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  • Treino Abcd Feminino Hipertrofia Poliana

    Enviado por

    Lucas Canale Miola
    1K visualizações2 páginas
    O documento descreve um plano de treino dividido em 4 treinos (A, B, C e D) com o objetivo de ganho de massa muscular. Cada treino inclui exercícios de força focados em diferentes grupos musculares como pernas, costas, peito, ombros e abdominais, com 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições cada.

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    TREINO ABCD FEMININO HIPERTROFIA POLIANA.docx

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    Treino Abcd Feminino Hipertrofia Poliana

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    POLIANA VINHAL

    OBJETIVO : GANHO DE CARNE!!

    TREINO A

    AQUECIMENTO: 5 MINUTOS DE AERBIO

    ABDOMINAL SUPRA MAOS PARA TRS DA CABEA 4 X20


    LEG PRESS 45 3X12
    AGACHAMENTO SMITH 3X10
    LEG 180 NOVO UNILATERAL 3X10
    AGACHAMENTO SISSE + AFUNDO COM HALTERES 4X12
    EXTENSORA UNILATERAL 3X10
    PANTURRILHA NO LEG 180 4X20
    ABDOMINAL SUPRA MAOS PARA TRS DA CABEA 4 X20

    TREINO B

    AQUECIMENTO: 10 DE AEROBIO

    ABDOMINAL INFRA SOLO 4X15


    FLEXAO DE BRAO COM JOELHO NO SOLO 4 X 8 A 10
    CRUCIFIXO HALTER 3 X12
    TRCEPS PULLEY 3X 15
    TRCEPS BANCO 3X15
    TRICEPS FRANCS 3X12
    ELVAO LATERAL BRAO 3X15
    ABDOMINAL INFRA SOLO 4X15

    TREINO C
    AQUECIMENTO: 5 MINUTOS DE AERBIO

    ABDOMINAL PONTE BOLA 3 X20 SEG


    FLEXORA DEITADO 3 X12
    FLEXORA DE PERNA COM BOLA SUIA 3 X15
    STIFF COM KETBELL UNILATERAL 3X12
    GLTEO 4 APOIOS PERNA ESTENDIDA 4X 10 + 10 CURTINHAS
    GLUTEO NO CROSS 3X12
    ABDUO MQUINA 3X 20 INCLINADO
    ADUTORA 3X15
    ABDOMINAL PONTE BOLA 3 X20 SEG

    TREINO D

    AQUECIMENTO: 10 MINUTOS DE AERBIO

    ABDOMINAL LATERAL PERNA CRUZADA 3X15


    REMADA BAIXA MAQUINA NOVA 4X12
    PULLEY DE FRENTE 4X12
    ROSCA BARRA 4X15
    BANCO ROMANO 3 X20
    ROSCA MARTELO BARRA 3 X15
    DESENVOLVIMENTO HALTERES 3 X15
    ABDOMINAL LATERAL PERNA CRUZADA 3X15

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