EXERCICIOS PARA MOBILIDADE E FORTALECIMENTO DE TORNOZELO

1 - Dorsiflexão e flexão plantar e movimentos circulares

Realize 3 series de 30 repetições.

2 - Mobilidade de tornozelo
Realize o avanço do joelho, mobilizando o tornozelo em dorsiflexão sem retirar o
calcanhar do cão.

Realize o avanço, sustente na posição por 30 segundos e retorne. Pode realizar 3 a 5

series.
Você também pode apenas realizar 30 repetições sem sustentar.

3 – Mobilidade e alongamento no degrau

Em pé, com as mãos apoiadas na parede ou no encosto de uma cadeira, realizar uma
flexão plantar, ou seja, ficar na ponta dos pés, com todos os dedos apoiados no chão e
retornar à posição inicial. Você pode realizar com os pés no chão, ou para conseguir mais
amplitude, você pode usar um step ou degrau para apoiar a ponta dos pés. Realizar 2 a
3 séries de 20 repetições.

4 – Equilíbrio sobre um pé
Retire um pé do chão e tente manter-se equilibrado por pelo menos 30 segundos (até
aos 2 minutos). Para tornar o exercício mais difícil, fechar os olhos e tentar manter-se
equilibrado.

5 – Exercícios com faixa elástica

Inversão: Esse movimento consiste em trazer a ponta do pé para dentro, com o pé

levantado e auxiliado pela faixa. Você pode fazer repetições ou começar mantendo
a posição isométrica.

Eversão: Esse movimento consiste em trazer a ponta do pé para fora, contra a

resistência do elástico, procurando sempre ficar dentro dos limites de flexibilidade
do tornozelo.
Dorsiflexão: Nesse movimento você deve trazer a ponta do pé para cima, e o elástico
vai fazer resistência para baixo.

Flexão plantar: Este exercício é basicamente o oposto do anterior, você vai tentar
abaixar a ponta do pé contra a resistência do elástico.

Para os exercícios com faixa elástica você pode realizar repetições com 3 series de 15 a
20. Ou realizar isométrico, que consiste em manter a resistência por um determinado
tempo. Pode iniciar sustentando a resistência por 30 segundos e ir aumentando
gradativamente.

6 – Panturrilhas
Nesta sequência você trabalha, mobilidade e força. São realizados em três
posicionamentos diferentes dos pés sendo, posição neutra (foto 1), rotação externa
(foto 2) e rotação interna (foto 3). Cada posição do pé, você estará trabalhando grupo
muscular diferente da panturrilha.
Realizar 3 series de 20 repetições em cada posição
Neutro Rot. Externa Rot. Interna

7 - Andar sobre os calcanhares

Outro exercício muito bom para os tornozelos que nos desafia por criar
instabilidade, como o próprio nome nos diz, trata-se apenas de caminhar apoiando-
nos nos calcanhares, assim fortalecerá os músculos que sustentam a parte anterior
do tornozelo.

8 - Agachamento na ponta do pé
Você pode iniciar o movimento com um agachamento tradicional, com os pés
totalmente apoiados no chão, você vai fazer o movimento de descida e ao subir
também vai levantar os calcanhares ficando na ponta dos pés, a partir daí, tente
ficar na ponta dos pés o tempo todo. Lembre-se que você pode se apoiar em uma
parede ou em qualquer suporte se nas primeiras tentativas for muito difícil manter
o equilíbrio. Pode realizar 3 series de 15 repetições.