Exercicio Serie Reps Intervalo Cadencia Intensidade Observações Volume

Segunda - Quadríceps/Isquiotibiais/Glúteo/Panturrilha
Agachamento + Extensora 4 Falha 60s a 120s Amplitude máxima Moderada/alta Bi-set As series podem ser
Extensora unilateral + Afundo 3 Falha 60s a 120s Amplitude máxima Moderada/alta Bi-set + Sempre uma perna de cada vez reduzidas, caso
Mesa flexora + Stiff 3 Falha 60s a 120s Amplitude máxima Moderada/alta Bi-set o praticante não
Extensão de quadril + Bulgaro 4 Falha 40s a 60s Amplitude máxima Moderada/alta Bi-set + Sempre uma perna de cada vez esteja se sentindo
Flexão plantar sentado + Flexão plantar em pé 3 Falha 40s a 60s Amplitude máxima Moderada Bi-set apto a realizar tais
"ALTERNATIVO" Levantamento terra + Sumô 3 Falha 40s a 60s Amplitude máxima Moderada/alta Bi-set tarefas
Terça - Peito/Tríceps/Ombro/Abdômen
Voador no Peck Deck + Supino Reto 4 Falha 40s a 60s Amplitude máxima Moderada/alta Bi-set As series podem ser
Pullover Peito + Supino inclinado 4 Falha 40s a 60s Amplitude máxima Moderada/alta Bi-set reduzidas, caso
Voador no Cross Over + Triceps no banco 3 Falha 40s a 60s Amplitude máxima Moderada Bi-set o praticante não
Tríceps rosca supinado + Desenvolvimento anterior 4 Falha 40s a 60s Amplitude máxima Moderada/alta Bi-set esteja se sentindo
Hitt Abdominal 2 Falha 60s a 120s Amplitude máxima Alta 45s Supra + 60s Poli/ 45s Infra + 60s Poli/45s Remador + 60s Poli apto a realizar tais
"ALTERNATIVO" Triceps corda + elevação lateral 4 Falha 60s a 120s Amplitude máxima Moderada/alta Bi-set tarefas
Quarta - Glúteo/Isquiotibiais/Quadríceps/Panturrilha
Recuo no smith com step + Bulgaro 3 Falha 40s a 60s Amplitude máxima Alta Bi-set As series podem ser
Abdutora + Sumô 3 Falha 40s a 60s Amplitude máxima Alta Bi-set reduzidas, caso
Levantamento terra + Agachamento sumô com picos de contração 3 Falha 40s a 60s Amplitude máxima Alta Bi-set + Agachamento Sumô com picos de contração o praticante não
Extensão + Abdução de Quadril 3 Falha 40s a 60s Amplitude máxima Moderada/alta Bi-set esteja se sentindo
Plantar sentado + Plantar em pé 3 Falha 40s a 60s Amplitude máxima Moderada Bi-set + Sempre uma perna de cada vez apto a realizar tais
"ALTERNATIVO" Elevação pélvica 3 Falha 40s Amplitude máxima Moderada/alta *** tarefas
Quinta - Costas/Bíceps/Antebraço/Abdômen
Remada curvada + Remada aberta 3 Falha 40s a 60s Amplitude máxima Moderada/alta Bi-set As series podem ser
Pulldown + Puxada frontal aberta 3 Falha 40s a 60s Amplitude máxima Moderada/alta Bi-set reduzidas, caso
Peck Deck inverso + Remada na polia alta 4 Falha 40s a 60s Amplitude máxima Moderada Bi-set o praticante não
Rosca martelo no scott + Rosca direta com rotação unilateral 2 Falha 40s a 60s Amplitude máxima Moderada/alta Bi-set esteja se sentindo
Hitt Abdominal 2 Falha 60s a 120s Amplitude máxima Alta 45s Supra + 60s Poli/ 45s Infra + 60s Poli/45s Remador + 60s Poli apto a realizar tais
"ALTERNATIVO" Rosca no banco scott + Rosca direta pronada 4 Falha 60s a 120s Amplitude máxima Moderada/alta Bi-set tarefas
Sexta - Quadríceps/Isquiotibiais/Glúteo/Panturrilha
Mesa flexora + Leg 45º 3 Falha 40s a 60s Amplitude máxima Moderada/alta Bi-set As series podem ser
Levantamento terra + Stiff 4 Falha 60s a 120s Amplitude máxima Moderada/alta Bi-set reduzidas, caso
Agachamento + Agachamento no hack 4 Falha 60s a 120s Amplitude máxima Moderada/alta Bi-set o praticante não
Bulgaro + Afundo 3 Falha 60s a 120s Amplitude máxima Moderada/alta Bi-set + Sempre uma perna de cada vez esteja se sentindo
Plantar sentado + Plantar em pé 3 Falha 40s a 60s Amplitude máxima Moderada Bi-set apto a realizar tais
"ALTERNATIVO" Sumô 4 10/15/20 40s a 60s Amplitude máxima Moderada/alta Drop-Set de intensidade/ 3 intensidades tarefas