Intermediário | Mês #1 - MASCULINO

Série A Treino: MMSS & AERÓBICO

Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso

PUXADA ABERTA FRENTE TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'

PUXADA FECHADA SUPINADA TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'

PULL DOWN CORDA DROP SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'

REMADA BAIXA PEGADA NEUTRA TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'

REMADA ALTA COM HALTERES TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'

REMADA ALTA COM BARRA TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'

ROSCA BÍCEPS SCOTT TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'

ROSCA BÍCEPS MARTELO TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
ESTEIRA INTERVALADO 5 1' RÁPIDO 2' ATIVO

Série B Treino: MMSS & AERÓBICO

Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso

SUPINO RETO BARRA LONGA TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
SUPINO 30 HALTERES TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
CROSS OVER PICO DE CONTRACÃO 4 9 À 12 2022 1' À 2'
SUPINO COM HALTERES + TRÍCEPS TESTA
HALTERES BI SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'
TRÍCEPS SUPINADO + TRÍCEPS FRANCÊS COM
HALTER BI SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'
DESENVOLVIMENTO HALTERES + ELEVAÇÃO
LATERAL BI SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'
ESTEIRA INTERVALADO 5 2' RÁPIDO 2' ATIVO

Série C Treino: MMII & AERÓBICO

Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
LEG PRESS 45º TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 2' À 3'
AGACHAMENTO LIVRE TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 2' À 3'
LEVANTAMENTO TERRA SUMO TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 2' À 3'
AFUNDO NO SMITH TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 2' À 3'
CADEIRA FLEXORA TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 2' À 3'
MESA FLEXORA TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 2' À 3'
PANTURRILHAS EM PE TRADICIONAL 4 9 À 12 2121 1'
ESTEIRA INCLINADA 1 30' MODERADO CONTÍNUO

Série D Treino: AERÓBICO, ABDOMEM E ALONGAMENTO

Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
ESTEIRA INTERVALADO 5 2' RÁPIDO 2' ATIVO
INFRA UMBILICAL + 1' PRANCHA VENTRAL BI SET 4 20 À 25 1010 1'
SUPRA UMBILICAL + 1' PRANCHA VENTRAL BI SET 4 20 À 25 1010 1'
ALONGAMENTO EM TODO MMII TRADICIONAL 3 20'' N/A 20''

Série E Treino: MMSS & AERÓBICO

Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES DROP SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'
DESENVOLVIMENTO FRENTE COM BARRA TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
DESENVOLVIMENTO ARNOLD TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
ELEVAÇÃO LATERAL DROP SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'
ELEVAÇÃO FRONTAL PEGADA PRONADA TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
REMADA ALTA COM BARRA TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
PANTURRILHAS EM PE TRADICIONAL 4 12 À 15 2121 1' À 2'
ESTEIRA INTERVALADO 6 2' RÁPIDO 3' ATIVO

Série F Treino: AERÓBICO, ABDOMEN & ALONGAMENTO

Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
ELÍPTICO INTERVALADO 10 1' RÁPIDO 2' ATIVO
INFRA UMBILICAL + 1' PRANCHA VENTRAL BI SET 4 20 À 25 2020 20''
SUPRA UMBILICAL + 1' PRANCHA VENTRAL BI SET 4 20 À 25 2020 20''
ALONGAMENTO EM TODO MMII TRADICIONAL 2 20'' N/A 20''

Série G Treino: DESCANSO PASSIVO

Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso