Aluna: Érica Gabriely da Silva Oliveira

Estagio Supervisionado: Desportiva

Preceptora: Larissa

OBJETIVOS:
 Aliviar a dor
 Melhorar a ADM
 Fortalecer os MMSS
 Promover relaxamento

CONDUTAS:
 US Pulsado (F: 1MHz; Fr:100; 0.3 Watts cm): Na região de ombro E por 10 minutos
 Eletroterapia(TENS) Convencional (F: 50Hz; DP: 500) por 20 minutos
 Crioterapia: No ombro E por 15 minutos

 ALONGAMENTO DE TRAPEZIO:
Vire a cabeça para a esquerda e a direita. Sentado mantendo a
postura. Vire a cabeça para a direita até ela ficar paralela ao seu
ombro. Em seguida, volte à posição inicial e repita o movimento.
Depois, faça tudo de novo, mas do lado esquerdo.
Faça movimentos lentos e suaves, sem mexer a cabeça além do
necessário.

3x5 em cada lado

 Contrair as escápulas com força total. Fique com a coluna reta e

junte as escápulas, como se você estivesse segurando um lápis
entre elas. Ao mesmo tempo, tente abaixar os ombros na direção
das costelas.
Fique nessa posição por 5 segundos. Depois, volte ao início.

5x5 segundos

 ALONGAMRNTO DA LOMBAR: Rotação da lombar – Sentado

mantendo os pés no chão ou apoiado e girar a parte superior do
corpo de modo que os ombros façam o movimento de rotação
para um lado. Se quiser, você pode apoiar as mãos na cadeira
como na imagem, o que resultará em um alongamento profundo
do músculo.
 Segurar a posição por 20 segundos e voltar ao posicionamento inicial. Em seguida,
repetir o movimento para o outro lado. Deve levar a sua rotação até onde sentir-se
confortável. 3x20 segundos

 Mantendo a coluna reta e firme, traga todo o seu tronco para frente e
para baixo, até relaxar totalmente a cabeça nos seus joelhos.
Permaneça assim por 30 segundo e volte para a posição inicial.

3x30 segundos

 ALONGAMENTO DE OMBRO: Com a coluna reta e os braços

relaxados, puxe seus ombros para cima e relaxe. Repita o processo

3x15.

FORTALECIMENTO:

 Abdução com inclinação lateral: Deite-se em decúbito dorsal

sobre a maca com um dos braços fora da maca. Manter o braço
esticado e lentamente levante ao nível dos olhos.
Retorne lentamente à posição inicial e repita.

3x10 cada braço

 Fortalecimento de rotadores externos: Sentado segure a

faixa elástica (vermelha) com a mão mais distante do eixo
(espaldar), mantenha o cotovelo ha 90° em contato com o
corpo. Inspire preparando-se para o movimento, e na
 expiração realize a rotação externa do ombro. O cotovelo deve permanecer em 90° e
em contato com o corpo.

3x12

 Rotação Interna: A rotação interna é o movimento oposto ao da

externa. Também com um elástico em uma das mãos, preso na
altura do cotovelo, deixe o antebraço paralelo ao chão e traga a
mão para mais perto do corpo, em direção ao umbigo, sem tirar a
parte superior do braço de junto do corpo. Retorne à posição do
começo.

3x12

 Elevação Frontal: Sentado com os braços estendidos ao

longo do corpo, segure um halter (5Kg) em cada mão com
as palmas voltadas para baixo. Eleve os pesos à frente do
corpo até que os braços façam um ângulo de 90 graus,
ficando paralelos ao chão, na altura dos ombros, e volte.

3x10

 Elevação Lateral: Comece da mesma maneira que a elevação

frontal, com os braços estendidos ao longo do corpo,
segurando os pesos com as mãos. Levante os braços
simultaneamente para os lados do corpo, até que fiquem na
altura dos ombros e retorne à posição inicial.

3x10

RELAMENTO DA MUSCULATURA TENSIONADA

 Ventosaterapia: deslizante e fixa na região de tensão

entre10/20 minutos.
 Pistola Massageadora: Na região trapézio e lombar por 20
minutos.

 Liberação Miofascial Manual: Na região de ombro,

trapézio, grande dorsal, e lombar. Por mais ou menos 20
minutos.

ORIENTAÇÕES:
 Fazer alongamento antes e depois dos treinos;
 Beber bastante agua;
 Alimentação Saudável;
 Dormir bem;