PRIMEIRA

INFÂNCIA:
Trabalho com famílias

GUIA DE
ATIVIDADES PARA
GESTANTES

Créditos: Mauro Vieira

Ministério da Cidadania

TRILHA GESTANTE
Movimento
é vida!
 Pernas
pesadas,
dor nas
costas,
ansiedade,
sono, azia,
mudanças
de humor?
O período gestacional
é caracterizado por
muitas transformações
no corpo e uma
montanha russa de
emoções.
Pode ser
desafiador!
Ainda na barriga,
conforme se desenvolve,
o bebê ouve a voz da
sua mãe, os sons do
corpo dela e do mundo
a sua volta.

Reage às carícias das

mãos no ventre, sofre os
efeitos das substâncias
ingeridas, bem como do
estado emocional da
mãe.
Mesmo antes de vir ao
mundo, o bebê é
afetado pelos estímulos
do mundo exterior.
GUIA DE
ATIVIDADES

Reunimos aqui
sugestões de atividades
para incluir no seu
repertório e auxiliar no
planejamento das visitas
às famílias gestantes!
Você terá acesso a
atividades com
movimentos corporais,
técnicas de respiração,
relaxamento e
automassagem.

São ferramentas
preciosas que ajudam
no cuidado da mente
e do corpo!
ATENÇÃO!
Todas atividades a seguir
podem ser realizadas
em qualquer momento
da gestação, desde que,
de acordo com as
orientações prescritas
pelo médico que
acompanha a gestante.
ALGUNS
LEMBRETES!
Beber água antes
e depois das
atividades.

Respeitar os limites
de cada um.

Realizar os
movimentos de
forma lenta e
sempre se atentar
a qualquer sinal
de desconforto
do corpo.
VAMOS
COMEÇAR?
Atividade 1
Respiração consciente

Objetivos
• Relaxar e melhorar a
qualidade do sono.
• Promover descanso
físico e mental.
• Aumentar a
percepção do corpo.
• Conectar consigo e
com o bebê.

5 a 10 minutos
PASSO A PASSO

1 Sente-se de maneira
confortável com pés e
costas apoiados e
espreguice.

2 Faça movimentos
circulares com os
ombros, girando três
vezes para trás e três
vezes para frente.

3 Esfregue as palmas
das mãos, uma contra
a outra, até aquecê-las.
PASSO A PASSO

4 Coloque uma de suas

mãos no seu coração e
a outra na sua barriga.
Você pode ficar com
seus olhos abertos ou
fechados.
PASSO A PASSO

5 Sinta seus batimentos

cardíacos. O seu
coração pulsa por você
e pela vida que está
sendo gerada em seu
ventre.

6 Deslize a mão que

está em sua barriga,
acariciando-a.
Devagar, vá parando
o movimento.

7 Perceba o ar entrando
e saindo pelo seu nariz.
Atividade 2
Movimentando a parte
superior do corpo

Objetivos
• Aliviar desconfortos
musculares na região
do pescoço, braços e
coluna.
• Melhorar a circulação.
• Melhorar a postura.
• Prevenir dores.

5 a 10 minutos
PASSO A PASSO

1 Sente-se de maneira
confortável, espreguice
e faça uma respiração
profunda.

2 Comece soltando a
cabeça de um lado
para o outro: leve a
orelha direita na
direção do ombro
direito e faça o mesmo
para a esquerda.
PASSO A PASSO

3 Depois leve o queixo

na direção do peito e
aponte ele para o alto,
como se estivesse
fazendo o movimento
do “sim” com a cabeça.

4 Olhe por cima do

ombro direito e por
cima do ombro
esquerdo, como se
estivesse fazendo o
movimento do “não”
com a cabeça.
PASSO A PASSO

5 Eleve os ombros na
direção das orelhas,
segure contando até
três e solte de uma vez
como se estivesse
aliviando a sensação
de peso nesta região.

6 Abra os braços para os

lados e suba eles até a
altura dos ombros e
depois desça parando
com os braços ao lado
do corpo.
PASSO A PASSO

7 Eleve os braços à
frente do corpo até a
altura dos ombros e
depois abaixe até
encostar as palmas das
mãos no seu colo.

Você pode deixar o ar

entrar enquanto eleva
os braços e soltar o ar
quando os abaixar.
PASSO A PASSO

8 Dobre os cotovelos e
coloque as pontas dos
dedos nos ombros.

9 Eleve os cotovelos até

a altura dos ombros,
encoste um no outro
na frente do corpo e
depois afaste abrindo
para os lados.
PASSO A PASSO

10 Eleve os braços até

suas mãos se
encontrarem acima da
sua cabeça, entrelace
os dedos, incline
suavemente o tronco
para o seu lado direito,
retorne ao centro e
depois vá para a
esquerda.

Repita cada sequência

de movimento três
vezes.
 Observe os
movimentos e
depois leia o
passo a passo
da atividade
 Acesse aqui para
assistir a atividade
Realize os
movimentos de
forma lenta e
esteja sempre
atenta aos sinais
de desconforto
do seu corpo.

Respeite os
limites do seu
corpo e não
force para não
sentir dor.
Atividade 3
Escalda pés

Objetivos
• Aliviar o inchaço dos
pés.
• Melhorar a circulação.
• Relaxar e diminuir o
cansaço.
• Promover bem-estar.

15 minutos
PASSO A PASSO

O escalda-pés relaxa e
diminui o inchaço e as
dores que podem surgir
nos pés e nas pernas por
conta do peso da barriga.
PASSO A PASSO

A receita é simples:
1 litro de água morna
em uma bacia e duas
colheres de sopa de
sal grosso. A água
deve cobrir os pés e
tornozelos.

Acrescentar um punhado
de camomila, erva-doce
ou lavanda relaxa ainda
mais e deixa um cheirinho
gostoso.
PASSO A PASSO

Se desejar, coloque uma

música que goste e
aproveite este momento
que é seu.

Após o tempo, seque os

pés, e de preferência, os
mantenha aquecidos.
A chegada de um
bebê mexe com a
rotina da família:
Estarem juntos
durante a realização
das atividades é uma
forma de estreitar os
vínculos familiares.
Atividade 4
Automassagem

Objetivos
• Descanso físico e
mental.
• Momento de interação
consigo, com parceiro
ou com família.
• Alívio e prevenção de
dores.
• Redução da ansiedade.

15 minutos
PASSO A PASSO

1 Sente-se de maneira
confortável e
espreguice.

2 Respire profundamente
e solte o ar devagar.

3 Boceje.

4 Gire os ombros três

vezes para trás e três
vezes para frente.
PASSO A PASSO

5 Esfregue as palmas
das mãos, uma contra
a outra, contando
mentalmente até 10.
Vá parando o
movimento devagar
e afaste uma mão da
outra levando-as até
a sua cabeça.

6 Com as pontas dos

dedos realize
movimentos circulares
como se estivesse
lavando o couro
cabeludo.
PASSO A PASSO

7 Desça as mãos e
massageie pescoço
e ombros.
Vá adequando a
pressão realizada pelas
pontas dos dedos e
das mãos.

8 Use a mão direita para

massagear o ombro
esquerdo, desça por
todo braço até chegar
na mão esquerda.
PASSO A PASSO

9 Use a mão esquerda

para massagear o
ombro direito, desça
por todo braço até
chegar na mão direita.
 PASSO A PASSO

10 Entrelace os dedos das

mãos e pressione uma
contra outra. Depois
repouse as mãos
entrelaçadas na parte
mais alta do seu
tronco, abaixo do
pescoço, vá descendo
pelo peito e descanse
um pouco as mãos
sobre sua barriga.

Aproveite para
conversar com seu
bebê.
 PASSO A PASSO

11 Afaste as mãos na
direção das costas e
faça pressão com as
pontas dos dedos na
musculatura desta
região.
 Observe os
movimentos e
depois leia o
passo a passo
da atividade
 Acesse aqui para
assistir a atividade
Convide o parceiro
ou alguém da
família para realizar
este momento de
automassagem juntos,
cada um cuidando de
si, ou um cuidando
do outro.
Atividade 5
Movimento em dupla

Objetivos
• Promover conexão
e interação entre os
membros da família.
• Aliviar tensões.
• Prevenir o
aparecimento de
dores.

10 minutos
PASSO A PASSO

1 Em pé, um de costas
para o outro, dêem as
mãos e juntos abram
os braços para os
lados até a altura dos
ombros.

Enquanto fazem esse

movimento deixem o
ar entrar pelo nariz;
depois abaixem os
braços enquanto
soltam o ar pela boca.
PASSO A PASSO

2 Na mesma posição,
subam os braços até
a altura dos ombros e
façam um pequeno
giro para a direita e
depois para a
esquerda, por fim
relaxem os braços.

3 Na mesma posição,
dobrem um pouco os
joelhos como se
fossem sentar em um
banco alto e depois
estiquem os joelhos.
PASSO A PASSO

4 Virem-se de frente um
para o outro, deem-se
um abraço como forma
de agradecimento pelo
tempo compartilhado
juntos.
 Observe os
movimentos e
depois leia o
passo a passo
da atividade
 Acesse aqui para
assistir a atividade
VAMOS ÀS
PERGUNTAS?

Responda algumas
perguntas para testar
sua compreensão
sobre o tema.
Assinale a alternativa correta:

A. Caminhadas são uma

ótima opção para gestante
se manter ativa e reduzir
ansiedade.
B. Uma boa alimentação,
equilibrada e rica em
nutrientes contribui para
maior disposição física.
C. Exercícios de alongamento
e respiração são ótimos
aliados na redução de
tensão.
D. Expressar as angústias
e medos em relação
à gravidez é uma boa
ferramenta no apoio
à gestante.
E. Todas as anteriores.
RESPOSTA CORRETA:

ALTERNATIVA E.

Todas alternativas estão

corretas.

Preservar o bem estar e a saúde

da gestante são essenciais e
impactam diretamente o
desenvolvimento do feto.

Exercícios físicos, alimentação,

e apoio social são ações de
cuidado que favorecem a
integridade física e emocional
da gestante.
Esse “Guia de
atividades para
gestantes” será útil
para você?

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Para saber mais:
Programa Chile Cresce
Contigo

Gravidez ativa
Primeiro trimestre

Exercícios pélvicos

Gravidez ativa
Segundo trimestre

Exercícios físicos
Terceiro trimestre
 BÔNUS
Acesse sua
Surpresa!

Cada Módulo completado,

você vai desbloqueando seu
Bônus. Ao final das 3 Trilhas
temáticas da JOPI 2 você
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