CLIENTE: Maria Luiza

INÍCIO: 05/03/2023
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
DIVISÃO DE TREINOS : GLUT BACK/SHOULDERS QUAD/HAMS OFF GLUT/HAMS FULL UP OFF
TREINOS

- EM TODOS OS EXERCÍCIOS, FAZER NO MINÍMO 1-2 SÉRIES PREPARATÓRIAS ANTES DAS SÉRIES DE TRABALHO, NELAS VOCÊ PROGREDIR CARGA A CADA SÉRIE ATÉ ENCONTRAR UMA CARGA
CORRETA PARA PERFORMAR AS REPETICÕES ESTABELECIDAS NAS SÉRIES DE TRABALHO, SEM NECESSIDADE DE FALHAR AQUI, SÃO SOMENTE SÉRIES PREPARATÓRIAS.

- NAS SÉRIES DE TRABALHO IR ATÉ A FALHA CONCÊNTRICA, OU SEJA, QUANDO NÃO CONSEGUIR COMPLETAR MAIS UMA REPETIÇÃO SEM PEDER A FORMA DE MOVIMENTO, AJUSTE A CARGA PARA
FICAR DENTRO DAS REPETIÇÕES ESTABELECIDAS.

- DESCANSO (QUANTO PRECISAR) SIGNIFICA QUE VOCÊ DEVE DESCANSAR ATÉ TER A CERTEZA QUE ESTÁ RECUPERADO PARA DAR SEU MÁXIMO NA PROXIMA SÉRIE, NÃO TENHA MEDO DE DESCANSAR,
OBS: PODE USAR 1-5 MINUTOS PARA ISSO DEPENDENDO DA DEMANDA DO EXERCÍCIO, LEMBRE-SE QUE DESCANSAR POUCO, PODE IMPACTAR SUA PERFORMANCE AO LONGO DO TREINO

- PRESTE ATENÇÃO NAS INFORMAÇÕES IMPORTANTES NO CANTO DOS EXERCÍCIOS, NELAS VOCÊ PODE TER A DISPOSIÇÃO PONTOS IMPORTANTES NA EXECUÇÃO DESSE EXERCÍCIO

- BUSQUE PROGREDIR CARGAS SEMPRE AOS POUCOS (3-5KG) E SOMENTE QUANDO ATINGIR O TOPO DAS REPETIÇÕES ESTIPULADAS NA SÉRIE COM FORMA PERFEITA, ANTES DISSO, PROGRIDA
REPETIÇÕES OU EXECUÇÃO A CADA TREINO, + 1 REPETIÇÃO, O MOVIMENTO ESTAR MÁIS FACIL DO QUE ANTERIORMENTE, TAMBÉM É PROGRESSO! O IMPORTANTE É GARANTIR QUE TODO TREINO FAÇA
ALGO MELHOR QUE O ANTERIOR.

- ANOTE SUAS CARGAS E REPETIÇÕES NOS TREINOS E BUSQUE PROGREDI-LAS NO TREINO SEGUINTE

GLÚTEOS

OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (ROTINA DE ALONGAMENTOS) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO TREINO E BUSCAR
PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES

ABDUÇÃO LATERAL CABO +
1 EXTENSÃO DE GLÚTEO NO CROSS
2X8a10 / 1X10a15 60-90s TOP SET / BACK OFF SET

2 CADEIRA ABDUTORA 45 3X12-15 /1X10+10 60-90s DROPSET NA ULTIMA SÉRIE

3 ELEVAÇÃO PÉLVICA MÁQUINA 1X15 / 1X 12 / 2X8 60-90s PICO DE CONTRAÇÃO DE 2S POR REP
FOCAR EM DEIXAR O QUADRIL EMPINADO EM TODAS AS REP ALONGANDO
4 LEG PRESS 45 UNILATERAL 3X12a15 60-90s BEM O MOVIMENTO
AFUNDO NO SMITH + AFUNDO COM
5 3X12(15) 60-90s BI-SET (AFUNDO COM AMPLITUDE REDUZIDA A 90° PARA BAIXO)
PÉ NO STEP C/ PESO DO CORPO
EXTENSÃO DE TRONCO NO BANCO
6 ROMANO
3X10a12 60-90s FOCAR EM CONTRAIR BEM O GLÚTEO

9
10
11

BACK/SHOULDERS
OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (ROTINA DE ALONGAMENTOS) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO TREINO E BUSCAR
PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES

EXTENSÃO DE OMBROS NO CROSS TOP SET / BACK OFF SET (APROVEITAR O PICO DE CONTRAÇÃO FECHANDO
1 3X8a10 / 1X10a15 60-90s BEM AS ESCAPULAS)
C/ CORDA
2 REMADA SENTADA C/ TRIÂNGULO 3X8a10 / 1X10+10 60-90s DROPSET NA ULTIMA SÉRIE

REMADA CURVADA PEGADA

3 PRONADA
2X10a12 / 1x15a20 60-90s TOP SET / BACK OFF SET

4 PUXADA FECHADA UNILATERAL 3X12 60-90s

CRUCIFIXO INVERSO C/ HALTER +
5 DESENVOLVIMENTO ABERTO C/ 3X15(15) BI-SET
HALTER 60-90s
6 ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 4X10
7 BÍCEPS SUPINADO NO CORSS 3X15 60-90s
8
9
10
11
QUAD/HAMS
OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (ROTINA DE ALONGAMENTOS) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO TREINO E BUSCAR
PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES

1 CADEIRA EXTENSORA 6X10 10S REST PAUSE

AGACHAMENTO BULGARO NO SMITH

2 3X8a10 / 1X10a15 60-90s TOP SET / BACK OFF SET
OU HALTER
HACK MACHINE / AGACHAMENTO
3 SMITH
1X8a10/ 1X6a8 / 1X15a20 60-90s TOP SET / BACK OFF SET

4 LEG PRESS 45 (PÉS ALTOS) 1X15/ 1X12 / 2X10 60-90s PIRÂMIDE CRESCENTE NO LEGPRESS

5 AGACHAMENTO SUMÔ HALTER 2X8a10 / 2x10a15 60-90s TOP SET / BACK OFF SET

6 STIFF UNILATERAL HALTER 1X15/ 1X12 / 2X10 60-90s PIRÂMIDE CRESCENTE

7
8
9
 10
11

GLUT/HAMS
OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (ROTINA DE ALONGAMENTOS) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO TREINO E BUSCAR
PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES

1 CADEIRA ABDUTORA 45 + NORMAL 3x15 + 3x 12a15 60-90s
2 LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 3X8a10 LIVRE
3 STIFF BARRA (BAND NA CANELA) 2x 15 + 3x 10 60-90s CONTRAINDO EM CIMA 2S FOCO EM GLÚTEOS

STIFF HALTER (ALONGANDO BEM

4 POSTERIOR) + MESA FLEXORA
(4X15) || 1X15/ 1X12 / 2X10 60-90s PIRÂMIDE CRESCENTE NA MESA |STIFF MANTER 15 REP

5 FLEXORA SENTADO 3x10a12 60-90s

6 AGACHAMENTO BULGARO 4x10 60-90s
7
8
9
10
11

FULL UP
OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (ROTINA DE ALONGAMENTOS) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO TREINO E BUSCAR
PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES

EXTENSÃO DE OMBROS NO CROSS TOP SET / BACK OFF SET (APROVEITAR O PICO DE CONTRAÇÃO FECHANDO
1 3X8a10 / 1X10a15 60-90s BEM AS ESCAPULAS)
C/ CORDA
2 ELEVAÇÃO Y 3x10a15 60-90s
3 SUPINO RETO MÁQUINA 2X8a10 / 1X15a20 60-90s TOP SET / BACK OFF SET

DESENVOLVIMENTO ABERTO C/
4 HALTER OU SMITH
2X6-10 / 1X10+10 60-90s DROPSET NA ULTIMA SÉRIE

CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA +

5 3X15(15) 60-90s BI-SET
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER
6 BÍCEPS SUPINADO C/ BARRA W 2X8a10 / 1X10a15 60-90s TOP SET / BACK OFF SET

TRÍCEPS TESTA C/ CORDA NO

7 2X8a10 / 1X10a15 60-90s TOP SET / BACK OFF SET
CROSS
8
9
10
11