AEROBICO/ANAEROBICO: EXEMPLOS

METODO APLICAOES DISTANCIA TEMPO

INTERVALADO BIKE 100M 1'
SERIADO ESTEIRA 200M 2'
INTERMITENTE ELIPTICA 400M 5' 5x400
PROG/REGR RUA 1000M 10'
PIRAMIDE PISCINA 3000M 20' 3 Carga
CIRCUITO 5000M 30'
FUNCIONAL 10000M 50'
PEITORAIS A A DORSAIS C M.INFERIORES (ANTERIOR)/ADUTORES B
s EXERCICIOS SERIES REPTIES CARGA S EXERCICIOS SERIES REP. CARGA S EXERCICIOS SERIES REP. CARGA
CROSS OVER 1 BARRA FIXA 3 10 s/c 1 ADUTOR MAQ. 3 20
1 CRU. INCLINADO 3 15 H. 4 PULL DOWN AGA.__________
CRU. MAQUINA 1 PUX .ATRAZ 3 12 30 2 EXTENSORA 3 20
CRU.PLANO 3 15 H. 5 PUX .FRENTE LEG PRESS 45
1 PULLOVER REM. BAIXA 3 LEG PRESS 90 3 20
SUPINO DECLINADO 1 REM. CURVADA 3 12 B. 10/10 LEVANT. TERRA
SUPINO INCLINADO REM.UNI.LAT
1 SUPINO PLANO 3 15 B. 7/7 OMBRO/TRAPEZIO C M.INFERIORES (POSTERIOR)/ABDU./GLTEOS B
ABDOMINAIS A S EXERCICIOS SERIES REP. CARGA S EXERCICIOS SERIES REP. CARGA
s EXERCICIOS SERIES Reptioes CARGA DESEN.ATRAS ABDUTORA.MAQ
3 ABD. INFRA 3 20" S/C DESEN.FRENTE 1 AFUNDO Unilateral 3x10
ABD. OBLIQUOS 3 ELEVA. FRONTAL 3 12 H. 4/4 FLEXORA
ABD. PRANCHA ELEVA. LATERAL 2 PANTURRILHA 3 20 escada
ABD. NA POLIA CRU.INVERTIDO 3 STIFF 3 12 B. 10/10
3 ABD. SUPRA 3 20 10 ENC. OMBRO
ABD. ALICATE REM. ALTA
BICEPS C TRICEPS A ANTEBRAO C
s EXERCICIOS SERIES Repeties CARGA s EXERCICIOS SERIES REP. CARGA s EXERCICIOS SERIES REP. CARGA
2 ROSCA ALTERNADA. 3 15 2 TRICEPS BANCO 3 15 S/C EXT. DE PUNHO
ROSCA CONCENTRADA TRICEPS COICE FLEX. DE PUNHO
ROSCA DIRETA 2 TRICEPS FRANCES Unilateral 3x12 H.4 3 ROSCA INVERSA 3 12 B. 5/5
ROSCA INCLINADA TRICEPS POLIA
2 ROSCA MARTELO 3 12 TRICEPS CORDA 3 12 P.3
2 ROSCA SCOTT 3 12 2 SUPINO FECHADO
 PLANILHA DE TREINAMENTO FUNCIONAL E MUSCULAO

NOME FERNANDO
ALTURA
PESO
DATA NASC.

OBS

MONTAGEM 4XSEMANA METODO CUBANO

ESTE DE FORA;RESISTENCIA; ENDURANCIA AVALIAO CIR. CORPORAL E DOBRAS CUTANEA
CARGA Max 1 s 2 s 3 s CIRCUFERENCIA 1S 3S MDIA
AGACHAMENTO PEITORAL
ROSCA DIRETA BRAO
SUPINO ABDOME
LEG PRESS CINTURA
TEMPO Max 1 s 2 s 3 s QUADRIL
ABD.ALICATE COXA
FLEXO PERNA
ELEVAO FR/LAT PESO
BURP DOBRAS 1S 3S MDIA
ALPINISMO
RITIMO P/H -DISTANCIA 1 s 2 s 3 s
BIKE: 30'
ESTEIRA: 30'
ELIPTICA: 30'
RUA: KM (TEMPO)
PISCINA: M (TEMPO)