CONSULTORIA

RAFAEL
SEMANA 36/22

TREINO 1
EXECÍCIOS SERIE REPS DESCANSO MINUTOS CARGA OBSERVAÇÃO
AGACHAMENTO 1 10 1 20KG
1 8 2 50KG
1 6 2 70KG
1 4 3A4 90KG
1 2 100KG
3 6 3A4 105KG

LEG PRESS 4 8 4 Carga para 8 reps

CADEIRA OU MESA FLEXORA 3 MAX 2 -

STIFF C/BARRA 4 8 2 90KG

PANTURILHA EM PÉ 5 25 1 -

TREINO 2
EXECÍCIOS SERIE REPS DESCANSO MINUTOS CARGA OBSERVAÇÃO
SUPINO 1 10 1a2 35KG
1 8 1a2 50KG
1 6 1a2 55KG
4 4 3A4 60KG

SUPINO INCLINADO C/HALTER 3 8 2 Carga para 8 reps

FLEXÃO 4 25 2 -

DESENVOLVIMENTO C/HALTER 3 8 2 Carga para 8 reps

ABDOMINAL REMADOR 4 20 1 Peso do corpo

TREINO 3
EXECÍCIOS SERIE REPS DESCANSO MINUTOS CARGA OBSERVAÇÃO
TERRA 1 10 4 20KG
1 8 60KG
1 6 85KG
1 4 105KG
4 5 120KG

PUXADOR ALTO 4 8 2 Carga para 8 reps

REMADA UNILATERAL (SERROTE) 3 10 Mesma carga da semana passada

PUXADOR ALTO FECHADO 4 10 2 Mesma carga da semana passada

REMADA CURVADA C/BARRA 3 8 3 60KG

TREINO 4
EXECÍCIOS SERIE REPS DESCANSO MINUTOS CARGA OBSERVAÇÃO
PARALELA 3 MAX 2 -

ROSCA C/SCOTT 3 10 1a2 Mesma carga da semana passada

ROSCA C/ BARRA W 3 10 Mesma carga da semana passada

DESENVOLVIMENTO C/BARRA 5 6 2 35KG

ELEVAÇÃO LATERAL 3 MAX 1 -

TRICEPS CORDA 3 MAX 2 -

TREINO HIIT 2 A 3 VEZE NA SEMANA 20 MINUTOS

FAZER NA ESTEIRA: ANDAR 2 MINUTOS NA VELOCIDADE DE 6KM/H E CORRER NA VELOCIDADE 10KM/H DURANTE 1 MINUTO ATÉ COMPLETAR 20 MINUTOS