METODOLOGIA DA MUSCULAÇÃO

Aula 7: Análise cinesiológica dos principais exercícios –

Membros inferiores

Apresentação
Seguindo a mesma dinâmica utilizada na aula anterior, na presente aula nosso foco serão os exercícios de musculação
utilizados para o treinamento dos músculos dos membros inferiores (MMII).

Nossa análise partirá da região da cintura pélvica, seguindo pelas articulações dos quadris, joelhos e tornozelos (região do
pé), considerando o comportamento mono e poliarticular.

Você será levado a observar o comportamento do corpo no espaço e, a partir daí, terá contato com as demais variáveis
que interferem na realização do movimento.

É importante destacar que os exercícios para MMII irão impactar diretamente na autonomia do indivíduo, em função do
padrão de deslocamento do ser humano. Assim, o desequilíbrio muscular ou alterações articulares tendem a impactar na
funcionalidade.

Objetivos
Identi car os principais músculos e ações musculares, nos movimentos dos membros inferiores (MMII);

Descrever os principais aspectos mecânicos que interferem nos movimentos da cintura pélvica e MMII;

Registrar os principais exercícios para os MMII, no âmbito do treinamento resistido, aplicados ao rendimento e
qualidade de vida.

Considerações preliminares
A inclusão de exercícios para os MMII nos programas de treinamento resistido é uma constante, não só pelos aspectos
estéticos, mas também pela característica da raça humana, que em função do seu padrão bípede de deslocamento, exige
desses segmentos importantes demandas funcionais.

Começaremos estudando os exercícios para a cintura pélvica (CP), que tem

seus movimentos diretamente relacionados às mobilidades dos quadris e
coluna vertebral.
A partir daí, iremos para os exercícios dos quadris, joelhos e tornozelos.

Como estratégia, os exercícios serão divididos em dois grandes grupos: Mono e poli articulares, com exceção da cintura
pélvica, em função das estruturas citadas acima.

Exercícios para cintura pélvica (CP)

 Figura 1 Figura 2 (Movimento: Báscula anterior)
Destaca a importância dos músculos que atuam para a - Principais músculos agonistas: Eretores espinhais
manutenção do equilíbrio pélvico lombares.

- Exercícios: Inclinação pélvica; desvio pélvico ou

báscula anterior.

- Descrição: Posição inicial (PI)– Em postura ereta,

cintura pélvica na posição neutra.

- Evolução– Inclinação anterior da pelve a partir da

acentuação da lordose lombar.

Atenção

Equilíbrio na relação de cocontração agonista/antagonista dos músculos da região abdominal e eretores espinhais. Alterações
estruturais da coluna vertebral, por exemplo, a hiperlordose lombar, posiciona anteriormente a inclinação pélvica e, assim, a
amplitude de movimento ca reduzida, com tendência ao aumento do estresse nos discos intervertebrais lombares. Caso os
músculos retofemoral e iliopsoas estejam encurtados, também contribuirão para o posicionamento da pelve em báscula
anterior.

Figura 2 (Movimento: Báscula posterior)

- Principais músculos agonistas: Reto do abdome (reto
abdominal); oblíquo Interno e oblíquo externo.

- Exercício: Inclinação pélvica; desvio pélvico ou báscula

posterior.

- Descrição: Posição inicial (PI)– Em postura ereta,

cintura pélvica na posição neutra.

- Evolução: Inclinação posterior da pelve a partir da

reti cação da lordose lombar.

Atenção

Esse movimento tende a ser prejudicado caso haja um encurtamento excessivo dos músculos eretores lombares.

Na prática, a tensão residual dos músculos abdominais permite, em postura ereta, que ajustes pélvicos assumam
importância vital para a manutenção do equilíbrio postural em exercícios poliarticulares.

Exemplo
No agachamento livre com barra, a fraqueza dos músculos abdominais concorre para a alteração do posicionamento da pelve no
espaço e, caso isso ocorra, haverá um aumento do estresse na região lombar.

O encurtamento excessivo dos músculos glúteo máximo e isquio poplíteos tende a manter a pelve posicionada em báscula
posterior.

Assim, caso o indivíduo tenha di culdade ou não consiga realizar a báscula posterior, há necessidade de cuidado na prescrição
dos exercícios que incidam com cargas verticais sobre a coluna vertebral.

Movimento: Inclinação pélvica ( guras 4.1, 4.2 e 4.3)

- Principais músculos agonistas: Quadrado lombar, reto abdominal ( exão lateral fraca para o ipsilateral), oblíquos ( exão
lombar lateral para o lado ipsilateral).

- Exercício: Inclinação pélvica direita ou esquerda.

- Descrição: Posição inicial (PI)– Em postura ereta, cintura pélvica na posição neutra.

- Evolução: Inclinação da pelve para a direita ou esquerda, a partir da elevação de uma das cristas ilíacas.

Atenção

O controle do movimento de inclinação lateral está diretamente associado ao fortalecimento dos músculos eretores lombares
contralaterais e glúteo médio (GMd) durante a marcha.

Na prática, o excesso de amplitude no movimento de inclinação lateral aumenta o estresse na face lateral do quadril,
predispondo à lesão na bursa supratrocantérica. Daí a importância do fortalecimento do GMd para autonomia de diversos
movimentos poliarticulares de MMII no treinamento resistido. Por exemplo, no exercício a fundo alternado.

Observe que, na gura 4.2, as espinhas ilíacas (EI) estão niveladas. Já

na gura 4.3, a EI esquerda está elevada, o que promove uma
inclinação pélvica.
 Figura 5.1 Figura 5.2

Figura 5.3

Movimento: Rotação pélvica ( guras 5.1, 5.2 e 5.3)

- Principais músculos agonistas: Multí dos (contralateral), quadrado lombar (contralateral), oblíquo interno e externo (um dos
lados– contralateral).

- Exercício: Rotação pélvica direita ou esquerda.

- Descrição: Posição inicial (PI)– Decúbito dorsal, com quadris e joelhos exionados a 90º.

- Evolução: Deslocar os MMII para a direita ou esquerda.

Atenção

O movimento de rotação pélvica de baixa amplitude é fundamental para a marcha (caminhada) ou, ainda, no treinamento
resistido, para a execução do exercício tipo avanço.

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Exercícios monoarticulares
Quadril
 Figura 6.1 Figura 6.2

Figura 6.3

Movimento: Flexão do quadril ( guras 6.1, 6.2 e 6.3)

- Principais músculos agonistas: Iliopsoas; reto femoral; sartório; pectíneo.

- Exercício: Flexão do quadril em decúbito dorsal ou decúbito inclinado, sentado ou em postura ereta.

- Descrição: Posição inicial (PI)– Em postura ereta, sentado, em decúbito dorsal ou em decúbito inclinado.

- Evolução: Deslocamento do segmento coxa para frente, em direção à região abdominal, com diminuição do ângulo na
articulação do quadril.

Atenção

É um importante exercício de fortalecimento para os músculos agonistas, mas na prática deve-se ter cuidado também com o
alongamento desses músculos, em especial o iliopsoas, pois caso este que muito encurtado, passa a existir uma ação
paradoxal, levando a uma acentuação da lordose lombar.
 Figura 7.1 Figura 7.2

Figura 7.3

Movimento: Extensão do quadril ( guras 7)

- Principais músculos agonistas: Bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteo máximo (GMx).

- Exercício: Extensão do quadril na máquina; extensão do quadril em 4 apoios; elevação pélvica; extensão do quadril no
banco reto ou mesa romana, stiff, single stiff, deadlift.

- Descrição: Posição inicial (PI)– articulação do quadril posicionada previamente exionada.

- Evolução: Realizar a extensão do quadril até o alinhamento com o eixo longo da coluna vertebral.

Figura 7.4 Figura 7.5

Figura 7.6

Atenção
Orientar o executante para evitar a hiperextensão do quadril, pois este movimento apresenta baixa amplitude, tendendo a
acentuar a lordose lombar e a exionar o quadril oposto ( gura 7.2). Lembrar que o músculo GMx atua na articulação do quadril
realizando a extensão e a rotação externa. Assim, na prática, o movimento de extensão tende sempre a ser acompanhado pela
rotação externa do quadril.

As guras 7.5 e 7.6 apresentam, respectivamente, o exercício stiff (rígido) e single stiff, que são exercícios de difícil execução,
pois dentro da técnica correta, os joelhos permanecem em extensão (rígidos) durante todo o movimento do quadril, o que
exigirá do praticante um ótimo controle do ritmo lombopélvico.

Vale destacar que, no exercício de deadlift ( gura 7.7, abaixo), ocorrem simultaneamente as extensões dos quadris e joelhos, e
que também exigem controle dos movimentos da cintura pélvica.

Observação: O stiff ou single stiff são classi cados como monoarticulares, pois o foco é o quadril, e o deadlift é um exercício
poliarticular, já que mobiliza simultaneamente o quadril e joelho. Na prática, deve-se tomar cuidado, pois são grandes as
confusões quanto à execução desses exercícios.

Figura 7.7 Figura 7.8

Figura 8.1 Figura 8.2

Movimento: Abdução do quadril ( guras 8.1 e 8.2)

- Principais músculos agonistas: glúteo médio; glúteo mínimo; tensor da fáscia lata (TFL).

- Exercício: Abdução do quadril na máquina; abdução do quadril em decúbito lateral; abdutora.

- Descrição: Posição inicial (PI)– Quadris em adução.

- Evolução: Realizar o deslocamento lateral do segmento coxa.

Atenção

Lembrar que, com base na posição anatômica, a amplitude máxima de abdução do quadril é de 30º. A tentativa de amplitudes
maiores aumenta o risco de lesão na bursa supratrocantérica. Assim, para que maiores amplitudes sejam alcançadas, a abdução
deverá ser realizada com o quadril em rotação externa ou exionado a aproximadamente 90º.
 Figura 9.1 Figura 9.2

Figura 9.3

Movimento: Adução do quadril ( guras 9.1, 9.2 e 9.3)

- Principais músculos agonistas: Adutor curto, longo e magno, pectíneo, grácil.

- Exercício: Adução do quadril na máquina; cadeira adutora; cruci xo de pernas.

- Descrição: Posição inicial (PI)– Quadril previamente em abdução.

- Evolução: Deslocar o segmento coxa em direção à linha média do corpo, ou seja, a outra coxa.

Atenção

Os músculos adutores do quadril são em menor intensidade, quando comparados ao abdutores. Assim, as sobrecargas iniciais
e a evolução devem respeitar o grau de conforto do executante, especialmente no caso de iniciantes.

Joelho
 Figura 10.1 Figura 10.2

Figura 10.3

Movimento: Extensão do joelho ( guras 10)

- Principais músculos agonistas: Quadríceps femoral (reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio).

- Exercício: Cadeira extensora.

- Descrição: Posição inicial (PI)– Sentado com os joelhos exionados a aproximadamente 90º, pedal apoiado do terço distal da
perna (nunca apoiar no dorso do pé), tronco encostado no espaldar da cadeira.

- Evolução: Realizar a extensão do joelho até o alinhamento dos segmentos perna e coxa.

Atenção

Em função do posicionamento do quadril, a ação do reto femoral ca comprometida quando comparada à ação dos vastos
lateral e medial.

Qualquer disfunção femoropatelar tende a tornar impeditiva a realização deste exercício em sua amplitude máxima.

Assim, dependendo do grau de comprometimento, uma amplitude parcial poderá ser indicada. Por exemplo, o geno valgo
associado a uma condromalácia patelar.

A colocação da articulação do tornozelo na posição de dorsi exão ou indivíduos que apresentem encurtamento no músculo
gastrocnêmio tendem a apresentar maior di culdade na extensão do joelho.
 Figura 11.1 Figura 11.2

Figura 11.3

Movimento: Flexão do joelho ( guras 11.1 a 11.5)

- Principais músculos agonistas: Isquiopoplíteos (bíceps femoral, semitendíneo, semimembranáceo).

- Exercício: Mesa exora; cadeira exora; exora em pé ou vertical.

- Descrição: Posição inicial (PI)– Sentado ou em pé com os joelhos em extensão e pedal apoiado do terço distal da perna
(nunca apoiar no calcanhar).

- Evolução: Realizar a exão do joelho, deslocando o segmento perna posteriormente no sentido da coxa.

Figura 11.1 Figura 11.2

Atenção
A partir de 90º de exão do joelho, em função do ângulo de inserção dos músculos isquiopoplíteos, há tendência à báscula
anterior da pelve, acentuando a lordose lombar. Na prática, intensidades mais elevadas de treinamento necessitam que a região
do core esteja fortalecida. A colocação dos tornozelos na posição de dorsi exão aumenta a participação do gastrocnêmio no
auxílio aos músculos isquiopoplíteos

Tornozelo e pé

Figura 12.1 Figura 12.2

Movimento: Flexão plantar (extensão do tornozelo) ( guras 12.1 e 12.2)

- Principais músculos agonistas: Gastrocnêmio (lateral e medial) e sóleo.

- Exercício: Flexão plantar vertical; exão plantar no leg press; exão plantar solear ou sentado.

- Descrição: Posição inicial (PI)– Partindo da posição neutra do tornozelo ou da condição de dorsi exão.

- Evolução: Realizar a extensão do tornozelo na intenção de promover o alinhamento dos segmentos perna e pé.

Atenção

Ao realizar a exão plantar sentado, ocorre um aumento na participação do músculo sóleo e uma diminuição na participação
do gastrocnêmio, pois este se encontra em insu ciência ativa.

Em qualquer condição com o joelho em extensão, o quadríceps deverá ser estimulado de forma isométrica para neutralizar a
ação exora do gastrocnêmio sobre o joelho, fazendo, assim, que toda a ação deste ocorra para o movimento do tornozelo.

Movimento: Dorsi exão ( exão do tornozelo) ( guras 13.1 e 13.2)

- Principais músculos agonistas: Tibial anterior; bular terceiro.

- Exercício: Dorsi exão na máquina; dorsi exão com elástico; dorsi exão com tornozeleira.

- Descrição: Posição inicial (PI)– Partindo da posição neutra do tornozelo ou da condição do tornozelo em extensão.

- Evolução: Realizar a exão do tornozelo na intenção de puxar o dorso do pé no sentido da face anterior da perna.

Atenção

Lembrar de que este exercício em cadeia aberta tende a seguir um comportamento multiplanar em função do arranjo estrutural
da articulação subtalar.
 Figura 13.3 Figura 13.4 Figura 13.5

Figura 13.6 Figura 13.7

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Exercícios poliarticulares
Leg press (pressão de pernas) ( gura 14) e agachamento ( gura 15)

O leg press e o agachamento são dois tradicionais exercícios para os músculos dos MMII, encontrados em quase todos os
programas de treinamento resistido.

Ambos os exercícios são divididos em duas fases, que são:

Fase descendente (negativa)– Movimentos de exão das articulações dos quadris, joelhos e tornozelos (dorsi exão). Nesta
fase, os músculos encontram-se em ação excêntrica, isto é, quadríceps, isquiopoplíteos e tríceps sural atuam com a tarefa de
controlar a velocidade de execução do movimento.

Fase ascendente (positiva)– Movimentos de extensão das articulações dos quadris, joelhos e tornozelos (tendência ao
movimento de exão plantar). Nesta fase, os músculos encontram-se em ação concêntrica, isto é, quadríceps, isquiopoplíteos
e tríceps sural atuam com a tarefa de promover o alinhamento dos segmentos perna e coxa, ou no caso do agachamento,
deslocar o corpo para cima.

Observações Importantes:

O leg press utiliza estabilizadores externos (o próprio equipamento), o

que facilita o aumento da sobrecarga, mas deve-se tomar cuidado
para que isso não promova uma perda na qualidade de movimento.
 No agachamento, são utilizados os estabilizadores internos do corpo, neste caso, os músculos da região do core e demais
eretores espinhais.

Usualmente, a amplitude de movimento, em ambos os exercícios, é controlada em função do grau de exão dos joelhos,
aproximadamente 90º. Isto evita o aumento na carga de cisalhamento que tende a aumentar no interior da articulação do
joelho, em especial a partir de 110º.

Caso haja restrição ao movimento de dorsi exão, duas falsas estratégias tendem a ocorrer para a realização do
agachamento, que são: A retirada dos calcanhares do solo e/ou excessiva exão da articulação do quadril, o que faz o
tronco inclinar muito para a frente.

Os músculos das regiões anterior e posterior da coxa atuam nos exercícios citados, durante a fase positiva, de acordo com
suas funções: Isquiopoplíteos na extensão do quadril e quadríceps na extensão do joelho, para darem harmonia ao
comportamento da cadeia de movimento de MMII.

Os arranjos articulares dependerão do tipo de exercício e equipamento utilizado. Assim, no leg press ocorre extensão
completa dos joelhos, mas parcial do quadril. Já no agachamento, quadris e joelhos são estendidos completamente.

Em ambos os exercícios, é importantíssimo para segurança e e cácia do mesmo que a velocidade das duas fases seja
controlada.

Figura 14.1 Figura 14.2

Figura 14.3 Figura 14.4

Nas aulas 6 e 7, você teve contato com exercícios básicos para a

elaboração dos programas de treinamento resistido. É muito
importante que você domine esses exercícios, para que possa melhor
aproveitar nosso próximo encontro (aula 8), quando serão
apresentadas novas atividades para todos os segmentos corporais e,
assim, aumentar o seu arsenal de conteúdos para prescrições
seguras, e cazes e motivantes.
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Atividade
1. Vamos para a prática! Realize o exercício de exão plantar em postura ereta e, se possível, com sobrecarga adicional. Tente
focar sua atenção na ação do tríceps sural. Qual foi a tendência do comportamento da articulação do joelho durante a exão
plantar? Talvez os joelhos tenham tendido a exionar. Por que isso ocorre?

2. Execute 10 reps da extensão do joelho na cadeira extensora. Depois, passe para o solo e, em decúbito inclinado e utilizando
uma caneleira (tornozeleira), realize 10 reps de exões do quadril. Em seguida (retire a caneleira), volte à cadeira extensora para
mais 10 reps de extensão do joelho. Qual foi sua percepção quanto aos músculos anteriores da coxa (quadríceps)?

3. Um idoso procura o seu centro de treinamento buscando o setor de treinamento resistido de modo a fortalecer seus
músculos para a manutenção da autonomia funcional. Relata que sente muita di culdade de sentar e levantar de uma cadeira.
Você avaliou a força dos músculos dos MMII e percebeu que, apesar de todos estarem fracos, estão equilibrados entre si. Que
exercício poliarticular você (pro ssional de Educação Física) incluirá no programa de treinamento para atender o objetivo
desejado?

Notas

Título modal 1

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Referências

FLOYD, R. T. Manual de Cinesiologia Estrutural. 16. ed. Barueri, SP: Manole, 2011.

GOMES, Thiago Matassoli. Metodologia da musculação. Rio de Janeiro: SESES, 2018.

HALL, Susan. Biomecânica Básica.  Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2013.

LIMA, Cláudia Silveira; PINTO, Ronei Silveira. Cinesiologia e Musculação.Porto Alegre: Artmed, 2006.

TESCH, Per A.Musculação Estética, Preventiva, Corretiva e Terapêutica.Rio de Janeiro: Revinter, 2000.

Próxima aula

Explicação das possíveis variações dos exercícios realizados na musculação para coluna vertebral, membros superiores e
Explore
membrosmais
inferiores, visando atender aos princípios do treinamento esportivo para a evolução das componentes de aptidão
física;

Assista aos vídeos:

Destaque nos cuidados a serem observados durante a execução dos principais exercícios.

O posicionamento da pelve. A articulação lombossacral <https://www.youtube.com/watch?v=zNIOEIo4FTw>

Anteversión y retroversión pélvicas - ¿Qué es ? <https://www.youtube.com/watch?v=DjsXp4_Tnmw>

Exercícios para quadril <https://www.youtube.com/watch?v=CCXmgvoYnXo>

Extensão de quadril- Exercícios para mulheres . <https://www.youtube.com/watch?v=U2sqhtRYMF0>

Flexão-Extensão-Rotação-Abdução-Adução do Quadril em 3D . <https://www.youtube.com/watch?v=ROQKT_5UN4g>

Cadeira adutora- Como fazer? <https://www.youtube.com/watch?v=qe750SFMNUc>

Cadeira abdutora Execução do exercício. https://www.youtube.com/watch?v yVZ0Vs7j6EM

Cadeira extensora. <https://www.youtube.com/watch?v=qhodv-ebwDw>

Mesa exora.
<https://www.researchgate.net/pro le/Jefferson_Loss/publication/266494084_ANALISE_BIOMECANICA_DO_EXERCICIO_DE_FLEXAO_PLANTAR_SENTADO/links/55d5cd5508aed6a199a1b7bb/ANALISE-
BIOMECANICA-DO-EXERCICIO-DE-FLEXAO-PLANTAR-SENTADO.pdf>

Fortalecimento de tibial anterior. <https://www.youtube.com/watch?v=rpGgncDk9lQ>

Leia os textos:

Análise biomecânica do exercício de exão plantar sentado.

<https://www.twgram.me/media/2069785056096034977_13573500581>

In uence of speci c resistance training on functional and anthropometric aspects of young men.
<https://www.researchgate.net/pro le/Eduardo_Schor/publication/38019722_Postural_evaluation_in_women_with_chronic_pelvic_pain/links/00b49536a99e03598d000000/Postural-
evaluation-in-women-with-chronic-pelvic-pain.pdf>

Postural evaluation in women with chronic pelvic pain.

<https://www.periodicos.rc.biblioteca.unesp.br/index.php/motriz/article/view/1271>

Existe correlação entre o ângulo de báscula pélvica, a força e a função dos músculos do assoalho pélvico?
<http://bdtd.unifal-mg.edu.br:8080/handle/tede/1132>