado 3 10 1min30sec
Exercício Série Repetições Recuperação
Supino declinado 3 10 1min30sec
BLITZ Exercício Série Repetições Recuperação
Objetivo: HM Crucifico reto 3 10 1min30sec
TEMPO: 4 semanas Exercício Série Repetições Recuperação
Crucifico declinado 3 10 1min30sec
Exercício Série Repetições Recuperação
Crucifico inclinado 3 10 1min30sec
Exercício Série Repetições Recuperação
Cross over 3 10 1min30sec
1
7 DROP SET Exercício Série Repetições Recuperação
Objetivo: HM Rosca direta 4 6+ exaustão (-20%) + exaustão (-20%) 2min
TEMPO: 4 semanas

1
8
REPETIÇÃO FORÇADA Exercício Série Repetições Recuperação
Objetivo: HM, FM Rosca direta 3 6 + 4 (forçadas) 2-3min
TEMPO: realizar esporadicamente

1
9
SUPERLENTO Exercício Série Repetições Recuperação
Objetivo: HM Rosca direta 3 5 (12’’ cada repetição) 2-3min
TEMPO: 2 semanas

2
0 ONDULATÓRIO Exercício Série Repetições Recuperação
Objetivo: HM, FM Rosca direta 8 15,6,15,6,15,6,15,6 2-3min
TEMPO: 4 semanas

2
1 ONDULATÓRIO CRESCENTE Exercício Série Repetições Recuperação
Objetivo: HM, FM Rosca direta 8 18,12,15,7,10,6,8,4 2-3min
TEMPO: 4 semanas

2
2
REST PAUSE Exercício Série Repetições Recuperação
Objetivo: HM
Tríceps pulley 3 6-8 na primeira série, 4-6 na segunda e 2-4 na última 10’’
TEMPO: 2-3 semanas
OBS: repetições = 1 serie
2
3
CLUSTER SETS  Digamos que sua 1RM no supino reto seja 100kg;
Objetivo: HM  Deve-se utilizar algo entre 85-95kg (pode-se utilizar 80kg no início pra acostumar com a abordagem);
TEMPO: 2-3 semanas 1º Faz 1 repetição, descansa 10s; faz outra repetição, descansa 10s; até completar 4-6 repetições;
2º Após a última cluster rep deve-se reduzir pra cerca de 60kg e realizar mais 8-10 repetições;
3º Descansa e faz mais duas séries.
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4 GRUPO MUSCULAR 1
GNT SUPINO reto – 10 séries de 10 repetições (60% RM) (intervalos de 20’’)
Objetivo: HM REMADA Aberta – 10 séries de 10 repetições (60% RM) (intervalos de 20’’)
TEMPO: 2-3 semanas DESENVOLVIMENTO – 10 séries de 10 repetições (60% RM) (intervalos de 20’’)

2
5
FST-7 - Fascia Stretch Training, em
tradução literal, Treinamento de
extensão da fáscia. 7 series com 30” de intervalo – no Intervalo faz 20” de estiramento do muscula que esta treinando.
Objetivo: HM
TEMPO: 2-3 semanas

2
Exemplo: Rosca direta
6

 Inicio
o 8 reps com 20seg intervalo
o até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
o até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
o até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)

SST - Sarcoplasma Stimulating Training  Reduzir a carga em 20%

Objetivo: HM o até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
TEMPO: 2 semanas o até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
o até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)

 Reduzir a carga em 20%)

o até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
o até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
o até a falha 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)

2
7
A escala desenvolvida por Wilson et al (2013) ficou assim:
0: sem pressão
7: pressão moderada sem dor (pressão para treinamento em oclusão vascular)
Oclusão vascular 10: pressão intensa com dor (totalmente contraindicada)
(Kaatsu training – Método japonês para hipertrofia)

O método envolve a aplicação de pressão nas extremidades proximais dos membros superiores (como a inserção distal do músculo deltoide) ou
inferiores (prega inguinal), e parar gerar esta oclusão venosa (diminuição parcial ou total do fluxo sanguíneo nos vasos), podem ser utilizados
torniquetes, bolsa pneumática (como os manguitos utilizados nos aparelhos de mensuração da pressão arterial) e elásticos (similares ao teraband).
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8 DTA (DOR, TORTURA E AGONIA)
Objetivo: HM EXERCÍCIO COM 12 RM, sem intervalo reduz 10%, continua a rotina até não ter mais peso para ser levantado. OBS: A carga pode ser reduzida
TEMPO: 2 semanas após a falha concêntrica.

2 Circuito de treino resistido 1º Supino 6º desenvolvimento com halter

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Objetivo: RML 2º Leg press 180º 7º Abdominal infra
TEMPO: indefinido 3º Remada Aberta 8º Aeróbio - JUMP
4º Abdominal militar 9º Intervalo
5º Cadeira Extensora