Treino 3x semana

Treino A – GLÚTEOS E POSTERIOR

Exercício Carga Série Repetição Observação

Mobilidade 3 3 4 exercícios
Cadeira 30kg 3 20 10 vzs coluna
abdutura reta+10 vzs
com a coluna
inclinada
Elevação 30kg 3 12 C/ mini band
pélvica 35kg 10
40kg 8
Terra sumô 5kg 3 12
8kg 10
10kg 8
Cadeira 3 12
flexora em pé 8
6
Stiff 12kg 3 12 uni/12 Um completo
14kg completo no final de
16kg 10 uni/10 cada
completo repetição
8 uni/8 unilateral c/
completo progressão
de carga
Mesa flexora 20kg 3 12
Abdução de 10kg 3 12
quadril
Cardio 2 20 min 10min-
bicicleta
10min-esteira

Treino B – BRAÇOS GERAL

Exercício Carga Série Repetição Observação

Rosca direta 3 12
Bíceps martelo 4kg 3 12
Remada curvada 3kg 3 12
5kg 10
8kg 8
Puxada aberta 3 12
Supino deitado 3kg 3 12
barra 5kg 8
Voador frontal 30kg 3 12
Desenvolvimento 6kg 3 12
com halter 8kg 8
Elevação lateral 3 12
Tríceps francês 6kg 3 12
Panturrilha 3 15
Prancha 3 1 min
Abdominal 3 10
canivete
Abdominal com 3 10
halter (levanta)
Cardio 1 10 min 10min
bicicleta
ou esteira

Treino C – QUADRÍCEPS E GLÚTEOS

Exercício Carga Série Repetição Observação

Mobilidade 3 3 4 exercícios
Cadeira 40kg 3 12
adutora
Búlgaro 12 3 10
14 8
16 6
Cadeira 40kg 3 12 Progressão de
extensora 50kg 10 carga
60kg 8
Agachamento 8kg 3 12 Progressão de
Livre 10kg 10 carga
13g 8
Hack 10kg 3 12 uni/12 Um completo no
15kg completo final de cada
20kg 10 uni/10 repetição
completo unilateral c/
8 uni/8 progressão de
completo carga
Leg press 100 3 12
110 10
120 8
Cardio 2 20 min 10min-bicicleta
10min-esteira