NEVES

Débora Fernanda
Licenciado para - FRANCIELLY DE OLIVEIRA
dos Santos - 10882192418 - Protegido
- Protegido
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Licenciado para - FRANCIELLY

Aluno: Protocolo iniciante

@deborafernandamentora #TEAMDF Freq. De Treino: 3x
Meta: Emagrecimento e Objetivo: Emagrecimento e
Validade do Treino: Kg: -
hipertrofia hipertrofia
Treino A e D (MEMBROS INFERIORES) (segunda e sexta)
Método Exercícios Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Cadência
Débora Fernanda

1 SERIE DE 2 SERIES DE 3 SERIES DE 3 SERIES DE

Agachamento segurando halter embaixo
Trad 15 A 20 13 A 15 10 A 12 13 A 15 2020
REPETIÇÕES REPETIÇÕES REPETIÇÕES REPETIÇÕES
Trad LEG 45º ‘’ ‘’ ‘’ ‘’ 2020

Trad Mesa flexora ‘’ ‘’ ‘’ ‘’ 2020

TRAD Avanço livre ‘’ ‘’ ‘’ ‘’ 2020

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Trad Extensora - - - - 2020

dos Santos

TRAD Panturrilha ‘’ ‘’ ‘’ ‘’ 2020

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Treino B (Cardio)(terça e quinta)

Método Exercícios Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Cadência
- 10882192418

3 SERIES DE 3 SERIES DE 3 SERIES DE 4 SERIES DE

Esteira 10’ sendo 1’ trotando e 1’
CARDIO 15 A 20 13 A 15 10 A 12 6A8 2020
caminhando REPETIÇÕES REPETIÇÕES REPETIÇÕES REPETIÇÕES
Bike 6x 30’’ no máximo e 30’’
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CARDIO 2020
moderado/leve
CARDIO Elíptico 5’ 2020
DESCANSO DE 40’’ a 1’ SEGUNDOS ENTRE AS SÉRES, E DE 1 a 2’ MINUTOS DE UM EXERCICIO Aquecimento:
- Protegido

PARA O OUTRO
Treino C (MEMBRO SUPERIOR) (QUARTA)
Método Exercícios Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Cadência
- Protegido

3 SERIES DE 3 SERIES DE 3 SERIES DE 4 SERIES DE

TRAD Voador 15 A 20 13 A 15 10 A 12 8 A 10 2020
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REPETIÇÕES REPETIÇÕES REPETIÇÕES REPETIÇÕES

TRAD Puxada frente aberta 2020
TRAD Remada baixa fechada 2020
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Trad Tríceps pulley 2020

DESCANSO DE 40’’ a 1’ SEGUNDOS ENTRE AS SÉRES, E DE 1 a 2’ MINUTOS DE UM EXERCICIO AQUECIMENTO: 30’DE CARDIO
PARA O OUTRO ( A SUA ESCOLHA)
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Explicações sobre a ficha: LEIA COM ATENÇÃO

Segunda (TREINO A), Quarta (TREINO B), Quinta (TREINO C)

Lembre-se de sempre manter o abdômen contraído para executar os exercícios, e inspirar

Débora Fernanda

e respirar.

 Cadência: É a velocidade que você executa o movimento.

EX: se no agachamento sua cadência for 2020 será 2 segundos para
descer e dois segundos para subir.
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 Séries: É a quantidade de vezes que você vai ter que executar aquele
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exercício.
EX: 3 séries de 12 repetições, significa que você vai fazer por três vezes
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aquele determinado exercício com 12 repetições em todas as vezes.

 Métodos: São formas diferentes de se executar um exercício, os

métodos são utilizados de acordo com seu tempo de treinamento. Serão
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utilizados alguns métodos (SERÁ DESTACADO O MÉTODO

UTILIZADO NO SEU TREINO).
1. TRADICIONAL(TRAD): É a execução digamos que normal,
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padrão.
2. REST PAUSE: Esse método você executa um número X de
séries, e seu descanso entre elas é de no máximo 10 segundos
ou 20 segundos. Ex: 5 séries de 10 repetições com 10
- Protegido

segundos de descanso entre as séries.

3. DROP SET: Ele se caracteriza como um método com
diminuição de carga , Ex: Faço de 10 a 12 repetições com um
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peso, logo quando eu termino sem descanso diminuo o meu

peso e faço mais repetições até o músculo falhar. Caso
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contenha DROP SET 2 ou 3 segue o mesmo exemplo, a

diferença é que quando o músculo falhar com a primeira
diminuição de carga, você vai continuar diminuindo e
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executando até a falha o número de drops que tiver indicado na

sua ficha.
4. ISOMETRIA(ISO): É quando você para e segura em uma
posição por um determinado tempo.
5. BI-SET(BS): É quando serão feitos dois exercícios
diferentes um seguido do outro sem descanso entre eles,
descansa após executar os dois.
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6. SUPER SET(SS): É quando você vai realizar dois exercícios

sem NENHUM DESCANSO até acaba a sua série. EX:
Agachamento+ 30’’ bike e sua série for 3x10-12, você irá
realizar as 3 séries desse exercício um seguido do outro sem
descanso até completar as 3 séries.
7. HIIT : Treino intervalado de alta intensidade, ele serve para
prolongar a perca de gordura do seu treino até 8 horas
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após. Ele pode ser executado de diversas formas . EX: Se

o seu HIIT for 4 a 6 tiros de 20 s p/ 20 moderado, você vai fazer
20 segundos o seu Maximo de velocidade e força daquilo que
foi proposto, um exemplo se for na bike você vai pedalar o
máximo naquele tempo e vai descansar 20 segundos
pedalando mais devagar,vai fazer isso de 4 a 6 vezes, o
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máximo que você agüentar. (VOCÊ RECEBERÁ UM VÍDEO

EXPLICATIVO DO SEU HIIT).
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8. Set 21: Esse método consiste em realizar 21 repetições,

sendo da seguinte forma: 7 repetições parciais do meio para
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baixo, 7 repetições completas, 7 repetições do meio para cima.

Totalizando 21 repetições em uma única série.
9. Pirâmide crescente: Consiste no aumento de carga por série
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e a diminuição de repetições. EX: Você inicia a série fazendo

20 repetições com a carga mais leve, a segunda série você faz
15 repetições já aumentando a carga, a terceira série você faz
10 repetições com uma carga mais eleveda.
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10. Pirâmide decrescente: Consiste na diminuição de carga por

série e o aumento de repetições. EX: Você inicia a série
fazendo 8 repetições com a carga mais elevada, a segunda
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série você faz 15 repetições já diminuindo a carga, a terceira

série você faz 20 repetições com uma carga mais leve.
11. PAUSA E DESCANSO (PD): Consiste em você realizar o
número de repetições estipulados na sua série, descansar 10
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segundos e em seguida fazer o máximo de repetições, ao

finalizar essa sequência será o fim de 1 série. Pode haver mais
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de uma pausa em uma só série. EX: 3 série de 12 repetições

com PD1, significa que terá apenas uma pausa por série. Se
for PD2 ou PD3 será 12 repetições 10 segundos de descanso
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e volta para fzer o máximo, chegou no máximo mais 10

segundos de descanso e continua até falhar. E assim segue
para a quatidade de PD que tiver na sua série.

TREINO A
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Agachamento segurando halter embaixo

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OBS: Peitoral bem aberto para manter postura, UTILIZAR

o calcanhar para subir.
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Leg 45º
Obs:não deixar quadril sair do banco na descida, nem
calcanhares levantados. Não estenda todo o joelho
quando subir a plataforma. Joelhos em direção ao
ombro, não deixe os joelhos para dentro na hora da
execução do movimento.
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Mesa flexora
Obs: deixar a cabeça relaxada na hora da execução do
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movimento, ponta dos pés voltadas para cima.

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AVANÇO LIVRE
OBS: não deixe os joelhos ultrapassarem a ponta dos
pés. Empurre o peso do corpo para baixo, caso não
tenha equilíbrio livre, pode apoiar em alguma barra.
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Cadeira extensora
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Obs: manter a ponta dos pés voltadas para cima, não

tirar o quadril do banco na hora de executar o
movimento, se atentar para a carga.
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Panturrilha
OBS: Suba o máximo e deixe descer o máximo seu pé.
Apóie mais para a ponta dos pés.

Obs: flexionar os pés e alongar o máximo a panturrilha.

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TREINO C
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Voador
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Obs: controlar o movimento ao abrir os braços, se

atentar a carga.
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Puxada frente aberta

OBS:cotovelos voltados para baixo, puxe até seu
queixo.
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Remada baixa fechada

OBS: Ao puxar em direção ao seu corpo, estufe bem o seu peitoral para sua
postura ficar correta.
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Tríceps pulley
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Obs: colar o braço ao lado do tronco, quem faz o movimento é o

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antebraço. Mantenha punho firme na hora de executar o

movimento.
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