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TREINO A - QUADPRCEPS
AGAXAMENT 1 15 20
O LIVRE 2 15 30 2/2 60 S
3 15 30
4 10 40
CADEIRA 1 8 70
EXTENSORA 2 8 70 2/2 35 S
3 8 60
4 8 60
CADEIRA 1 15 40
ABDUTORA 2 15 40 2/2 45 S
3 15 40
4 15 40
BANCO 1 12 0
ROMANO 2 12 0 2/2 45 S
3 12 0
4 12 0
PANTURRILHA 1 15 70
NO LEG 180 ª 2 15 70 2/2 45 S
3 15 70
4 15 70
PANTURRILHA 1 20
SENTADO 2 20 2/2 45 S
3 20
4 20
TREINO B – PEITORAL
EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO
MOBILIZAÇÃ 1 45 S
O ESCAPULAR 2 2/2
3
4
SUPINPO 1 20 10
INCLINADO 2 15 10 2/2 45 S
(MAQUINA) 3 12 20
4 10 20
SUPINO RETO 1 15 10
(MAQUINNA) 2 15 10 2/2 45 S
3 12 20
4 12 20
TRÍCEPS 1 10 6
FRANÇÊS 2 10 6 2/2 45 S
COM HALTER 3 10 6
4 10 6
TRÍCES NA 1 12 7
POLIA 2 12 7 2/2 45 S
3 12 7
4 12 7
ABDOMINAL 1 15
SUPRA 2 15 2/2 45 S
3 15
4 15
ABDOMINAL 1 10
INFRA 2 12 2/2 45 S
3 15
4 20
TREINO C- GLÚTEOS
EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO
BANCO 1 10 2/2 45 S
ROMANO 2 10
3 10
4 10
ELEVAÇÃO 1 15 20 2/3 45 S
PÉLVICA 2 13 30
3 10 40
4 6 50
CADEIRA 1 15 70 2/2 45 S
ADUTORA 2 15 70
(QUADRIL 3 15 70
ELEVADO) 4 15 70
CADEIRA 1 15 40 2/2 45 S
FLEXORA 2 15 40
3 15 40
4 15 40
TREINO D - COSTAS
EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO
MOBILIZAÇÃO 1 2/2 45 S
ESCAPULAR 2
3
4
1 30 2/2 45 S
PRANCHA 2 SEGUNDOS
3
4
TREINO E
EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO
1 2/2 45 S
2
3
4
1 2/2 45 S
2
3
4
1 2/2 45 S
2
3
4
1 2/2 45 S
2
3
4
1 2/2 45 S
2
3
4
1 2/2 45 S
2
3
4
1 2/2 45 S
2
3
4
OBSERVAÇÃO: