EXERCÍCIOS SÉRIES

TRE

AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA 3

LEG PRESS 45 3
CADEIRA EXTENSORA 3
MESA FLEXORA 4
PANTURRILHA NO LEG PRESS HORIZONTAL 4

TRE

RETRAÇÃO DE ESCÁPULAS COM HALTERES 3

SUPINO RETO COM BARRA 3

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4

CROSS OVER NA POLIA ALTA 3
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES 3
TRÍCEPS PULLEY COM BARRA 3

TRE

REMADA CURVADA PRONADA 4

SERROTE 3
PUXADA ABERTA PEGADA PRONADA 3
VOADOR INVERTIDO 3
ROSCA MARTELO COM HALTERES 2
ROSCA DIRETA COM BARRA W 3
DES
TRE

LEVANTAMENTO TERRA 3

CADEIRA FLEXORA 3
MESA FLEXORA 3
CADEIRA EXTENSORA 4
PANTURRILHA NO LEG PRESS HORIZONTAL 4

TRE
SUPINO INCLINADO NO SMITH 4
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 3
PUXADA ABERTA PEGADA PRONADA 3
ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 3
REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 3
TRÍCEPS PULLEY COM BARRA 3
ROSCA SUPINADA NA POLIA 3

DES

ABDÔMEN (DIA SIM DIA NÃO)

ABDOMINAL SUPRA NA MÁQUINA 2
ALONGAMENTOS/MOBILIDADES
PUSH-UP PLUS 2
ALONGAMENTO DE PEITORAL 2
ALONGAMENTO DE GRANDE DORSAL 2
ALONGAMENTO DE POSTERIORES DE COXA + PARAVERT. 2
ALONGAMENTO DE PANTURRILHA 2
MOBILIDADE DE TORNOZELO 2
REPETIÇÕES TEMPO DE DESCANSO MÍNIMO CARGA
TREINO A

8 a 10 3 a 5min 40kg - 60kg

10 2min 200kg - 280kg

12 2min 45kg - 60kg
10 2min 40kg - 55kg
12 1min30 100kg (MQ. Fechada)

TREINO B

12 45s 14kg - 18kg

4a6 3 a 5min 20kg - 30 kg (cada lado)

10 2min 18kg - 28kg

12 2min 15kg - 25kg
10 2min 14kg - 18kg
10 2min 8kg - 10 kg
10 2min 50kg - 60kg

TREINO C

8 a 10 3 a 5min 20kg - 30kg/Lado

10 1min30 entre cada lado 20kg - 24kg

10 2min 45kg - 55kg
10 2min 30kg - 45kg
10 2min 9kg - 12kg
 10 2min 8kg - 10kg/Lado
DESCANSO
TREINO D

8 a 10 3 a 5min 40kg - 60kg

12 2min 40kg - 50kg

10 2min 45kg - 60kg
12 2min 40kg - 55kg
12 1min30 100kg

TREINO E
10/8/6/4 2min 25kg - 30 kg
10 2min 8kg - 10 kg
10 2min 45kg - 55kg
10 1min30 entre cada lado 10kg - 15kg
10 2min 40kg - 55kg
10 2min 50kg - 60kg
10 2min 20kg - 25kg

DESCANSO

SIM DIA NÃO)

12 2min
/MOBILIDADES
20 20s
40s cada lado 20s 20s
40s cada lado 20s 20s
40s cada lado 20s 20s
40s cada lado 20s 20s
20 20s 20s
 OBSERVAÇÕES VIDEOS DE EXECUÇÃO

SEMPRE QUE CONSEGUIR

CHEGAR A 10 REPS NA
ÚLTIMA SÉRIE, ADICIONAR
+2,5 A 5KG DE CARGA NO
TREINO SEGUINTE. //
AQUECER BEM // GRAVAR
EXECUÇÃO
https://www.youtube.com/watch?v=aKl7sJbBchc&list=PL5izJeVKap2X-wnezTXBYm9YHshsAS5jT

https://www.youtube.com/watch?v=IoAPpPu7ReA&list=PL5izJeVKap2X-wnezTXBYm9YHshsAS5
https://www.youtube.com/watch?v=RyzRKzm_Pwg&list=PL5izJeVKap2X-wnezTXBYm9YHshsAS5
https://www.youtube.com/watch?v=kZ0piNBfnng&list=PL5izJeVKap2X-wnezTXBYm9YHshsAS5jT

FASE CONCÊNTRICA
COMPLETA E EXCÊNTRICA
INCOMPLETA (NÃO
"SOLTAR" TODA A
ESCÁPULA). https://youtu.be/mi7NWQZViXk?si=7J_oHwC822-bHU9c

SEMPRE QUE CONSEGUIR

CHEGAR A 6 REPS NA
ÚLTIMA SÉRIE, ADICIONAR
+2,5 A 5KG DE CARGA //
AQUECER BEM // GRAVAR
EXECUÇÃO
https://www.youtube.com/watch?v=y98uBQ3f7BM&list=PL5izJeVKap2X58Oea-iN8HsBsQ_JUV0
https://www.youtube.com/watch?v=uO68dqWh-Wc&list=PL5izJeVKap2X58Oea-iN8HsBsQ_JUV
https://www.youtube.com/watch?v=cyh6fN5G04k&list=PL5izJeVKap2X58Oea-iN8HsBsQ_JUV0y
https://www.youtube.com/watch?v=CRYH7HkHGnk&list=PL5izJeVKap2XVhG5bjFXGspA-sa8-vzt
https://www.youtube.com/watch?v=be4mCpmGtXg&list=PL5izJeVKap2XVhG5bjFXGspA-sa8-vzt

SEMPRE QUE CONSEGUIR

CHEGAR A 10 REPS NA
ÚLTIMA SÉRIE, ADICIONAR
+2,5 A 5KG DE CARGA NO
TREINO SEGUINTE. //
AQUECER BEM // GRAVAR
EXECUÇÃO
https://www.youtube.com/watch?v=nlufLVonkPQ&list=PL5izJeVKap2WG8pE4LMA1A1iAio4_wY
https://www.youtube.com/watch?v=kDborXZrHB4&list=PL5izJeVKap2WG8pE4LMA1A1iAio4_w
https://www.youtube.com/watch?v=jiPPxGOtFLw&list=PL5izJeVKap2WG8pE4LMA1A1iAio4_wY

https://www.youtube.com/watch?v=9AYYC3Pydv4&list=PL5izJeVKap2Wm-rIhRZUnu7Sw4m2ua
 https://www.youtube.com/watch?v=0wO2goHcid8&list=PL5izJeVKap2Wm-rIhRZUnu7Sw4m2ua

SEMPRE QUE CONSEGUIR

CHEGAR A 10 REPS NA
ÚLTIMA SÉRIE, ADICIONAR
+2,5 A 5KG DE CARGA NO
TREINO SEGUINTE. //
AQUECER BEM // GRAVAR
EXECUÇÃO
https://www.youtube.com/watch?v=ZAJkTZHSyTA&list=PL5izJeVKap2X-wnezTXBYm9YHshsAS5j
https://www.youtube.com/watch?v=BR8ix4TNAcY&list=PL5izJeVKap2X-wnezTXBYm9YHshsAS5j
https://www.youtube.com/watch?v=RyzRKzm_Pwg&list=PL5izJeVKap2X-wnezTXBYm9YHshsAS5
https://www.youtube.com/watch?v=IoAPpPu7ReA&list=PL5izJeVKap2X-wnezTXBYm9YHshsAS5
https://www.youtube.com/watch?v=kZ0piNBfnng&list=PL5izJeVKap2X-wnezTXBYm9YHshsAS5jT

https://www.youtube.com/watch?v=BLv_IxBkyhM&list=PL5izJeVKap2X58Oea-iN8HsBsQ_JUV0y
https://www.youtube.com/watch?v=oQIfL2BdUfg&list=PL5izJeVKap2XVhG5bjFXGspA-sa8-vztz&
https://www.youtube.com/watch?v=jiPPxGOtFLw&list=PL5izJeVKap2WG8pE4LMA1A1iAio4_wY
https://www.youtube.com/watch?v=MuWeclxYXRw&list=PL5izJeVKap2XVhG5bjFXGspA-sa8-vzt
https://www.youtube.com/watch?v=n8vNIC5JqHo&list=PL5izJeVKap2WG8pE4LMA1A1iAio4_wY

TODAS AS SÉRIES ATÉ A FALHA

20s
20s
20s
20s
20s
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m-rIhRZUnu7Sw4m2ua3lk&index=1

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