ALONGAMENTOS

realizar todos esses alongamentos no inicio de cada treino, sendo 2

séries de cada de 30segundos com intervalo de 40segundos

1- ALONGAMENTO PANTURRILHA I
2- ALONGAMENTO PANTURRILHA II
3- BORBOLETA
4- ALONGAMENTO ILIOPSOAS

MOBILIDADE

realizar todos esses exercícios no inicio de cada treino, sendo 2 séries de

cada de 15 repetições com intervalo de 40segundos

1- MOBILIDADE JOELHO/TORNOZELO CADA PERNA

2- MOBILIDADE QUADRIL CADA PERNA
3- MOBILIDADE ESCAPULAR
4- PUSH UP

TREINO 1
glúteo e quadríceps
Aluna: LUIZA

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO CARGA INTERVALO

FROG 2 20 1'
-

3 20rep - 1’30''
elevação pélvica solo

8kg cada
elevação pélvica máquina 3 10 á 12rep 1’
lado

leg 45° 3 10 á 12rep 40kg total 1'

extensor 3 10 á 12rep 20kg 1’

1 halter
sumô 3 10 á 12rep 1’
de 14kg
TREINO 2
MMSS

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO CARGA INTERVALO

WALLBALL 2 15rep - 1’

Pulley fechado supinado 3 10 á 12rep 15kg 1’

remada neutra 3 10 á 12rep 15kg 1'

abdução y 45° 3 10 á 12rep par halter 2kg 1’

desenvolvimento 3 par halter 1’

10 á 12rep
de ombros 3kg
supino reto barra 3 10 á 12rep 2kg 1’
tríceps francês + tríceps: 5kg
3 12 á 20rep 1’
rosca neutra rosca: 3kg

CARDIO FINAL: 40MIN ESTEIRA

TREINO 3
glúteo, abs e posteriores

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO CARGA INTERVALO

siri elástico no pé 3 15 cada lado - 1'

3 15rep cada
glúteo ostra - 1’
lado

abdutor 3 10 á 12rep 30kg 1'

10 á 12rep 5kg
abdução quadril cross 3 1’
cada lado

banco flexor 3 10 á 12rep 15kg 1’

abs infra 3 15 á 20rep - 1’

abs dead bug 3 30rep - 1'