Cartilha de orientações à Saúde

do Trabalhador
 A Saúde do trabalhador visa a
promoção, a proteção, a
recuperação e a reabilitação da
saúde dos trabalhadores, que
estão submetidos a riscos e/ou
agravos advindos dos
processos de trabalho.
Qual a importância do autocuidado?
◦ Olhar para si, observar e escolher ações em prol de sua saúde e bem-
estar, sendo você mesmo, o centro de qualquer mudança em sua vida E se você ainda possui alguma destas
e na sua saúde. doenças, fique ainda mais atento,
pois você está participando do grupo
◦ Estamos em um momento de adaptação. Possivelmente você nunca de risco.
tenha passado por uma pandemia antes. Não se sinta cobrado por
nada, não se sinta culpado por ter deixado de fazer alguma coisa,
apenas viva este momento e aproveite para cuidar de você.
◦ Aproveite para viver os momentos que a rotina de "dias normais" não
te permitem.
◦ Você está fazendo sua parte estará com certeza salvando muitas vidas!
Orientações e Estratégias
para evitar o estresse,
dores musculares e a
sobrecarga emocional
diante do COVID-19
Busque socializar mais com a família.
É tempo de calma, fuja de brigas desnecessária virtualmente.
É hora de renovar as energias e realizar boas ações.
Mantenha os ambientes ventilados.
Procure sempre pegar um sol, seja na sacada ou pátio.
Mantenha-se hidratado e alimente-se bem.

Aproveite o tempo em casa para organizar suas tarefas

e criar uma nova rotina.
Estude e leia sobre novos assuntos.

Evite busca excessiva por informações diversas.

Alongue-se, respire, pratique resiliência, tudo isso passará.

Faça práticas que evitem o estresse, como: exercícios físicos, meditação, aromaterapia,
Qi Gong, Yoga, automassagem (como por exemplo pés, mãos...) entre outros.
 Ginástica laboral para
melhorar sua Qualidade
de Vida e evitar dores e
tensões musculares.
 Exercícios de Aquecimento
Fletir o tronco, sem dobrar os joelhos, alternando os movimentos dos braços com grande amplitude
(mão direita no pé esquerdo/ mão esquerda no pé direito)
 Em pé com os braços abduzidos, realizar movimento
Ficar na ponta dos pés alternadamente circular dos membros superiores
Em pé com os ombros relaxados, braços flexionados e Em pé com as pernas na linha do quadril, uma perna na frente
colados nas costelas, de mãos dadas deve realizar da outra, perna direita dobra, passa garrafinha abaixo das
movimentos alterados com o punho pernas e faz com membro contra lateral, cuidar para não
passar o joelho do pé
 Exercícios de Fortalecimento
Flexão/ Extensão de cotovelo: Rotação interna/ Rotação externa de ombro:

Em pé, com o cotovelo fletido a 90 graus, segura uma

Uma pessoa deitada com o quadril e os joelhos
toalha com a mão e realiza o movimento de rodar o braço
flexionados, e outra pessoa atrás. Ambas
em direção a barriga e depois para o lado oposto, com o
segurando uma toalha, realizam movimento de
auxílio de uma segunda pessoa, a qual estará segurando a
flexão e extensão do cotovelo (como mostra na
outra ponta da toalha realizando uma resistência contra os
imagem).
movimentos que serão realizados.
 Agachamento: Dorsiflexão/ Plantiflexão:

Em pé, com os pés alinhados com o quadril e

Em um degrau, com as mãos apoiadas no corrimão e os pés
em frente a uma cadeira, realizar o movimento
posicionados metade em cima do degrau e a outra metade
de sentar na cadeira, depois que “sentar”,
suspensa. O movimento inicia quando os pés são colocados em
retorna para a posição inicial, dando
meia ponta (plantiflexão) e em seguida descem além da posição
continuidade ao exercício.
inicial (dorsiflexão).
 Fortalecimento de tronco:

Posição Inicial

Posição Final Posição Inicial Posição Final

Deitado, de barriga para baixo e

com as mãos esticadas, o Em pé, com as mãos fechadas
indivíduos encolhe os joelhos, de ao longo do corpo, realiza uma
modo que possa sentar em seus hiperextensão do tronco.
pés, mantém os braços para frente,
com a cabeça alinhada entre eles.
 Deitado, de barriga para baixo, com as mãos
posicionadas ao lado da cabeça, cotovelos
Posição Inicial
fletidos, realizar uma extensão dos
cotovelos, consequentemente, extensão da
coluna.

Posição Final

Recomenda-se fazer 3 séries de 10 repetição.

Vale ressaltar que as condições físicas de cada pessoa é diferente, dessa forma, caso esses exercícios
estejam levando a um cansado físico muito grande, o número de séries e repetições podem ser
diminuídos.
 Exercícios de Alongamento

Importante!

1. O alongamento deve ser

mantido por 15-30
segundos para ser efetivo;

2. Respeite seus limites.

Incline a cabeça para o lado, coloque a

Em pé, entrelace os dedos atrás das
mão no topo da cabeça, puxando a
costas. Jogue os ombros para trás,
mesma para baixo.
estendendo os braços.
 De pé, cruze o braço direito na frente do
peito, e com a mão esquerda segure na
região do cotovelo, trazendo o braço direito
em direção ao peito. Em seguida, faça o
mesmo com o outro braço.
De pé, eleve o braço direito, dobrando o cotovelo e
coloque a mão nas costas. Com a outra mão, segure o
cotovelo direito, passando o braço esquerdo por cima da
cabeça, com o cotovelo também dobrado. Em seguida,
faça o mesmo com o outro lado.
Em pé ou sentado, estenda o braço direito até a altura do
ombro, aponte os dedos da mão direita para o teto. Com
a mão esquerda, puxe a mão direita em direção ao corpo,
lembrando de puxar o polegar junto.
Em seguida, fazer com o outro lado.
Em pé ou sentado, estenda o braço direito até a altura do
ombro, aponte os dedo da mão direita para o chão. Com a
mão esquerda, puxe a mão direita em direção ao corpo,
lembrando de puxar o polegar junto.
Em seguida, fazer com o outro lado.
1. Em pé, estique os dois braços acima da cabeça, com
os cotovelos estendidos. Entrelace os dedos das
mãos, com as mãos viradas para o teto.
2. Com a mesma posição, incline o tronco para um
lado e depois para o outro.
Sentado no chão, afaste as duas pernas
dobrando os joelhos, e encoste a sola dos dois
pés. Coloque as mãos sobre os joelhos e
empurre em direção ao chão.
Não force mais que o seu limite.
 Em pé, dobre um joelho,
Sentado no chão com as pernas De pé, com os pés juntos, dobrar
aproximando a coxa do abdome.
estendidas e juntas, tente o tronco tentando alcançar com as
Com as duas mãos, segure o joelho,
alcançar a ponta dos pés com as mãos o chão. Os joelhos devem
trazendo o membro para mais
mãos, inclinando o tronco e permanecer estendidos.
perto do corpo. Em seguida, repita
mantendo os cotovelos Vá até seu limite.
com o outro membro.
estendidos.
 Benefícios

1. Melhora da flexibilidade;
2. Diminuição de dores e desconfortos;
3. Facilitação de movimentos;

Em pé, apoie as duas mãos em uma parede e posicione uma

perna na frente da outra com uma distância de dois passos entre
um pé e outro. Dobre levemente o joelho do membro que está à
frente e mantenha estendido o membro que está atrás.
Em seguida, faça o mesmo com o outro membro.
 Exercícios de Relaxamento
Saudação Cobra

Relaxar o tronco sobre as pernas fletidas e De bruços, elevar o tronco estendendo os

com os braços estendidos para frente braços; em caso de dor na região da
lombar, flexionar os cotovelos
 Arco Automassagem Abraçando as pernas

Puxando o ar

Soltando o ar

Em quatro apoios, Automassagem na região do Abraçando as pernas

movimentar toda a coluna pescoço; aplicar pressão com os Trazer as pernas sobre o
acompanhado a respiração dedos em regiões mais tensas. abdômen e abraçá-las.