ALUNO(a): TOMÁS CASTELANI

INICIO: 20-10-2022 TERMINO DO TREINO: 20-11-2022

ESPECIFICIDADE: TREINO EM CASA. 4X NA SEMANA

TREINO A B OFF C D
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
 ALUNO(A): TOMÁS CASTELANI
TREINO EXERCÍCIO Nº SERIE Nº REPETIÇÕES
AGACHAMENTO FRONTAL (TAÇA) 5 20
MMI COM ENFASE EM AFUNDO ALTERNADO COM SALTO 4 20
ANTERIOR DE COXA
AGACHAMENTO BULGARO BANCO 5 20
PANTURRILHA EM PÉ 10 20

OBS 2: CADENCIAR OS MOVIME

2 SEGUNDOS
PROTOCOLO DE CARDIO :
- HIIT POLE CHINELO 10 MIN ( 1 MIN ATIVO PARA 30 SEG DE PAUSA )
NI
Nº REPETIÇÕES INTERVALO CADÊNCIA
20 2 MIN
20 3 MIN
20 2 MIN
20 3 MIN

NCIAR OS MOVIMENTOS 2-2 ( 2 SEGUNDOS DE EXCENTRICA E

2 SEGUNDOS DE FASE CONCENTRICA)
 ALUNO(A): TOMÁS CASTELANI
TREINO EXERCÍCIO Nº SERIE Nº REPETIÇÕES
CRUXIFIXO RETO 6 15
SUPINO RETO 6 20
MMS COM ENFASE EM FLEXÃO DE BRAÇO 5 FALHA
PEITORAL, DELTÓIDE E ELEVAÇÃO FONTAL 5 15
BICEPS. ELEVAÇÃO LATERAL 5 20
ROSCA ALTERNADO 5 20

OBS 2: CADENCIAR OS MOVIME

2 SEGUNDOS
NI
Nº REPETIÇÕES INTERVALO CADÊNCIA
15 2 MIN
20 2 MIN
FALHA 3 MIN
15 3 MIN
20 2 MIN
20 2MIN

NCIAR OS MOVIMENTOS 2-2 ( 2 SEGUNDOS DE EXCENTRICA E

2 SEGUNDOS DE FASE CONCENTRICA)
 ALUNO(A): TOMÁS CASTELANI
TREINO EXERCÍCIO Nº SERIE Nº REPETIÇÕES
REMADA CURVADA VASSOURA 5 20
REMADA SERROTE 5 20
MMS COM ENFASE EM
COSTAS, DELTÓIDE E CRUCIFIXO INVERTIDO TRONCO INCLIN. 6 12
TRICEPS. ELEVAÇÃO FRONTAL 3 15
ELEVAÇÃO LATERAL 3 15
TRICEPS COICE 6 12 A 15

OBS 2: CADENCIAR OS MOVIME

2 SEGUNDOS
NI
Nº REPETIÇÕES INTERVALO CADÊNCIA
20 2 MIN
20 2 MIN
12 3 MIN
15 2 MIN
15 2 MIN
12 A 15 2 MIN

NCIAR OS MOVIMENTOS 2-2 ( 2 SEGUNDOS DE EXCENTRICA E

2 SEGUNDOS DE FASE CONCENTRICA)
 ALUNO(A): TOMÁS CASTELANI
TREINO EXERCÍCIO Nº SERIE Nº REPETIÇÕES
BULGARO 5 12
MMI COM ENFASE EM FLEXAO DE JOELHO SOLO 6 15
ANTERIOR DE COXA FLEXORA "CANELEIRA" 5 20
PANTURRILHA EM PÉ UNILAT. 7 20

OBS 2: CADENCIAR OS MOVIME

2 SEGUNDOS
PROTOCOLO DE CARDIO :
- HIIT POLE CHINELO 5 MIN ( 1 MIN ATIVO PARA 30 SEG DE PAUSA ) + 5
MIN SKYP OU PULAR CORDA
NI
Nº REPETIÇÕES INTERVALO CADÊNCIA
12 3 MIN
15 2 MIN
20 2 MIN
20 1 MIN

NCIAR OS MOVIMENTOS 2-2 ( 2 SEGUNDOS DE EXCENTRICA E

2 SEGUNDOS DE FASE CONCENTRICA)