Perna

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Agachamento 4 10 1´
2 Leg Press 4 15 1´
3 Mesa flexora 5 12 1´
4 Gemeos Sentado 3 12 1´
*progredir a carga a cada serie

Costas e Biceps
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Remada na Maquina 3 20 1´
2 Puxador Anterior Pegada Supinada 3 20 1´
3 Remada unilateral Maquina 3 15 1´
4 Peck Deck Invertido 3 15 1´
5 Rosca 21 3 21 1´
6 Rosca Scott 3 15 1´

Peito e Ombro
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Desenvolvimento com Halteres 3 15 1´
2 Supino Inclinado 3 15 1´
3 Supino Reto com Halteres 3 15 1´
4 Elevação Lateral 3 15 1´
5 Tríceps Testa na polia 3 20 1´
6 Triceps Frances unilateral com Halteres 3 20 1´

Abdominais Segunda, quarta e sexta

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES DESCANSO
1 Abdominal Inverso 3 20 30´´
2 Abdominal Bicicleta 3 25 30´´
3 Abdominal Prancha de Cotovelo 3 2´ 1´

Cronograma Musculação
Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 Peito Costas Perna Peito Costas x
S 02 Peito Costas Perna Peito Costas x
S 03 Peito Costas Perna Peito Costas x
S 04 Peito Costas Perna Peito Costas x
Cardio Após o treino.

Esteira Curva
Velocidade Tempo Distancia Kcal Nível DESCANSO
1 2,5 km 2 3´
2 2 km 2 3´
3 1 2 3´

Bicicleta
Velocidade Tempo Distancia Kcal Nível DESCANSO
1 500 metros 4 2´
2 500 metros 4 2´
3 500 metros 4 2´
4 500 metros 4 2´
5 500 metros 4 2´
6 500 metros 4 2´

Remo
Velocidade Tempo Distancia Kcal Nível DESCANSO
1 250 metros 2´
2 250 metros 2´

Air Bike
Velocidade Tempo Distancia Kcal Nível DESCANSO
1 1 km 2 2´
2 750 metros 2 2´
3 500 2 2´
4 250 2 2´

Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 E.curva Remo Air Bike Remo x E.curva Remo Bicicleta Remo x

S 02 E.curva Remo Air Bike Remo x E.curva Remo Bicicleta Remo x

S 03 E.curva Remo Air Bike Remo x E.curva Remo Bicicleta Remo x

S 04 E.curva Remo Air Bike Remo x E.curva Remo Bicicleta Remo x