HABITS

SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
LEG 1 - A 30-May 6-Jun 13-Jun 20-Jun 27-Jun 4-Jul 11-Jul 18-Jul 25-Jul 1-Aug 8-Aug 4-Jul
EXERCISES REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT

SQUAT 3x4 80kg 3x5 80kg 3x6 80kg 3x4 85kg 3x5 85kg 3x6 85kg 3x4 87,5kg 3x5 87,5kg 3x6 87,5kg 3x4 90kg 3x4 90kg
ROMANIAN DEADLIFT 3x10 80kg 3x11 80kg 3x12 80kg 3x10 85kg 3x11 85kg 3x12 85kg 3x10 87,5kg 3x11 87,5kg 3x12 87,5kg 3x10 90kg 3x10 90kg
SINGLE LEG PRESS 3x15 50kg 3x15 40kg 3x15 40kg 3x15 40kg 3x15 40kg 3x16 40kg 3x15 40kg 3x15 40kg 3x15 40kg 3x15 40kg 3x15 Não fiz
LEG EXTENSION 3x10 65kg 3x11 55kg 3x12 55kg 3x10 57,5kg 3x11 57,5kg 3x12 57,5kg 3x10 60kg 3x11 60kg 3x12 60kg 3x10 62,5kg 3x10 Não fiz
LEG CURL (DROP 50‰) 3x10 45kg 3x11 45kg 3x12 45kg 3x10 47,5kg 3x11 47,5kg 3x12 47,5kg 3x10 50kg 3x11 50kg 3x12 50kg 3x10 3x10 52,5kg
STANDING CALF RAISE (MYO) 3x10 60kg 3x11 60kg 3x12 60kg 3x10 120kg 3x11 120kg 3x12 3x10 3x11 3x12 3x10 3x10 Não fiz

PUSH 1 - B 31-May 7-Jun 14-Jun 21-Jun 28-Jun 5-Jul 12-Jul 19-Jul 26-Jul 2-Aug 9-Aug
EXERCISES REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT

BENCH PRESS 3x8 30kg 3x9 30kg 3x10 30kg 3x8 32kg 3x9 32kg 3x10 32kg 3x10 32kg 3x8 34kg 3x9 34kg 3x10 34kg 3x10 34kg
MACHINE PRESS 3x12 40kg 3x13 35kg 3x14 35kg 3x12 37,5kg 3x13 37,5kg 3x14 37,5kg 3x14 37,5kg 3x12 40kg 3x13 40kg 3x14 40kg 3x14 40kg
DIPS 3x15 / 3x15 / 3x15 / 3x15 / 3x15 / 3x15 Repetir 3x15 / 3x15 / 3x15 / 3x15 / 3x15 /
EXTENSÃO TRÍCEP 3x10 7,5kg 3x11 25kg 3x12 25kg 3x10 30kg 3x11 25kg 3x12 O 3x12 25kg 3x10 20kg 3x11 20kg 3x12 20kg 3x12 Não fiz
ELE. LATERAL CABO (MYO) 3x12 6kg 3x13 5kg 3x14 6kg 3x12 6kg 3x13 6kg 3x14 Treino 3x14 6kg 3x12 6kg 3x13 3x14 ,não fiz 3x14 Não fiz
KICKBACK CABO 3x20 6kg 3x20 5kg 3x20 6kg 3x20 6kg 3x20 6kg 3x20 3x20 6kg 3x20 6kg 3x20 3x20 Não fiz 3x20 Não fiz

PULL 1 - C 1-Jun 8-Jun 15-Jun 22-Jun 28-Jun 6-Jul 13-Jul 20-Jul 27-Jul 3-Aug 10-Aug
EXERCISES REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT

ELEVAÇÕES 3x6 10kg 3x7 10kg 3x8 10kg 3x8 10kg 3x6 12,5kg 3x7 12,5kg 3x8 12,5kg 3x8 12,5kg 3x6 15kg 3x6 15kg
SEATED CABLE ROW 3x10 60kg 3x11 60kg 3x12 60kg 3x10 65kg 3x10 65kg 3x11 65kg 3x12 65kg 3x10 68kg 3x11 68kg 3x10 68kg
CABLE PULLOVER 3x15-20 22,5kg 3x15-20 22,5kg 3x17 25kg 3x15-20 15kg 3x15-20 25kg 3x15-20 25kg 3x17 Não fiz 3x15-20 25kg 3x15-20 25kg 3x15-20 25kg
HAMMER CHEAT CURL 3x10 18kg 3x11 18kg 3x12 18kg 3x10 20kg 3x10 20kg 3x11 20kg 3x12 20kg 3x10 22kg 3x11 22kg 3x10 22kg
INCLINE DUMBBEL CURL 2x10 10kg 2x11 10kg 2x12 10kg 2x10 12kg 2x10 12kg 2x11 12kg 2x12 12kg 2x10 14jg 2x10 2x10
DECLINE CRUNCHES 2x10 10kg 2x11 2x12 10kg 2x12 10kg 2x10 16kg 2x10 / 2x12 Não fiz 2x12 2x10 2x10
LONG LEVER PLANKS 2x30'' / 2x30'' 2x30'' / 2x30'' / 2x30'' / 2x30'' / 2x30'' Não fiz 2x30'' 2x30'' 2x30''

LEG 2 - D 2-Jun 9-Jun 16-Jun 23-Jun 29-Jun 7-Jul 14-Jul 21-Jul 28-Jul 4-Aug 11-Aug
EXERCISES REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT

SUMO DEADLIFT 3x3 110kg 3x4 110kg 3x5 110kg 3x3 115kg 3x4 115kg 3x5 115kg 3x3 120kg 3x4 120kg 3x5 120kg 3x5 120kg
PRESS LEG 3x10 120kg 3x11 120kg 3x12 120kg 3x10 130kg 3x11 130kg 3x12 130kg 3x12 130kg 3x12 130kg 3x12 130kg 3x12 130kg
LEG HIP THRUSTERS 2x15 10kg 2x15 15kg 2x15 10kg 2x15 10kg 2x15 Não fiz 2x15 Não fiz 2x15 10kg 2x15 10kg 2x15 7,5kg 2x15 7,5kg
NORDIC HAM CURL 3x10 / 3x10 / 3x10 / 3x10 / 3x10 / 3x10 Não fiz 3x10 / 3x10 / 3x10 / 3x10 /
BACK EXTENSIONS 3x10 / 3x10 / 3x10 / 3x10 / 3x10 / 3x10 Não fiz 3x10 / 3x10 / 3x10 / 3x10 /
SINGLE LEG CALF RAISE 3x10 60 3x11 60kg 3x12 60kg 3x12 60kg 3x12 60kg 3x12 Não fiz 3x12 Não fiz 3x12 120kg 3x12 120kg 3x12 120kg

PUSH 2 - E 3-Jun 10-Jun 17-Jun 24-Jun 30-Jun 8-Jul 15-Jul 22-Jul 29-Jul 5-Aug 12-Aug
EXERCISES REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT

OVER HEAD PRESS 4x4 12,5kg 4x5 12,5kg 3x6 12,5kg 3x4 13,75kg 3x5 13,75kg 3x6 13,75kg 3x4 15kg 3x5 15kg 3x6 15kg 3x4 15kg
BENCH PRESS 3x10 28kg 3x11 28kg 3x12 28kg 3x10 30kg 3x11 30kg 3x12 30kg 3x10 32kg 3x11 32kg 3x12 32kg 3x10 32kg
CABLE CROSSOVER (DROP 50‰ 3x10 10kg 3x11 10kg 3x12 10kg 3x10 12,5kg 3x11 12,5kg 3x12 12,5kg 3x12 12,5kg 3x11 12,5kg 3x12 Não fiz
OVERHEAD TRICEP 3x10 20kg 3x11 20kg 3x12 20kg 3x10 25kg 3x11 20kg 3x12 20kg 3x10 Fiz outro 3x11 20kg 3x12 20kg
LATERAL RAISE 21's 3x21 6kg 3x21 6kg 3x21 3x21 6kg 3x21 6kg 3x21 3x21 3x21 6kg 3x21
L-SIT HOLD 3x / 3x 3x 3x 3x 3x 3x 3x 3x

PULL 2 - F 4-Jun 11-Jun 18-Jun 25-Jun 1-Jul 9-Jul 16-Jul 23-Jul 30-Jul 6-Aug 13-Aug
EXERCISES REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT REPS WEIGHT

LAT PULLDOWN 3x10 65kg 3x11 65kg 3x12 65kg 3x10 70kg 3x11 70kg 3x12 Não 3x12 70kg 3x10 75kg 3x11 75kg
CHEST SUPPORTED ROW 3x10 70kg 3x11 70kg 3x12 70kg 3x10 72,5kg 3x11 72,5kg 3x12 3x12 72,5kg 3x10 75kg 3x11 75kg
ROPE FACEPULL 3x20 15kg 3x20 15kg 3x20 15kg 3x20 15kg 3x20 17,5kg 3x20 Treinei 3x20 17,5kg 3x20 17,5kg 3x20 17,5kg
DB SHRUG 3x20 28kg 3x20 28kg 3x20 28kg 3x20 28kg 3x20 28kg 3x20 3x20 28kg 3x20 / 3x20
REVERSE DB FLYE 3x15 6kg 3x15 6kg 3x15 7,5kg 3x15 7,5kg 3x15 7,5kg 3x15 3x15 7,5kg 3x15 7,5kg 3x15
PRO/SUP CURL 3x10/10 7,5kg 3x11/11 7,5kg 3x12/12 7,5kg 3x10/10 8,75kg 3x11/11 8,75kg 3x12/12 3x12/12 3x10/10 3x11/11