As Nove Dobras

Este trabalho deve ser utilizado como um manual de referência que auxilia na memorização dos exercícios. Não deve ser
utilizado sem orientação de um (a) professor (a).

1 – Tapinhas nos ombros e rins girando o corpo.

Com o corpo solto e os pés juntos ou distantes na linha dos ombros, girar o corpo de forma relaxada e com o auxilio do
próprio impulso do movimento bater com uma das mãos no ombro e com a outra na região do rim. 9x cada lado.
Obs: ao girar para o lado esquerdo o bater o ombro esquerdo com a mão direita e o rim direito com a mão esquerda e vice-
versa. “relaxa o ombro, fortalece região lombar e rins”.

2- Tapinhas nos ombros e rins curvando-se para frente e para trás.

Com o corpo solto com os pés juntos ou distantes na linha dos ombros, flexionar levemente o corpo para frente e com o
auxilio do próprio impulso do movimento bater com ambas as mãos na altura dos rins e em seguida estender levemente a
coluna para trás e bater com ambas as mãos a região dos ombros. 9x cada lado. Obs: idosos não necessitam flexionar muito
o tronco.

3 – Inclinar lateralmente para direita e esquerda

Com o corpo solto e os pés juntos ou distantes na linha dos ombros, inclinar para esquerda colocando o braço direito sobre
a cabeça com a palma da mão para cima enquanto leva o braço esquerdo para as costas encostando levemente o dorso da
mão na altura do rim direito. 9x cada lado. Obs: idosos ou pessoas com dor articular nos ombros, não devem forçar o
movimento, o limite é a dor.

4 – Movimentar o pescoço. *Obs: atenção para tontura em idosos, realizar 3 a 4 vezes cada movimento de maneira bem
lenta).

4a– Flexionar e estender a cabeça para frente e para trás. 9x .

4b – Flexionar o pescoço aproximando a orelha do ombro. 9x.
4c – Girar o pescoço para esquerda e direita, olhando para trás. 9x cada lado.
4d – Girar o pescoço o pescoço em movimento circular. 6x cada lado (atenção: fazer este movimento mais lentamente e/ou
fazer menos vezes para evitar tontura, especialmente para idosos)

5 – Rodar os Ombros
5a - Girar os ombros para frente. 9x.
5b – Girar ombros para trás. 9x.

6 - Elevar um ombro e abaixar o outro, alternadamente.

Com os pés juntos abaixe o ombro esquerdo com a palma da mão esquerda para baixo enquanto eleva o ombro direito. 9 x
cada lado

7 – Girar os braços
7a – Girar o braço esquerdo para frente, utilizando também o movimento do tronco e cabeça. 9x cada lado. (Chame a
atenção para sentir o movimento das omoplatas massageando o centro das costas).
7b – Girar o braço esquerdo para trás. 9x.
7c – Girar o braço direito para frente. 9x.
7d – Girar o braço direito para trás. 9x.

8 - Girar o corpo relaxadamente como uma criança

Girar o corpo de um lado para o outro com os pés distantes na altura dos ombros de maneira bem relaxada usando o
impulso do corpo. 9x ou mais, livremente.
9 – Flexionar a cintura e abaixar-se lateralmente elevando o braço.
Pés juntos ou distantes na linha dos ombros, erguer os braços com as palmas das mãos para baixo, inclinar para esquerda e
com a mão direita “escove” a parte lateral da perna esquerda enquanto eleva o braço esquerdo com a palma da mão para
trás e olhe para a mão esquerda. Retorne para a posição inicial e repita o mesmo movimento para o outro lado. 9x cada
lado.
*(Para idosos este movimento pode ser simplificado, não flexionando muito o tronco para baixo e elevar levemente o braço
de maneira que não sinta dor articular no ombro. Em alguns casos este exercício pode ser retirado da sequencia).

10– Girar a cintura

10a - Com as mãos na cintura, girar o quadril no sentido anti-horário. 9x .
10b - Com as mãos na cintura, girar o quadril no sentido horário. 9x .

11 – Movimentar o quadril massageando a região da cabeça do fêmur.

11 a - Colocar o pé direto à frente, com o pé a 45 graus. Girar o quadril para fora 9x massageando com mão esquerda a
região da cabeça do fêmur (região do osso da coxa que se encaixa no quadril), e girar 9x para dentro.
11 b – Repetir no outro lado.

12 – Movimentar os joelhos
12 a – Com os pés unidos e joelhos flexionados girar e massagear com ambas as mãos os joelhos no sentido horário. 9x .
12 b –Repetir, girando no sentido anti-horário.

13 – Movimentar os tornozelos
13 a - Colocar o peso na perna esquerda e levantar a perna direita, girar o pé sentido horário 9x e sentido anti-horário 9x.
13 b – Esticar a perna e o pé direito, flexionar o joelho e flexionar o pé. 9x cada movimento.
13 c – Soltar, balançar o pé.
13 d – Repetir os movimentos com o outro pé.

14 – Chutar

14 a - Colocar o peso na perna direita, soltar os braços para trás e comece a erguê-los enquanto o peso se transfere para a
perna esquerda.
Transfira todo o peso para a perna esquerda, e prepare o chute com a perna direita, enquanto os braços tomam
impulso para baixo.
Deixe cair os braços impulsionando-os para trás e levante a perna direita com a ponta do pé voltado para o nariz. 9
x.
14 b - Repetir o movimento com a perna esquerda 9 x.
(adaptação para idosos: uma perna à frente, fazer o movimento de transferência de peso para a perna da frente e
perna de trás, como um balançar, 9 x cada lado).

15 – Girar da cobra.
Com os pés unidos ou afastados, flexionar o tronco para frente e soltar os braços e cervical, balançando braços e pescoço
(“Como o balançar da tromba de um elefante”), após, girar o tronco, fazendo círculos para esquerda 3 x.
Novamente balançar os braços e soltar o pescoço e após, girar 3 x para o lado direito.
Soltar braços e pescoço novamente e subir a coluna LENTAMENTE sentindo vertebra por vertebra o desenrolar da coluna
até ficar ereta novamente.

Ao finalizar a sequência, peça para ficar em silêncio, observando a respiração e toda a mudança que ocorreu no corpo,
sentindo a circulação, o calor e a energização de todo o corpo. Respirando e se acalmando, pode pedir para colocar as mãos
na região do Tanden, região abaixo do umbigo, ou apenas sobre o umbigo ou barriga e sentir a respiração. Orientar sobre a
respiração diafragmática.
Dicas para finalizar grupo: Em círculo de mãos dadas ou não, cada um diz o seu nome e uma palavra que deseja para o seu
dia. Dar as mãos e juntos erguê-las saudando Bom dia!!! De maneira bem enérgica. Pode também finalizar repetindo as
palavras em três movimentos elevando as mãos dadas Amor! Fraternidade! Paz! Bom dia!!
Fonte: Adaptação de apostila “Antigos Exercícios chineses para a saúde”- Maria Lucia Lee