Emagrecimento - Inferiores

Escada Máquina
Tempo: 10 min

Observações: 5MIN LEVE + 5MIN MODERADO + 5MIN PESADO

Observações: Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o

exercício.

Leg Press 45
Séries/Reps: 30
Carga: 20
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 20
Carga: 15
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 15
Carga: 15
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 12
Carga: 15
Intervalo: 60.0

Observações: Sobe em 1 e desce em 2

segundos, a perna NUNCA RELAXA.

Observações: Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso.

Coloque os pés à largura das ancas. Dobre os joelhos.
Estique ambas as pernas.

Cadeira Extensora Unilateral

Séries/Reps: 45 seg
Carga: 12kg
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 45 seg
Carga: 12kg
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 45 seg
Carga: 12kg
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 45 seg
Carga: 12kg
Intervalo: 60.0

Observações: Faça 2 seg de isometria em

cada rep

Observações: Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso.

Sente-se na
plataforma. Estique uma perna.

Agachamento Smith
Séries/Reps: 12
Carga: 10kg (5 cd)
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 24
Carga: 10 5 cada
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 24
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 24
Intervalo: 60.0

Observações: A partir da 2º série faça 12 com as pernas aberta e 12 com

as pernas na largura dos ombros

Observações: Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso.

Agarre na barra. Dobre os joelhos. Descontraia os glúteos.

Mesa Flexora
Séries/Reps: 12
Carga: 30

Séries/Reps: 12
Carga: 27

Séries/Reps: 12
Carga: 12

Observações: Sobe em 1 e desce em 2

segundos, a perna NUNCA RELAXA

Observações: Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso.

Deite-se de
barriga no chão. Aproxime os pés das nádegas.

Stiff pés afastados com Barra Livre

Séries/Reps: 10
Carga: 5kg (cd)
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 10
Carga: 5kg (cd)
Intervalo: 60.0
Séries/Reps: 10
Carga: 5kg (cd)
Intervalo: 60.0

Observações: Coloque os pés a uma distância superior à largura das

ancas. Mantenha
o haltere em frente às tíbias. Descontraia os glúteos.
Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha as
costas em uma posição
neutra. Estique os joelhos, ancas e costas.

Abdominal Prancha Isométrica

Séries/Reps: 30 seg
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 30 seg
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 30 seg
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 30 seg
Intervalo: 60.0

Observações: Coloque os dedos dos pés no chão. Coloque os

antebraços no chão.
Levante as ancas. Mantenha-se nessa posição.

Prancha Isometrica Lateral Baixa

Séries/Reps: 30 seg
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 30 seg
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 30 seg
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 30 seg
Intervalo: 60.0

Observações: Coloque os pés um sobre o outro. Coloque um antebraço

no chão.
Coloque uma mão de lado. Levante as ancas. Mantenha-se
nessa posição.

Abdominal Supra Solo

Séries/Reps: 30
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 30
Intervalo: 60.0

Séries/Reps: 30
Intervalo: 60.0

Observações: Agarre na placa. Coloque-se de costas no chão. Puxe os

joelhos. Segure o peso atras da sua cabeça. Mova o tronco
para a frente.