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NOME: FB2

ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

SUPINO PLANO 4X 8-10 PUXADOR COSTAS 4X 10-12

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 4X 8-10 REMADA MAQUINA NEUTRA 4X 8-10
VOADOR 3X 10-12 PUXADOR INVERSO INCLINADO 3X 10-12
DESENVOLVIMENTO COSTAS SMITH 4X 10-12 CRUCIFIXO INVERTIDO 4X 10-12
ELEVAÇÃO LATERAL 3X 8-10 ENCOLHIMENTO POSTERIOR SMITH 4X 12-15
TRÍCEPS TESTA W 4X 10-12 ROSCA DIRETA W 4X 8-10
TRICEPS PUXADOR CORDA 3X 8-10 ROSCA SCOTT MAQUINA 3X 8-10
PANTURRILHAS EM PÉ LIVRE 4X 12-15 ABDOMINAL CURTO C/ PESO 4X 20-30

PERIODIZAÇÃO SESSÃO C
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

SEM 1 LEG PRESS 45 4X 8-10

SEM 2 AFUNDO NO SMITH 4X 10-12
SEM 3 A B C OFF A B OFF CADEIRA EXTENSORA 3X 12-15
SEM 4 C OFF A B C OFF OFF MESA FLEXORA 4X 8-10
SEM 5 A B C A B C OFF ROSCA FEMORAL 4X 10-12
SEM 6 BOM DIA PARCIAL 3X 12-15
SEM 7 FLEXÃO LOMBAR SOLO ISOMÉTRICA 4X 30''
SEM 8

TABELA DE DESCRIÇÕES

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UMA VARIAÇÃO DO EXERCÍCIO CASO NÃO
TENHA A MÁQUINA OU EQUIPAMENTO Prof. Esp. Rubens Gomes
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