### REGRA GERAL DE SEQUENCIA ###

AQUECIMENTO -> PREPARAÇÃO -> TRABALHO/TOP SET

->DROP-SET

AQ – AQUECIMENTO ; 15 A 20 reps 30 a 40 segundos de DESCANSO

PRÉ ATIVAR O MUSCULO ALVO, CARGA ~30% DO SEU LIMITE

P – PREPARAÇÃO ; 8 a 12 reps 50 a 90 segundos de DESCANSO

PREPARAR MUSCULO ALVO PARA A SERIE PRINCIPAL A SERGUIR, CARGA ~70% DO SEU LIMITE, SEMPRE VAI SUBIR A
CARGA ENTRE CADA SÉRIE DE PREPARAÇÃO

T – TRABALHO ; 5 á 10 reps 90 a 120 segundos de DESCANSO

SÉRIE PRINCIPAL DO SEU TREINO CARGA MÁXIMA DE 100% PARA FALHAR ENTRE 5 A 10 REPS

DS – DROP-SET ; 12 rep com 50 a 70% da carga da série de TRABALHO

Sempre com 1 segundo de isometria no ponto máximo da contração

EXEMPLO PARA ENTENDER DE COMO EU FARIA UMA EXERCICIO QUE CONTÉM O SEGUINTE PLANO:

1 AQ / 2P / 2T / 1DS

Sabendo que minha série de trabalho em determinado exercicio é 100kg, eu inicio com aquecimento de 20 reps
com 30kg, passo para a série de preparação de 8 reps com 70kg/80kg e vou pra série de trabalho com 100kg,
depois DROP-SET set com 50kg segurando 1 segundo de isometria no extremo da repetição.
 MÉTODOS EXPLICADOS NA ULTIMA PAGINA

PEITORAL
CROSS OVER POLIA MÉDIA 2AQ; 2P; 3T**
SUPINO COM HALTERES NO CHÃO 2P; 2T
SUPINO 35 GRAUS NO SMITH 2P; 2T**
CRUCIFIXO COM HALTERES BANCO 35 GRAUS 2P; 2T
FLY PEITO MÁQUINA 2P; 2T; 1DS
TRICEPS UNILATERAL NO CABO 3 X 10 A 15
TRICEPS PRONADO 2P; 2T**
**Executado como série rest-pause.

INFERIORES 1
PEDALAR 5 MIN ANTES DO
TREINO MÉDIA INTENSIDADE
CADEIRA EXTENSORA 1AQ; 2P; 3T
LEG PRESS 45 2P; 3T
AGACHAMENTO NO HACK 45 2P; 3T
LEG PRESS HORIZONTAL 3 X 20
CADEIRA ADUTORA 1AQ; 2P; 2T
**Executado como série rest-pause.

OMBROS/PANTURRILHA/ABDOMEN
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 1AQ; 2P; 2T**
DESENVOLVIMENTO DE OMBROS NO SMITH 1AQ; 2P; 2T; 1DS
(PEGADA ESTREITA)
ELEVAÇÃO UNILATERAL NA POLIA BAIXA 4 X 12 A 8
DELTOIDE POSTERIOR NO CROSS 3 X 15 A 12
FLY INVERSO (DELTOIDE POSTERIOR) 3 X 10 A 12
ABDOMEN: PRANCHA DECLINADA COM PESO 3 X FALHA MECANICA
PANTURRILHA EM PÉ NA MÁQUINA 1AQ; 2P; 4T**
**Executado como série rest-pause.
 COSTAS
PUXADA PEGADA PRONADA 1AQ; 2P; 3T**
REMADA MÁQUINA HAMMER PEGADA NEUTRA 2P; 3T
REMADA SERROTE COM HALTER 2P; 2T
PUXADA ALTA ARTICULADA 2P; 2T**
PUXADA ALTA COM CORDA EM BI-SÉRIE COM PULL DOWN COM CORDA 4 X 8 A 12
https://youtu.be/Vta4R6fqk20?t=735

**Executado como série rest-pause.

BRAÇOS
TRICEPS CORDA 1AQ; 2P; 2T
TRICEPS TESTA BANCO 30 GRAUS 2P; 2T**
TRICEPS FRANCES COM HALTER SIMULTANEO 3 X 10 A 12
https://youtu.be/dMwBixOqAdQ?t=143
TRICEPS V NO PULLEY 2P; 2T; 1 BACK OFF
ROSCA CONCENTRADA COM HALTER NO BANCO SCOTT 2P; 2T
ROSCA SPIDER NO SCOTT AO CONTRARIO (BARRA RETA) 2P; 2T
https://youtu.be/PWhIhFut6Tc
ROSCA DIRETA POLIA BAIXA DROP-SET MECANICO 2P; 2T
ROSCA MARTELO ALTERNADA 3 X 8 A 12
ABDOMEN: INFRA NO SOLO 3 X FALHA MEC.
**Executado como série rest-pause.

BACK OFF: intervalo de 30 segundos, reduz a carga e executa novamente até a

falha

POSTERIORES
FLEXOR UNILATERAL EM PÉ (PIRAMEDE) 1X15 -1X12 – 1X10
CADEIRA FLEXORA 2P; 2T**
MESA FLEXORA 2P; 2T; 1DS
STIFF 3 X 12
CADEIRA ABDUTORA (ABRIR) 2P; 2T**
PANTURRILHA SENTADO NA MÁQUINA 1AQ; 2P; 4T**
**Executado como série rest-pause.

ANTES DE INCIAR OS TREINOS DE PERNA, FAZER 8 MIN DE BIKE, BANCO BEM BAIXO PARA FLEXIONAR BASTANTE O
JOELHO, PESO LEVE E BAIXA INTENSIDADE.

TAMBÉM ANTES DE INICIAR OS TREINOS ACONSELHO PRATICAR 15 MINUTS DE MOBILADE PARA AS ARTICULAÇÕES
 DO TORNOZELO, QUADRIL E OMBROS, EM SEUS RESPECTIVOS DIAS DE TREINO.

ANOTE EM UMA FOLHA OU NO DSOCO DE NOTAS DO CELULAR, O NÚMERO DE REPETIÇÕES ATINGIDAS EM CADA
WORK SET E A QUANTIDADE DE CARGA, EM CADA TREINO PRECISA PROGREDIR NA CARGA OU NA REPETIÇÃO, SÓ
AUMENTA A CARGA QUANDO ATINGIR O NÚMERO MAXIMO DE REPETIÇÕES EM CADA SERIE DO WORK SET DE
DETERMINADO EXERCICIO.

Métodos

Procedimento para o rest-pause DC-style:

DEVE SER EXECUTADO APENAS NA ÚLTIMA SÉRIE DO EXERCICIO, POR EXEMPLO, 2P; 2T , VOCÊ
VAI EXECUTAR NA ULTIMA DE TRABALHO

 Passo #1: execute até a falha entre 7-10 repetições. Seu objetivo é falhar! Depois de ter
alcançado a falha, solte o peso e descanse enquanto você faz 10-15 respirações profundas.
 Passo #2: execute até a falha uma segunda vez com o mesmo peso. Seu objetivo é
alcançar a falha novamente e soltar o peso enquanto descansa você faz 10-15 respirações
profundas.
 Passo #3: execute até a falha uma terceira vez com o mesmo peso. É isso, você terminou a
série rest-pause

Exemplo:
Fiz 9 reps na primeira fase, 3 reps na segunda fase e 2 reps na terceira fase. Neste estilo de Rest-pause (RP)
vamos dizer que eu fiz 9/3/2 = 14 RP