EXERCÍCIOS PARA A MELHOR IDADE

* MANTENHA O IDOSO ATIVO *

Exercício 1 - Braços e tronco

Sentado, eleve os braços e faça
movimentos laterais sem forçar o
tronco.

Faça 10 vezes para cada lado

- 2 séries

(Descanse por 30 segundos entre

as séries).

Exercício 2 - Braços
Segurando um pesinho ou uma
garrafa de água (600ml) ou um litro
de óleo (900ml), levante e abaixe o
braço 10 vezes de cada lado.
* Você pode realiza-las sentado ou
em pé.

Faça 10 vezes para cima e para

baixo – 2 séries com cada braço

(Descanse por 30 segundos entre as

séries).

Exercício 3 - Braços
Segurando os pesos ou uma garrafa
de água (600ml) ou um litro de óleo
(900ml), levante e abaixe os dois
braços juntos, 10 vezes.

Faça 10 vezes para cima e para

baixo – 2 séries com os braços
juntos

(Descanse por 30 segundos entre as

séries).

Exercício 4 - Braços

EQUIPE NASF
Sentado, com os dois pesos nas
mãos, mantenha inicialmente os
pesos ao lado do quadril e em
seguida levante os dois braços juntos,
até a altura do ombro.

Faça 10 vezes para cima e para

baixo – 2 séries

(Descanse por 30 segundos entre

as séries).

Exercício 5 - Panturrilha e pés

Sentado em uma cadeira, estique as

duas pernas e movimente apenas o pé
e o tornozelo para cima e para baixo.
Mantenha a perna esticada sem
movimento durante todo o exercício.

Faça 10 repetições – 2 séries

(Descanse por 30 segundos entre as
séries).

Exercício 6 – Pernas e pés

Permaneça na cadeira e estique uma
perna de cada vez encostando apenas
o calcanhar no chão.

Faça 10 repetições em cada perna

(conte até 20) - 2 séries
(Descanse por 30 segundos entre as
séries).

Exercício 7 – Pernas e pés

EQUIPE NASF
Ainda sentado na cadeira, estique
uma perna de cada vez encostando
toda a sola do pé no chão e a frente.

Faça 10 vezes em cada perna

(conte até 20) – 2 séries

(Descanse por 30 segundos entre

as séries).

Exercício 8 - Pernas

Apoie em uma cadeira e faça

exercício de marcha

Faça 20 vezes em cada perna

– 2 Séries

(Descanse por 30 segundos entre

as séries).

Exercício 9 - Panturrilha
Fique na ponta dos pés apoiando
em uma cadeira ou na janela.
Levante e abaixe com as pernas
esticadas

Faça 10 repetições - 2 séries

(Descanse por 30 segundos
entre as séries).

Exercício 10 - Pernas

EQUIPE NASF
Continue apoiado na cadeira e
abra lentamente as pernas para
um lado e depois para o outro

Faça 10 repetições em cada

perna - 2 séries
(Descanse por 30 segundos
entre as séries).

Exercício 10 - Equilíbrio
Encostando a ponta de um dos
seus pés no calcanhar do outro, dê
20 passos.
Se tiver dificuldade de equilíbrio
empurre uma cadeira e vá
arrastando ou peça ajuda à
alguém

Faça 10 repetições em cada

perna - 2 séries
(Descanse por 30 segundos
entre as séries).

Exercício 11 – Braços e tronco

Pegue uma toalha e passe por trás
das costas e puxe com os dois
braços e conte por 20 segundos
sem prender a respiração,
mantendo a toalha esticada. Em
seguida relaxe e troque os braços.
Faça dos dois lados conforme na
foto.

Conte por 20 segundos puxando

a toalha mantendo-a esticada –
2 séries
(Descanse por 30 segundos
entre as séries).

EQUIPE NASF