THAYNARA

SEMANAS: 8 A 10 SEMANAS

OBJETIVO: GANHO DE FORÇA E AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

SEG / QUI- TREINO A

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

BANCO 2 10 60 OBS,
ROMANO 3 10 60 FAZERR
4 10 70 2/2 20 S ESSE
4 10 70 EXERCICIO
APENAS
SEGUNDA
AGAXAMENTO 1 15 20
LIVRE 2 15 30 2/2 45 S
3 15 30
4 10 40

LEG 45º 1 10 60
BILATERAL 2 10 80 2/2 60 S
3 10 80
4 10 80

CADEIRA 1 8 70
EXTENSORA 2 8 70 2/2 35 S
3 8 60
4 8 60

MESA 1 10
FLEXORA 2 10 2/2 45 S
3 10
4 10

CADEIRA 1 12 40
FLEXORA 2 12 40 2/2 45 S
3 12 40
4 12 40

PANTURRILHA 1 15 70
NO LEG 180 ª 2 15 70 2/2 45 S
3 15 70
4 15 70

PANTURRILHA 1 20
SENTADO 2 20 2/2 45 S
 3 20
4 20

TER / SEX - TREINO B – PEITORAL

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

MOBILIZAÇÃO 1
ESCAPULAR 2 15 2/2 30 s
3
4

PUXADA ALTA 1 20 10
2 15 10 2/2 45 S
3 15 20
4 15 20

SUPINO 1 15 10
INCLINADO 2 15 10 2/2 45 S
ARTICULADO 3 8 20
4 8 20

REMADA 1 10 10
ARTICULADA 2 10 10 2/2 45 S
3 10 10
4 10 10

ROSCA 1 12 7
DIRETA NO 2 12 7 2/2 45 S
CABO 3 12 7
4 12 7

ELEVAÇÃO 1 15
LATERAL + 2 15 2/2 45 S
DESENVOL- 3 15
MENTO 4 15

ABDOMINAL 1 20
SUPRA + 2 18 2/2 45 S
INFRA 3 16
4 14
 QUA - TREINO C- GLÚTEOS

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

BANCO 1 10
ROMANO 2 10 2/2 45 S
3 10
4 10

EXTENSÃO DE 1 15 60
QUADRIL EM PÉ 2 12 80 2/2 45 S
(COM MINI 3 12 80
BAND) 4 10 80

ELEVAÇÃO 1 15 20
PÉLVICA 2 13 30 2/3 45 S
3 10 40
4 6 50

SUMÔ COM 1 8/10

HALTER 2 8/10 2/2 45 S DROP
3 8/10
4 8/10

CADEIRA 1 13 70
ABDUTORA 2 13 70 2/2 45 S
3 13 70
4 13 70

1 17
2 13
ADUTOR 3 13 2/2 10 S
DEITADO 4 10
(ISOMETRIA)

CADEIRA 1 15 40
FLEXORA 2 15 40 2/2 45 S
3 15 40
4 15 40
TREINO D

TREINO E
MÉTODO
OBSERVAÇÃO:

ALONGAR NO INÍCIO DE CADA SESSÃO.

TREINO DE SUPERIOR = ALONGAR PEITORAL, OMBRO, PESCOÇO. MOBILIDADE DE TRONCO
NO CHÃO.

TREINOS DE MEMBROS INFERIORES = ALONGAR COXA (QUADRÍCEPS), POSTERIORES,

PANTURRILHA, ILIOPSOAS (NO SOLO), GLÚTEOS. MOBILIDADE DE QUADRRIL (SOLO).

SEMANA 2 = DIMINUIR 5 SEGUNDOS DO DESCANSO (16/01/2023)

SEMANA 4 = DIMINUIR 5 SEGUNDO DE DESCANSO (30/01/2023)
SEMANA 6 = AUMENTAR EM 2 REPETIÇOES EM CADA EXERCÍCIO (13/02/2023)

A PARTIR DO DIA 16 /01 ADICIONAR 5 OU 10 MINUTOS DE ESTEIRA OU BICICLETA APÓS A

SESSÃO DE TREINAMENTO