PLANO DE TREINO

Aluno:EDSON BERNARDO Idade: Peso:58,3KG H:

OBJECTIVO:CONDICIONAMENTO FÍSICO
EXERCÍCIOS DIA 1 (2ª e 5ª) N° MÁQ SÉRIES REPETIÇÕES CADÊNCIA RECUPERAÇÃO
CARDIO 1 10'
CHEST PRESS 30 4 10 1:02 60" TABELA ANTROPOMÉTRICA
BUTERFLY MACHINE E PECK DECK 35,28 4 12 1:02 60ˮ
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES 4 10 2:02 45" 1° MÊS 2° MÊS 3° MÊS
SHOULDER PRESS 24 4 10 1:02 45" DATA 27.08.23
TRICEPS NA POLIA COM CORDA 4 12 1:02 45" PESO 58,3kg
TRICEPS NA POLIA COM BARRA 4 12 2:02 45" PEITORAL 83cm
SETEAD DIP 34 4 12 1:02 45" BRAÇO DIR. 24cm
ROSCA INVERSA DOS PUNHOS 4 15 1:02 45" BRAÇO ESQ. 24cm
EXERCÍCIOS DIA 2 (3ª e 6ª) N° MÁQ SÉRIES REPETIÇÕES CADÊNCIA RECUPERAÇÃO ANTEBRAÇO DIR. 22cm
CARDIO 1 10' ANTEBRAÇO ESQ. 22cm
AGAXAMENTO NA SQUAT VERTICAL 2 4 15 1:02 60" CINTURA 72cm
AGACHAMENTO NA SQUAT HORIZONTAL 3 4 15 1:02 60" ANCAS 93cm
LEG PRESS 90 20 4 15 2:02 45" COXA DIR. SUP. 50cm
LEG EXTENSION 5 4 15 1:02 45" COXA DIR. INF. 42cm
PRONE LEG CURL _7 4 15 1:02 45" COXA ESQ. SUP. 50cm
BANCO ADDUTOR 10 4 15 2:02 45" COXA ESQ. INF. 42cm
GEMEO SENTADO 12 4 20 1:02 45" PANTURRILHA E. 34cm
BACK EXTENSION 31 4 20 1:02 45" PANTURRILHA D. 34cm

EXERCÍCIOS DIA 3 (4ª e Sábado) N° MÁQ SÉRIES REPETIÇÕES CADÊNCIA RECUPERAÇÃO

CARDIO 1 10'
PUXADA ALTA COM BARRA EM PRONAÇÃO 4 12 1:02 60ˮ
PULLDOWN E VERTICAL TRACTION 16,13 4 12 1:02 60ˮ
REMADA BAIXA COM BARRA EM SUPINAÇÃO 4 12 60ˮ 60ˮ
REMADA CURVADA NA MÁQUINA 36 4 12 1:02 45ˮ
ENCOLHIMENTOS DOS OMBROS 4 15 1:02 45ˮ
ROSCA MARTELO COM HALTERES 4 10 2:02 45"
ARM CURL ALTERNADO 27 4 10 1:02 45ˮ
ARM CURL 26 4 12 1:02 45ˮ
ROSCA DIRECTA DOS PUNHOS E ABS 4 20 1:02 45"
DATA DO INÍCIO:01/08/2022 DATA DO FIM01/011/2023
INSTRUTOR: Macete Fernando
Nome: Peso: Altura:

Recomendacao da prática de AF

Leve moderada
Intensidade
Musculação Aeróbico
Tipologia
 IMC: IMC RESULTADO
Menos que 18,5 Abaixo do peso
a de AF Entre 18,5 e 24,9 Peso normal
Entre 25 e 29,9 Sobrepeso
intensa Entre 30 e 34,9 Obesidade 1 °grau
Entre 35 e 39,9 Obesidade 2° grau
Combinacao de Musculação e Aeróbico Mais do que 40 Obesidade 3° grau
Fonte: OMS, 2014