FICHA DE TREINO (ABC)

- Ficha de treino voltada para hipertrofia.

- Treino pesado sem mimimi
- Trabalhe seu músculo ao máximo.
- Todos os descansos entre as series serão de 60seg

Aproveite seu treino

SEGUNDA: PEITO, OMBRO, TRICEPS

SUPINO RETO BARRA 4X – 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a primeira

execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
SUPINO INCLINADO BARRA 4X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a
primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
PULLOVER 4X – FALHA(Todas as execuções ate a falha com a sua carga máxima)
CROSSOVER 5X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a primeira execução(15)
as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)

ELEVAÇÃO FRONTAL POLIA UNILATERAL - X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1

SERIE. (Após a primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
ELEVAÇÃO FRONTAL BARRA W 3X - FALHA(Todas as execuções ate a falha com a sua carga
máxima)
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a
primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
DESENVOLVIMENTO MILITAR FRENTE 5X- 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE.
(Após a primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)

COICE 4X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a primeira execução(15) as

próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
TRÍCEPS PARALELAS 3X – 10 REPETIÇÕES
FRANCÊS UNILATERAL - 3X - FALHA(Todas as execuções ate a falha com a sua carga
máxima)

TERÇA: COSTAS, BICEPS, TRAPEZIOS.

REMADA CURVADA 5X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a primeira
execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
REMADA CAVALINHO 6X - FALHA(Todas as execuções ate a falha com a sua carga
máxima)
REMADA MAQUINA – 3X 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a
primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)

PULLEY FRENTE TRIÂNGULO 4X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE.

(Após a primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
PULLEY FRENTE PEGADA ABERTA 3X - FALHA(Todas as execuções ate a falha com a
sua carga máxima)
ROSCA MARTELO SCOTT 3X - FALHA(Todas as execuções ate a falha com a sua carga
máxima)
ROSCA DIRETA BARRA W 3X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a
primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)
ROSCA SCOTT MAQUINA 4X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a
primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)

QUARTA: PERNA

AGACHAMENTO LIVRE 4X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a

primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)

LEGPRESS UNILATERAL 4X - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a

primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL 3X - - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1

SERIE. (Após a primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.
(12/10/8)

MESA FLEXORA EM PÉ - 15/12/10/8 REPETIÇÕES, FECHA 1 SERIE. (Após a

primeira execução(15) as próximas a um drop de 20% em cada execução.(12/10/8)

CADEIRA FELXORA 3X - FALHA(Todas as execuções ate a falha com a sua carga

máxima)

STIFF UNILATERAL 3X - FALHA(Todas as execuções ate a falha com a sua carga

máxima)
AVANÇO - 3X – FALHA

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