Alongamentos

● Iniciamos com a respiração, vamos ensinar a maneira correta de respirar e mostrar

como funciona a respiração diafragmática
● Após a compreensão de todos, iniciamos as séries de alongamentos com a
respiração diafragmática presente o tempo todo
● Preciso que os alunos auxiliam os idosos e fiquem perto para ajudar no que for
preciso
● É válido lembrar que o objetivo não é sentir dor ou forçar uma amplitude de
movimento, esses alongamentos devem ser realizados respeitando o limite de cada
um. Portanto, se houver queixas da parte do idoso, lembrar da importância em
respeitar o seu limite e corrigir o movimento.
● A série de alongamento foi montada para que eles possam realizar com facilidade
em casa, não foi adicionado movimentos muito complexos prevenindo possíveis
lesões.

1-movimento circular com os ombros

30 seg cada direção

2- Vamos alongar os dedos e o punho antes do próximo alongamento

2.1- esticar os braços entrelaçando os dedos com a palma na mão voltada para frente,
como se estivesse empurrando a parede
4x inspira e expira

3-é posto as mãos nas costas com os braços esticados, empurrando elas no sentido dos
glúteos
4x insp e expira
4-fazer um movimento de rotação medial com extensão do ombro e pressionar com a mão
oposta a região do olécrano
1 min cada lado
5-Vamos repetir o mesmo movimento adicionando um detalhe, agora os idosos vão
direcionar a cabeça para o lado oposto do braço esticado, se possível olhar por cima do
ombro
1 min cada lado

6-vamos alongar os pés antes do próximo alongamento

6.1-Alongamento para a panturrilha. Vamos utilizar as cadeiras de apoio ou a parede quem

estiver na lateral do salão .
Nesse alongamento vamos fazer várias repetições de movimento, em vez de ficar parado,
vamos alternar as pernas a cada 10 seg durante 1 min
7-Alongamento para os músculos posteriores da “coxa”. Na mesma posição que eles
estavam, vão afastar as pernas e jogar a bunda para trás. É importante que eles
mantenham a coluna alinhada, não pode deixar ela “corcunda” . Também é importante
manter as pernas estendidas, sem flexão do joelho, caso eles sintam muita dor ou
queimação, pode ser aconselhado a flexionar um pouco os joelhos ou aproxima mais as
pernas da cadeira
8- Sentado na ponta da cadeira, ergue a perna, abraça ela com os braços e estufa o peito.
Faz esse movimento com as duas pernas, alternando elas a cada 10 seg durante 1 min

9-Cruzar a perna, deixar a coluna bem alinhada e levar o tronco na direção da perna
10- Sentados ainda, vamos fazer três alongamentos na região cervical.
Ginástica com os idosos

1-movimento de marcha (como se estivesse caminhando, só que na mesma posição)

2- movimento de marcha (como se estivesse caminhando, só que na mesma posição)

12345678 + Andamos três passos para frente e erguemos o joelho, voltamos três passo
para trás e erguemos o outro joelho (3x)

3- movimento de marcha (como se estivesse caminhando, só que na mesma posição)

12345678 + andamos para frente dando socos para baixo, e voltamos com o mesmo
movimento Quando chegarmos batemos palmas 12345678 (3x)

4-Movimenta uma perna para o lado e a outra fica parada, e vice versa 12345678 +
Andamos três passos para frente e erguemos o joelho, voltamos três passo para trás e
erguemos o outro joelho (3x)

5- Movimenta uma perna para o lado e a outra fica parada, associando 3 palmas 12345678
(3x)

6- MOVIMENTOS COMBINADOS: movimento de marcha (como se estivesse caminhando,

só que na mesma posição) + Andamos três passos para frente e erguemos o joelho,
voltamos três passo para trás e erguemos o outro joelho + Movimenta uma perna para o
lado e a outra fica parada, associando 3 palmas

7- corridinha no lugar (movimentos de corrida só que na mesma posição)

8- respiração profunda 3x

9- com os pés juntos eleva os braços lateralmente e volta para o meio 4x e após isso
distancia os pés e faz o mesmo movimento

10- com os pés juntos eleva os braços lateralmente e volta para o meio 1 e 2x e após isso
distancia os pés e faz o mesmo movimento 3 e 4

11- distanciamos as pernas e levamos o braço para o lado oposto 1,2,3,4

12- parados, rodamos bem os ombros e a cabeça

13- fazemos mais uma alongamento dos braços para acalmar

14- respiração profunda e finalizamos