LUIZ

Carga - Semana Semana 06 Semana 07 Semana 08 Semana 09

Semana Semana 06 Semana 07 Semana 08 Semana 09

Zona de reps 12-15* 12-15* 12-15* 12-15*
Volume 21060 24170 25725 26920
sRPE 0 0 0 0
Aeróbico 20' PSE 6 20' PSE 6 20' PSE 7 20' PSE 7
Rotina de preparação para a sessão
ALONGAMENTO MOBILIDADE:
S : 1x60" 1X8
- SUSPENSÃO DE
- TORNOZELO
QUADRIL

- EXTENSÃO DE
JOELHOS NO - ESCORPIÃO
SOLO SENTADO
Alongamentos &
Aquecimento
Mobilidade - ABERTURA DE
QUADRIL
CONTRA PAREDE
DESCANSO ENTRE OS EX
- FLEXORES DE DESCANSO ENTRE
QUADRIL
CONTRA O
ESPALDAR

Inicialmente progrida as repetições com a carga dentro da zona solicitada, quando consegui
Nota do treinador Adeque sempre a carga para a forma de como fazer cada séri

Semana 06 12-15* Aeróbico 20'

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 30 12 360
AGACHAMENTO NO 2 PREP 30 12 360
SMITH 3 FALHA 30 12 360
4 FALHA 30 12 360
5 PREP 80 15 1200
LEG PRESS 45º C/ OS PÉS 6 PREP 80 15 1200
ABDUZIDOS 7 FALHA 80 15 1200
8 FALHA 80 15 1200
9 PREP 60 15 900
10 PREP 60 15 900
CADEIRA EXTENSORA
11 FALHA 60 15 900
12 FALHA 60 15 900
13 FALHA 30 15 450
14 FALHA 30 15 450
STIFF
15 FALHA 30 15 450
16 FALHA 30 15 450
17 PREP 110 15 1650
CADEIRA ABDUTORA
 18 PREP 110 15 1650
CADEIRA ABDUTORA
19 FALHA 110 15 1650
20 FALHA 110 15 1650
21 PREP 30 20 600
22 PREP 35 20 700
PANTURRILHA SENTADO
23 FALHA 35 20 700
24 FALHA 35 20 700
25 PREP 1 30 30
ABDOMINAL CANIVETE 26 PREP 1 30 30
CRUZADO 27 FALHA 1 30 30
28 FALHA 1 30 30
Qual foi a PSE do treino? Total 21060
Duração do treino (minutos)

Semana 07 12-15* Aeróbico 20'

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 30 15 450
AGACHAMENTO NO 2 PREP 40 15 600
SMITH 3 FALHA 45 15 675
4 FALHA 45 15 675
5 PREP 80 15 1200
LEG PRESS 45º C/ OS PÉS 6 PREP 90 15 1350
ABDUZIDOS 7 FALHA 90 15 1350
8 FALHA 90 15 1350
9 PREP 70 15 1050
10 PREP 70 15 1050
CADEIRA EXTENSORA
11 FALHA 70 15 1050
12 FALHA 70 15 1050
13 FALHA 35 15 525
14 FALHA 35 15 525
STIFF
15 FALHA 35 15 525
16 FALHA 35 15 525
17 PREP 110 15 1650
18 PREP 120 15 1800
CADEIRA ABDUTORA
19 FALHA 120 15 1800
20 FALHA 120 15 1800
21 PREP 40 20 800
22 PREP 45 20 900
PANTURRILHA SENTADO
23 FALHA 45 15 675
24 FALHA 45 15 675
25 PREP 1 30 30
ABDOMINAL CANIVETE 26 PREP 1 30 30
CRUZADO 27 FALHA 1 30 30
28 FALHA 1 30 30
Qual foi a PSE do treino? Total 24170
Duração do treino (minutos)

Semana 08 12-15* Aeróbico 20'

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 40 15 600
AGACHAMENTO NO
SMITH
 AGACHAMENTO NO 2 PREP 40 15 600
SMITH 3 FALHA 45 15 675
4 FALHA 50 15 750
5 PREP 80 15 1200
LEG PRESS 45º C/ OS PÉS 6 PREP 90 15 1350
ABDUZIDOS 7 FALHA 90 15 1350
8 FALHA 90 15 1350
9 PREP 70 15 1050
10 PREP 70 15 1050
CADEIRA EXTENSORA
11 FALHA 70 15 1050
12 FALHA 70 15 1050
13 FALHA 40 15 600
14 FALHA 40 15 600
STIFF
15 FALHA 45 15 675
16 FALHA 45 15 675
17 PREP 120 15 1800
18 PREP 120 15 1800
CADEIRA ABDUTORA
19 FALHA 120 15 1800
20 FALHA 120 15 1800
21 PREP 45 20 900
22 PREP 50 20 1000
PANTURRILHA SENTADO
23 FALHA 50 20 1000
24 FALHA 50 20 1000
25 PREP 1 0 0
ABDOMINAL CANIVETE 26 PREP 1 0 0
CRUZADO 27 FALHA 1 0 0
28 FALHA 1 0 0
Qual foi a PSE do treino? Total 25725
Duração do treino (minutos)

Semana 09 12-15* Aeróbico 20'

Exercício Série Como fazer Carga 1 Volume
1 PREP 50 15 750
AGACHAMENTO NO 2 PREP 50 15 750
SMITH 3 FALHA 50 15 750
4 FALHA 50 15 750
5 PREP 80 15 1200
LEG PRESS 45º C/ OS PÉS 6 PREP 100 15 1500
ABDUZIDOS 7 FALHA 100 15 1500
8 FALHA 100 15 1500
9 PREP 70 15 1050
10 PREP 70 15 1050
CADEIRA EXTENSORA
11 FALHA 70 15 1050
12 FALHA 70 15 1050
13 FALHA 45 15 675
14 FALHA 45 15 675
STIFF
15 FALHA 45 15 675
16 FALHA 45 15 675
17 PREP 120 15 1800
18 PREP 120 15 1800
CADEIRA ABDUTORA
 CADEIRA ABDUTORA
19 FALHA 120 15 1800
20 FALHA 120 15 1800
21 PREP 50 20 1000
PANTURRILHA NO 22 PREP 50 20 1000
APARELHO SENTADO 23 FALHA 50 20 1000
24 FALHA 50 20 1000
25 PREP 1 30 30
ABDOMINAL CANIVETE 26 PREP 1 30 30
CRUZADO 27 FALHA 1 30 30
28 FALHA 1 30 30
Qual foi a PSE do treino? Total 26920
Duração do treino (minutos)

Semana 10 12-15* Aeróbico 25

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 50 15 750
AGACHAMENTO NO 2 PREP 50 15 750
SMITH 3 FALHA 50 15 750
4 FALHA 50 15 750
5 PREP 100 15 1500
LEG PRESS 45º C/ OS PÉS 6 PREP 100 15 1500
ABDUZIDOS 7 FALHA 100 15 1500
8 FALHA 100 15 1500
9 PREP 70 15 1050
10 PREP 70 15 1050
CADEIRA EXTENSORA
11 FALHA 70 15 1050
12 FALHA 70 15 1050
13 FALHA 45 15 675
14 FALHA 45 15 675
STIFF
15 FALHA 45 15 675
16 FALHA 45 15 675
17 PREP 110 15 1650
18 PREP 120 15 1800
CADEIRA ABDUTORA
19 FALHA 120 15 1800
20 FALHA 120 15 1800
21 PREP 50 20 1000
PANTURRILHA NO 22 PREP 55 20 1100
APARELHO SENTADO 23 FALHA 55 20 1100
24 FALHA 55 20 1100
25 PREP 1 30 30
ABDOMINAL CANIVETE 26 PREP 1 30 30
CRUZADO 27 FALHA 1 30 30
28 FALHA 1 30 30
Qual foi a PSE do treino? Total 27370
Duração do treino (minutos)
 5 microciclos
Semana 10 Meta

emana 09 Semana 10
12-15* 12-15*
26920 27370
0 0
0' PSE 7 25 PSE 6

SO ENTRE OS EXERCÍCIOS DE 01:00 - 01:30 ;

SCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS 2:00.

, quando conseguir ultrapassar, aumente a carga!

mo fazer cada série!

20' PSE 6
Observações

UTILIZA O STEP

2 SEGUNDOS NA FASE
EXCÊNTRICA (MÚSCULO
ALONGADO)
 2 SEGUNDOS NA FASE
EXCÊNTRICA (MÚSCULO
ALONGADO)

20' PSE 6
Observações

20' PSE 7
Observações
20' PSE 7
Observações
25 PSE 6
Observações
 LUIZ A-
Carga - Semana Semana 06 Semana 07 Semana 08 Semana 09

Semana Semana 06 Semana 07 Semana 08 Semana 09

Zona de reps 12-15* 12-15* 12-15* 12-15*
Volume 10710 9112.5 10188 10530
sRPE 0 0 0 0
Aeróbico 20' PSE 6 20' PSE 6 20' PSE 7 20' PSE 7
Rotina de preparação para a sessão
ALONGAMENTO MOBILIDADE:
S : 1x60" 1X8
-ROTAÇÃO MANGUITO ROTADOR EX
- SUSPENSÃO DE
TORÁCICA NA
QUADRIL
PAREDE
- ROTAÇÃO DO
- POSE
OMBRO NA
Alongamentos & ARQUEADA
PAREDE Aquecimento
Mobilidade
- PEITORAL
(PODE FAZER
BILATERAL NO
INTERCALADO)
ESPALDAR
- ABDOMEN NO
SOLO DESCANSO ENTRE OS EXER
- POSE DE DESCANSO ENTRE OS
CRIANÇA
Inicialmente progrida as repetições com a carga dentro da zona solicitada, quando conseguir ul
Nota do treinador Adeque sempre a carga para a forma de como fazer cada série!
Semana 06 12-15* Aeróbico 20' PS
Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 60 15 900
2 PREP 70 15 1050
PULLDOWN C/ CORDA
3 FALHA 70 15 1050
4 FALHA 70 15 1050
5 PREP 60 12 720
BARRA GRAVITON 6 PREP 60 12 720
PEGADA ABERTA 7 FALHA 60 12 720
8 FALHA 60 12 720
9 PREP 15 15 225
REMADA UNILATERAL C/ 10 PREP 15 15 225
HALTER 11 FALHA 15 15 225
12 FALHA 15 15 225
13 FALHA 10 15 150
CRUCIFIXO INVERTIDO 14 FALHA 10 15 150
C/ HALTERES SENTADO 15 FALHA 10 15 150
16 FALHA 10 15 150
 17 PREP 14 15 210
ROSCA NO BANCO 18 PREP 14 15 210
INCLINADO 19 FALHA 14 15 210
20 FALHA 14 15 210
21 PREP 14 15 210
ROSCA DIRETA COM 22 PREP 14 15 210
HALTERES NO BANCO 23 FALHA 14 15 210
24 FALHA 14 15 210
25 PREP 10 15 150
LOMBAR NO APARELHO 26 PREP 10 15 150
ROMANO 27 FALHA 10 15 150
28 FALHA 10 15 150
Qual foi a PSE do treino? Total 10710
Duração do treino (minutos)

Semana 07 12-15* Aeróbico 20' PS

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 30 15 450
2 PREP 40 15 600
PULLDOWN C/ CORDA
3 FALHA 40 12 480
4 FALHA 40 12 480
5 PREP 60 12 720
BARRA GRAVITON 6 PREP 60 12 720
PEGADA ABERTA 7 FALHA 60 12 720
8 FALHA 60 12 720
9 PREP 15 15 225
REMADA UNILATERAL C/ 10 PREP 17.5 15 262.5
HALTER 11 FALHA 17.5 15 262.5
12 FALHA 17.5 15 262.5
13 FALHA 12 15 180
CRUCIFIXO INVERTIDO 14 FALHA 12 15 180
C/ HALTERES SENTADO 15 FALHA 12 15 180
16 FALHA 12 15 180
17 PREP 14 15 210
ROSCA NO BANCO 18 PREP 16 15 240
INCLINADO 19 FALHA 16 15 240
20 FALHA 16 15 240
21 PREP 16 15 240
ROSCA DIRETA COM 22 PREP 16 15 240
HALTERES NO BANCO 23 FALHA 16 15 240
24 FALHA 16 15 240
25 PREP 10 15 150
LOMBAR NO APARELHO 26 PREP 10 15 150
ROMANO 27 FALHA 10 15 150
28 FALHA 10 15 150
Qual foi a PSE do treino? Total 9112.5
Duração do treino (minutos)
 Semana 08 12-15* Aeróbico 20' PS
Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 70 15 1050
2 PREP 60 15 900
PULLDOWN C/ CORDA
3 FALHA 60 15 900
4 FALHA 60 15 900
5 PREP 60 12 720
BARRA GRAVITON 6 PREP 60 11 660
PEGADA ABERTA 7 FALHA 60 10 600
8 FALHA 60 8 480
9 PREP 17.5 15 262.5
REMADA UNILATERAL C/ 10 PREP 17.5 15 262.5
HALTER 11 FALHA 17.5 15 262.5
12 FALHA 17.5 15 262.5
13 FALHA 12 15 180
CRUCIFIXO INVERTIDO 14 FALHA 12 12 144
C/ HALTERES SENTADO 15 FALHA 12 15 180
16 FALHA 12 12 144
17 PREP 14 15 210
ROSCA NO BANCO 18 PREP 14 15 210
INCLINADO 19 FALHA 14 15 210
20 FALHA 14 15 210
21 PREP 14 15 210
ROSCA DIRETA COM 22 PREP 14 15 210
HALTERES NO BANCO 23 FALHA 14 15 210
24 FALHA 14 15 210
25 PREP 10 15 150
LOMBAR NO APARELHO 26 PREP 10 15 150
ROMANO 27 FALHA 10 15 150
28 FALHA 10 15 150
Qual foi a PSE do treino? Total 10188
Duração do treino (minutos)

Semana 09 12-15* Aeróbico 20' PS

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 60 15 900
2 PREP 60 15 900
PULLDOWN C/ CORDA
3 FALHA 60 15 900
4 FALHA 60 15 900
5 PREP 60 12 720
BARRA GRAVITON 6 PREP 60 12 720
PEGADA ABERTA 7 FALHA 60 12 720
8 FALHA 60 12 720
9 PREP 17.50 15 262.5
REMADA UNILATERAL C/ 10 PREP 17.50 15 262.5
HALTER 11 FALHA 17.50 15 262.5
REMADA UNILATERAL C/
HALTER
12 FALHA 17.50 15 262.5
13 FALHA 12 15 180
CRUCIFIXO INVERTIDO 14 FALHA 12 15 180
C/ HALTERES SENTADO 15 FALHA 12 15 180
16 FALHA 12 15 180
17 PREP 14 15 210
ROSCA NO BANCO 18 PREP 14 15 210
INCLINADO 19 FALHA 14 15 210
20 FALHA 14 15 210
21 PREP 14 15 210
ROSCA DIRETA COM 22 PREP 14 15 210
HALTERES NO BANCO 23 FALHA 14 15 210
24 FALHA 14 15 210
25 PREP 10 15 150
LOMBAR NO APARELHO 26 PREP 10 15 150
ROMANO 27 FALHA 10 15 150
28 FALHA 10 15 150
Qual foi a PSE do treino? Total 10530
Duração do treino (minutos)

Semana 10 12-15* Aeróbico 25 PSE

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 60 15 900
2 PREP 60 15 900
PULLDOWN C/ CORDA
3 FALHA 60 15 900
4 FALHA 70 15 1050
5 PREP 60 12 720
BARRA GRAVITON 6 PREP 60 12 720
PEGADA ABERTA 7 FALHA 60 12 720
8 FALHA 60 12 720
9 PREP 17.5 15 262.5
REMADA UNILATERAL C/ 10 PREP 17.5 15 262.5
HALTER 11 FALHA 17.5 15 262.5
12 FALHA 17.5 15 262.5
13 FALHA 14 15 210
ROSCA NO BANCO 14 FALHA 16 15 240
INCLINADO 15 FALHA 16 15 240
16 FALHA 16 15 240
17 PREP 16 15 240
ROSCA DIRETA COM 18 PREP 16 15 240
HALTERES NO BANCO 19 FALHA 16 15 240
20 FALHA 16 15 240
21 PREP 60 15 900
22 PREP 70 15 1050
ROSCA DIRETA CROSS
23 FALHA 70 15 1050
24 FALHA 70 15 1050
25 PREP 10 15 150
LOMBAR NO APARELHO
ROMANO
LOMBAR NO APARELHO 26 PREP 10 15 150
ROMANO 27 FALHA 10 15 150
28 FALHA 10 15 150
Qual foi a PSE do treino? Total 14220
Duração do treino (minutos)
 5 microciclos
Semana 10 Meta

emana 09 Semana 10
12-15* 12-15*
10530 14220
0 0
0' PSE 7 25 PSE 6

UITO ROTADOR EXTERNO NA POLIA 2X15

SO ENTRE OS EXERCÍCIOS DE 01:00 - 01:30 ;

SCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS 2:00.

, quando conseguir ultrapassar, aumente a carga!

mo fazer cada série!
20' PSE 6
Observações

4 SEGUNDOS NA EXCÊTRICA -
DESCIDA
 20' PSE 6
Observações

4 SEGUNDOS NA EXCÊTRICA -
DESCIDA
20' PSE 7
Observações

20' PSE 7
Observações
25 PSE 6
Observações
 LUIZ A-
Carga - Semana Semana 06 Semana 07 Semana 08 Semana 09

Semana Semana 06 Semana 07 Semana 08 Semana 09

Zona de reps 12-15* 12-15* 12-15* 12-15*
Volume 8580 9020 13820 14820
sRPE 0 0 0 0
Aeróbico 20' PSE 6 20' PSE 6 20' PSE 7 20' PSE 7
Rotina de preparação para a sessão
ALONGAMENTO MOBILIDADE:
S : 1x60" 1X8
- ROTAÇÃO - MANGUITO ROTADOR EXT
- PEITORAL NO
TORÁCICA NO
ESPALDAR
SOLO

Alongamentos & - POSE - ROTAÇÃO DO

Aquecimento
Mobilidade ARQUEADA OMBRO NO SOLO
- ABDOMEN NO
SOLO
DESCANSO ENTRE OS EXER
- LOMBAR EM PÉ DESCANSO ENTRE OS

Inicialmente progrida as repetições com a carga dentro da zona solicitada, quando conseguir ul
Nota do treinador Adeque sempre a carga para a forma de como fazer cada série!

Semana 06 12-15* Aeróbico 20' PS

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 25 15 375
2 PREP 25 15 375
FLY INCLINADO
3 FALHA 25 15 375
4 FALHA 25 15 375
5 PREP 20 15 300
6 PREP 20 15 300
CRUCIFIXO INCLINADO
7 FALHA 20 15 300
8 FALHA 20 15 300
9 PREP 40 15 600
10 PREP 50 15 750
CRUCIFIXO MAQUINA
11 FALHA 50 15 750
12 FALHA 60 15 900
13 FALHA 12.5 15 187.5
TRÍCEPS FRANCÊS C/ 14 FALHA 12.5 15 187.5
HALTER EM PÉ 15 FALHA 12.5 15 187.5
16 FALHA 12.5 15 187.5
17 PREP 18 15 270
TRÍCEPS TESTA COM
HALTERES
 TRÍCEPS TESTA COM 18 PREP 20 15 300
HALTERES 19 FALHA 20 15 300
20 FALHA 20 15 300
21 PREP 14 15 210
ELEVAÇÃO LATERAL C/ 22 PREP 14 15 210
HALTERES 23 FALHA 14 15 210
24 FALHA 14 15 210
25 PREP 1 30 30
26 PREP 1 30 30
ABDOMINAL CRUZADO
27 FALHA 1 30 30
28 FALHA 1 30 30
Qual foi a PSE do treino? 234 8580
Duração do treino (minutos)

Semana 07 12-15* Aeróbico 20' PS

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 25 15 375
2 PREP 30 15 450
FLY INCLINADO
3 FALHA 30 15 450
4 FALHA 30 15 450
5 PREP 25 15 375
6 PREP 25 15 375
CRUCIFIXO INCLINADO
7 FALHA 25 15 375
8 FALHA 25 12 300
9 PREP 50 15 750
10 PREP 60 15 900
CRUCIFIXO MAQUINA
11 FALHA 60 15 900
12 FALHA 60 15 900
13 FALHA 15 15 225
TRÍCEPS FRANCÊS C/ 14 FALHA 15 15 225
HALTER EM PÉ 15 FALHA 15 15 225
16 FALHA 15 15 225
17 PREP 20 15 300
TRÍCEPS TESTA COM 18 PREP 20 13 260
HALTERES 19 FALHA 20 10 200
20 FALHA 20 10 200
21 PREP 14 10 140
ELEVAÇÃO LATERAL C/ 22 PREP 14 10 140
HALTERES 23 FALHA 14 10 140
24 FALHA 14 10 140
25 PREP 1 0 0
26 PREP 1 0 0
ABDOMINAL CRUZADO
27 FALHA 1 0 0
28 FALHA 1 0 0
Qual foi a PSE do treino? Total 9020
Duração do treino (minutos)
 Semana 08 12-15* Aeróbico 20' PS
Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 30 15 450
2 PREP 30 15 450
FLY INCLINADO
3 FALHA 30 15 450
4 FALHA 30 15 450
5 PREP 25 15 375
6 PREP 25 15 375
CRUCIFIXO INCLINADO
7 FALHA 25 15 375
8 FALHA 25 15 375
9 PREP 50 15 750
10 PREP 50 15 750
CRUCIFIXO MAQUINA
11 FALHA 50 10 500
12 FALHA 50 12 600
13 FALHA 15 15 225
TRÍCEPS FRANCÊS C/ 14 FALHA 15 15 225
HALTER EM PÉ 15 FALHA 15 15 225
16 FALHA 15 15 225
17 PREP 50 15 750
TRÍCEPS TESTA 18 PREP 60 15 900
MAQUINA 19 FALHA 60 15 900
20 FALHA 60 15 900
21 PREP 50 15 750
22 PREP 60 15 900
TRICEPS CORDA
23 FALHA 60 15 900
24 FALHA 60 15 900
25 PREP 1 30 30
26 PREP 1 30 30
ABDOMINAL CRUZADO
27 FALHA 1 30 30
28 FALHA 1 30 30
Qual foi a PSE do treino? Total 13820
Duração do treino (minutos)

Semana 09 12-15* Aeróbico 20' PS

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 30 15 450
2 PREP 30 15 450
FLY INCLINADO
3 FALHA 30 15 450
4 FALHA 30 15 450
5 PREP 25 15 375
6 PREP 25 15 375
CRUCIFIXO INCLINADO
7 FALHA 25 15 375
8 FALHA 25 15 375
9 PREP 40 15 600
10 PREP 50 15 750
CHEST PRESS
 CHEST PRESS
11 FALHA 50 15 750
12 FALHA 50 15 750
13 FALHA 15 15 225
TRÍCEPS FRANCÊS C/ 14 FALHA 15 15 225
HALTER EM PÉ 15 FALHA 15 15 225
16 FALHA 15 15 225
17 PREP 60 15 900
18 PREP 70 15 1050
TRÍCEPS RETO
19 FALHA 70 15 1050
20 FALHA 70 15 1050
21 PREP 60 15 900
22 PREP 60 15 900
TRICEPS CORDA
23 FALHA 60 15 900
24 FALHA 60 15 900
25 PREP 1 30 30
26 PREP 1 30 30
ABDOMINAL CRUZADO
27 FALHA 1 30 30
28 FALHA 1 30 30
Qual foi a PSE do treino? Total 14820
Duração do treino (minutos)

Semana 10 12-15* Aeróbico 25 PSE

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 30 15 450
2 PREP 30 15 450
FLY INCLINADO
3 FALHA 30 15 450
4 FALHA 30 15 450
5 PREP 25 15 375
6 PREP 25 15 375
CRUCIFIXO INCLINADO
7 FALHA 25 15 375
8 FALHA 25 15 375
9 PREP 50 15 750
10 PREP 50 15 750
CHEST PRESS
11 FALHA 50 15 750
12 FALHA 50 15 750
13 FALHA 70 15 1050
14 FALHA 70 15 1050
TRÍCEPS TESTA CROSS
15 FALHA 70 15 1050
16 FALHA 70 15 1050
17 PREP 70 15 1050
18 PREP 80 15 1200
TRÍCEPS RETO CROSS
19 FALHA 80 15 1200
20 FALHA 80 15 1200
21 PREP 60 15 900
22 PREP 60 15 900
TRICEPS CORDA CROSS
23 FALHA 60 15 900
TRICEPS CORDA CROSS
24 FALHA 60 15 900
25 PREP 1 30 30
26 PREP 1 30 30
ABDOMINAL CRUZADO
27 FALHA 1 30 30
28 FALHA 1 30 30
Qual foi a PSE do treino? Total 18870
Duração do treino (minutos)
 5 microciclos
Semana 10 Meta

emana 09 Semana 10
12-15* 12-15*
14820 18870
0 0
0' PSE 7 25 PSE 6

TO ROTADOR EXTERNO NO ELÁSTICO 2X15

SO ENTRE OS EXERCÍCIOS DE 01:00 - 01:30 ;

SCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS 2:00.

, quando conseguir ultrapassar, aumente a carga!

mo fazer cada série!

20' PSE 6
Observações
Total

20' PSE 6
Observações

VAI DESCANSAR EXECUTANDO O

CRUCIFIXO RETO (SEGURANDO O
PESO NA EXCÊNTRICA)

mais repetições
20' PSE 7
Observações

20' PSE 7
Observações
25 PSE 6
Observações
 LUIZ A-
Carga - Semana Semana 06 Semana 07 Semana 08 Semana 09

Semana Semana 06 Semana 07 Semana 08 Semana 09

Zona de reps 12-15* 12-15* 12-15* 12-15*
Volume 26550 27050 29550 30150
sRPE 0 0 0 0
Aeróbico 20' PSE 6 20' PSE 6 20' PSE 7 20' PSE 7
Rotina de preparação para a sessão
ALONGAMENTO MOBILIDADE:
S : 1x60" 1X12
- GLÚTEO NO
- ESCORPIÃO
SOLO
- EXTENSÃO DE
Alongamentos & JOELHOS
SENTADO Aquecimento
Mobilidade
- PANTURRILHA
NO ESPALDAR
DESCANSO ENTRE OS EXER
- ABERTURA DE
DESCANSO ENTRE OS
QUADRIL

Inicialmente progrida as repetições com a carga dentro da zona solicitada, quando conseguir ul
Nota do treinador Adeque sempre a carga para a forma de como fazer cada série!

Semana 06 12-15* Aeróbico 20' PS

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 110 15 1650
ABDUTOR NO APARELHO 2 PREP 120 15 1800
0 3 FALHA 120 15 1800
4 FALHA 120 15 1800
5 PREP 40 15 600
6 PREP 40 15 600
HACK
7 FALHA 40 15 600
8 FALHA 50 15 750
9 PREP 70 15 1050
CADEIRA FLEXORA C/ 10 PREP 70 15 1050
PICO DE ESTIRAMENTO
2' 11 FALHA 70 15 1050
12 FALHA 70 15 1050
13 FALHA 110 15 1650
ADUTOR COM PICO DE 14 FALHA 110 15 1650
ESTIRAMENTO 15 FALHA 110 15 1650
16 FALHA 110 15 1650
17 PREP 35 15 525
18 PREP 35 15 525
STIFF
 STIFF
19 FALHA 35 15 525
20 FALHA 40 15 600
21 PREP 50 15 750
PANTURRILHA NO 22 PREP 60 15 900
APARELHO em pé 23 FALHA 60 15 900
24 FALHA 60 15 900
25 PREP 5 15 75
ABDOMINAL COMPLETO 26 PREP 10 15 150
NO BANCO DECLINADO 27 FALHA 10 15 150
28 FALHA 10 15 150
Qual foi a PSE do treino? 246 26550
Duração do treino (minutos)

Semana 07 12-15* Aeróbico 20' PS

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 110 15 1650
ABDUTOR NO APARELHO 2 PREP 120 15 1800
0 3 FALHA 120 15 1800
4 FALHA 120 15 1800
5 PREP 40 15 600
6 PREP 50 15 750
HACK
7 FALHA 50 15 750
8 FALHA 60 15 900
9 PREP 70 15 1050
CADEIRA FLEXORA C/ 10 PREP 70 15 1050
PICO DE ESTIRAMENTO
2' 11 FALHA 70 15 1050
12 FALHA 70 15 1050
13 FALHA 110 15 1650
ADUTOR COM PICO DE 14 FALHA 110 15 1650
ESTIRAMENTO 15 FALHA 120 15 1800
16 FALHA 120 15 1800
17 PREP 40 15 600
18 PREP 40 15 600
STIFF
19 FALHA 40 15 600
20 FALHA 40 15 600
21 PREP 40 20 800
PANTURRILHA NO 22 PREP 45 20 900
APARELHO 23 FALHA 45 20 900
24 FALHA 45 20 900
25 PREP 0
ABDOMINAL COMPLETO 26 PREP 0
NO BANCO DECLINADO 27 FALHA 0
28 FALHA 0
Qual foi a PSE do treino? Total 27050
Duração do treino (minutos)
 Semana 08 12-15* Aeróbico 20' PS
Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 120 15 1800
ABDUTOR NO APARELHO 2 PREP 120 15 1800
0 3 FALHA 120 15 1800
4 FALHA 120 15 1800
5 PREP 50 15 750
6 PREP 60 15 900
HACK
7 FALHA 70 15 1050
8 FALHA 80 15 1200
9 PREP 70 15 1050
CADEIRA FLEXORA C/ 10 PREP 80 15 1200
PICO DE ESTIRAMENTO
2' 11 FALHA 80 15 1200
12 FALHA 80 15 1200
13 FALHA 110 15 1650
ADUTOR COM PICO DE 14 FALHA 110 15 1650
ESTIRAMENTO 15 FALHA 110 15 1650
16 FALHA 110 15 1650
17 PREP 45 15 675
18 PREP 45 15 675
STIFF
19 FALHA 45 15 675
20 FALHA 45 15 675
21 PREP 45 20 900
PANTURRILHA NO 22 PREP 50 20 1000
APARELHO 23 FALHA 50 20 1000
24 FALHA 50 20 1000
25 PREP 10 15 150
ABDOMINAL COMPLETO 26 PREP 10 15 150
NO BANCO DECLINADO 27 FALHA 10 15 150
28 FALHA 10 15 150
Qual foi a PSE do treino? Total 29550
Duração do treino (minutos)

Semana 09 12-15* Aeróbico 20' PS

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 110 15 1,650
ABDUTOR NO APARELHO 2 PREP 110 15 1,650
0 3 FALHA 110 15 1,650
4 FALHA 110 15 1,650
5 PREP 70 15 1,050
6 PREP 80 15 1,200
HACK
7 FALHA 90 15 1,350
8 FALHA 90 15 1,350
9 PREP 80 15 1,200
CADEIRA FLEXORA C/ 10 PREP 80 15 1,200
PICO DE ESTIRAMENTO
2'
 CADEIRA FLEXORA C/
PICO DE ESTIRAMENTO
2' 11 FALHA 80 15 1,200
12 FALHA 80 15 1,200
13 FALHA 110 15 1,650
ADUTOR COM PICO DE 14 FALHA 110 15 1,650
ESTIRAMENTO 15 FALHA 110 15 1,650
16 FALHA 110 15 1,650
17 PREP 40 15 600
18 PREP 40 15 600
STIFF
19 FALHA 40 15 600
20 FALHA 40 15 600
21 PREP 50 20 1,000
PANTURRILHA NO 22 PREP 50 20 1,000
APARELHO 23 FALHA 55 20 1,100
24 FALHA 55 20 1,100
25 PREP 10 15 150
ABDOMINAL COMPLETO 26 PREP 10 15 150
NO BANCO DECLINADO 27 FALHA 10 15 150
28 FALHA 10 15 150
Qual foi a PSE do treino? Total 30,150
Duração do treino (minutos)

Semana 10 12-15* Aeróbico 25 PSE

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 110 15 1650
ABDUTOR NO APARELHO 2 PREP 110 15 1650
0 3 FALHA 110 15 1650
4 FALHA 110 15 1650
5 PREP 70 15 1050
6 PREP 90 15 1350
HACK
7 FALHA 90 15 1350
8 FALHA 90 15 1350
9 PREP 80 15 1200
CADEIRA FLEXORA C/ 10 PREP 80 15 1200
PICO DE ESTIRAMENTO
2' 11 FALHA 80 15 1200
12 FALHA 80 15 1200
13 FALHA 110 15 1650
ADUTOR COM PICO DE 14 FALHA 110 15 1650
ESTIRAMENTO 15 FALHA 110 15 1650
16 FALHA 110 15 1650
17 PREP 40 15 600
18 PREP 40 15 600
STIFF
19 FALHA 40 15 600
20 FALHA 40 15 600
 21 PREP 50 20 1000
PANTURRILHA NO 22 PREP 55 20 1100
APARELHO 23 FALHA 55 16 880
24 FALHA 55 15 825
25 PREP 1 15 15
ABDOMINAL COMPLETO 26 PREP 1 15 15
NO BANCO DECLINADO 27 FALHA 1 15 15
28 FALHA 1 15 15
Qual foi a PSE do treino? Total 29365
Duração do treino (minutos)
 5 microciclos
Semana 10 Meta

emana 09 Semana 10
12-15* 12-15*
30150 29365
0 0
0' PSE 7 25 PSE 6

SO ENTRE OS EXERCÍCIOS DE 01:00 - 01:30 ;

SCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS 2:00.

, quando conseguir ultrapassar, aumente a carga!

mo fazer cada série!

20' PSE 6
Observações

DESCANSO - ALONGAMENTO DA
LOMBAR
Total

20' PSE 6
Observações

DESCANSO - ALONGAMENTO DA
LOMBAR

bora aumentar a carga

20' PSE 7
Observações

20' PSE 7
Observações
25 PSE 6
Observações
 LUIZ A-
Carga - Semana Semana 06 Semana 07 Semana 08 Semana 09

Semana Semana 06 Semana 07 Semana 08 Semana 09

Zona de reps 12-15* 12-15* 12-15* 12-15*
Volume 9210 7401 9996 9996
sRPE 0 0 0 0
Aeróbico 20' PSE 6 20' PSE 6 20' PSE 7 20' PSE 7
Rotina de preparação para a sessão
ALONGAMENTO
MOBILIDADE:
S : 1x60"

- POSE - ROTAÇÃO DE
ARQUEADA OMBRO NO SOLO

Alongamentos & - PEITORAL NO

Aquecimento
Mobilidade ESPALDAR
- ABDOMEN NO
SOLO
DESCANSO ENTRE OS EX
- POSE DE
DESCANSO ENTRE
CRIANÇA

Inicialmente progrida as repetições com a carga dentro da zona solicitada, quando consegui
Nota do treinador Adeque sempre a carga para a forma de como fazer cada séri

Semana 06 12-15* Aeróbico 20'

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 40 15 600
PUXADA ARTICULADA C/ 2 PREP 40 15 600
PICO DE CONTRAÇÃO 2" 3 FALHA 40 15 600
4 FALHA 40 15 600
5 PREP 30 15 450
6 PREP 30 15 450
CRUCIFIXO CORDA
7 FALHA 30 15 450
8 FALHA 30 15 450
9 PREP 14 15 210
ELEVAÇÃO LATERAL C/ 10 PREP 14 15 210
HALTERES 11 FALHA 14 15 210
12 FALHA 14 15 210
13 FALHA 30 15 450
ELEVAÇÃO LATERAL NA 14 FALHA 30 15 450
MÁQUINA 15 FALHA 30 15 450
16 FALHA 30 15 450
17 PREP 14 15 210
DESENVOLVIMENTO 18 PREP 16 15 240
ARNOLD 19 FALHA 16 15 240
20 FALHA 16 15 240
21 PREP 12 15 180
ELEVAÇÃO FRONTAL 22 PREP 12 15 180
HALTER
 ELEVAÇÃO FRONTAL
HALTER 23 FALHA 12 15 180
24 FALHA 12 15 180
25 PREP 12 15 180
CRUCIFIXO INVERTIDO 26 PREP 12 15 180
COM HALTERES 27 FALHA 12 15 180
28 FALHA 12 15 180
Qual foi a PSE do treino? Total 9210
Duração do treino (minutos)

Semana 07 12-15* Aeróbico 20'

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 40 15 600
PUXADA ARTICULADA C/ 2 PREP 40 15 600
PICO DE CONTRAÇÃO 2" 3 FALHA 45 15 675
4 FALHA 45 15 675
5 PREP 10 12 120
6 PREP 15 12 180
CRUCIFIXO CORDA
7 FALHA 15 12 180
8 FALHA 15 15 225
9 PREP 16 12 192
ELEVAÇÃO LATERAL C/ 10 PREP 16 12 192
HALTERES 11 FALHA 16 12 192
12 FALHA 10 15 150
13 FALHA 30 12 360
ELEVAÇÃO LATERAL NA 14 FALHA 30 12 360
MÁQUINA 15 FALHA 30 12 360
16 FALHA 35 12 420
17 PREP 16 12 192
DESENVOLVIMENTO 18 PREP 16 12 192
ARNOLD 19 FALHA 16 12 192
20 FALHA 16 12 192
21 PREP 12 12 144
ELEVAÇÃO FRONTAL 22 PREP 12 12 144
HALTER 23 FALHA 12 12 144
24 FALHA 12 12 144
25 PREP 12 12 144
CRUCIFIXO INVERTIDO 26 PREP 12 12 144
COM HALTERES 27 FALHA 12 12 144
28 FALHA 12 12 144
Qual foi a PSE do treino? Total 7401
Duração do treino (minutos)

Semana 08 12-15* Aeróbico 20'

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 50 15 750
PUXADA ARTICULADA C/ 2 PREP 50 15 750
PICO DE CONTRAÇÃO 2" 3 FALHA 50 15 750
4 FALHA 50 15 750
5 PREP 30 15 450
6 PREP 30 15 450
CRUCIFIXO CORDA
 CRUCIFIXO CORDA
7 FALHA 30 15 450
8 FALHA 30 15 450
9 PREP 12 15 180
ELEVAÇÃO LATERAL C/ 10 PREP 12 15 180
HALTERES 11 FALHA 12 15 180
12 FALHA 12 15 180
13 FALHA 35 15 525
ELEVAÇÃO LATERAL NA 14 FALHA 35 15 525
MÁQUINA 15 FALHA 35 15 525
16 FALHA 35 15 525
17 PREP 18 15 270
DESENVOLVIMENTO 18 PREP 18 15 270
ARNOLD 19 FALHA 18 15 270
20 FALHA 18 15 270
21 PREP 12 15 180
ELEVAÇÃO FRONTAL 22 PREP 12 15 180
HALTER 23 FALHA 12 15 180
24 FALHA 12 15 180
25 PREP 12 12 144
CRUCIFIXO INVERTIDO 26 PREP 12 12 144
COM HALTERES 27 FALHA 12 12 144
28 FALHA 12 12 144
Qual foi a PSE do treino? Total 9996
Duração do treino (minutos)

Semana 09 12-15* Aeróbico 20'

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 50 15 750
PUXADA ARTICULADA C/ 2 PREP 50 15 750
PICO DE CONTRAÇÃO 2" 3 FALHA 50 15 750
4 FALHA 50 15 750
5 PREP 30 15 450
CRUCIFIXO INVERTIDO 6 PREP 30 15 450
NA MÁQUINA 7 FALHA 30 15 450
8 FALHA 30 15 450
9 PREP 12 15 180
ELEVAÇÃO LATERAL C/ 10 PREP 12 15 180
HALTERES 11 FALHA 12 15 180
12 FALHA 12 15 180
13 FALHA 35 15 525
ELEVAÇÃO LATERAL NA 14 FALHA 35 15 525
MÁQUINA 15 FALHA 35 15 525
16 FALHA 35 15 525
17 PREP 18 15 270
DESENVOLVIMENTO 18 PREP 18 15 270
ARNOLD 19 FALHA 18 15 270
20 FALHA 18 15 270
21 PREP 12 15 180
ELEVAÇÃO FRONTAL NO 22 PREP 12 15 180
BANCO INCLINADO 23 FALHA 12 15 180
ELEVAÇÃO FRONTAL NO
BANCO INCLINADO
24 FALHA 12 15 180
25 PREP 12 12 144
CRUCIFIXO INVERTIDO 26 PREP 12 12 144
COM HALTERES 27 FALHA 12 12 144
28 FALHA 12 12 144
Qual foi a PSE do treino? Total 9996
Duração do treino (minutos)

Semana 10 12-15* Aeróbico 25

Exercício Série Como fazer Carga Reps Volume
1 PREP 50 15 750
PUXADA ARTICULADA C/ 2 PREP 50 15 750
PICO DE CONTRAÇÃO 2" 3 FALHA 50 15 750
4 FALHA 50 15 750
5 PREP 30 15 450
6 PREP 30 15 450
CRUCIFIXO CORDA
7 FALHA 30 15 450
8 FALHA 30 15 450
9 PREP 12 15 180
ELEVAÇÃO LATERAL C/ 10 PREP 12 15 180
HALTERES 11 FALHA 12 15 180
12 FALHA 12 15 180
13 FALHA 35 15 525
ELEVAÇÃO LATERAL NA 14 FALHA 35 15 525
MÁQUINA 15 FALHA 35 15 525
16 FALHA 35 15 525
17 PREP 18 15 270
DESENVOLVIMENTO 18 PREP 18 15 270
ARNOLD 19 FALHA 18 15 270
20 FALHA 18 15 270
21 PREP 12 15 180
ELEVAÇÃO FRONTAL 22 PREP 12 15 180
HALTER 23 FALHA 12 15 180
24 FALHA 12 15 180
25 PREP 12 12 144
CRUCIFIXO INVERTIDO 26 PREP 12 12 144
COM HALTERES 27 FALHA 12 12 144
28 FALHA 12 12 144
Qual foi a PSE do treino? Total 9996
Duração do treino (minutos)
 5 microciclos
Semana 10 Meta

Semana 10
12-15*
9996
0
25 PSE 6

SO ENTRE OS EXERCÍCIOS DE 01:00 - 01:30 ;

SCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS 2:00.

, quando conseguir ultrapassar, aumente a carga!

mo fazer cada série!

20' PSE 6
Observações
EXTENSÃO COMPLETA DO
OMBRO

20' PSE 6
Observações

EXTENSÃO COMPLETA DO
OMBRO

20' PSE 7
Observações
20' PSE 7
Observações
25 PSE 6
Observações