RELAXAMENTO PROGRESSIVO

1. Estenda os dois braços com os cotovelos voltados para baixo e as mãos fechadas
voltadas para fora; contraia fortemente os músculos dos braços e mãos. A seguir libere a
tensão lentamente, prestando atenção nos músculos e volte os braços e músculos a posição
inicial de repouso. Atente para a sensação de relaxamento, libere toda tensão de seus
músculos. Sinta os braços e mãos soltos, sinta o contato deles com a superfície da
poltrona; sinta o peso dos seus braços e mãos.
2. Flexione os dois braços com os cotovelos para baixo, os pulsos cerrados voltados
para cima e puxe em direção ao peito, como se estivesse puxando uma barra pesada. Sinta
a contração dos músculos e a seguir retome lentamente a posição original. Sinta os braços
e mãos soltos, sinta o contato deles com a superfície da poltrona; sinta o peso dos seus
braços e mãos.
3. Estenda as duas pernas o máximo possível, com os pés estendidos apontando para
frente e dedos voltados para cima. Relaxe lentamente. Sinta as suas pernas soltas, sinta o
seu peso e o contato com a superfície.
4. Flexione os joelhos e traga as pernas em direção ao estomago. Dobre tanto quanto
puder e volte lentamente a posição original. Sinta as suas pernas soltas, sinta o seu peso
e o contato com a superfície.
5. Pressione as panturrilhas para baixo, sinta a pressão até os músculos das nádegas
e volte lentamente. Sinta as suas panturrilhas soltas, sinta o seu peso e o contato com a
superfície.
6. Contraia as nádegas. Relaxe lentamente. Sinta as suas nádegas soltas, sinta o seu
peso e o contato com a superfície.
7. Levante os ombros em direção as orelhas, tão alto quanto possível. Relaxe.
8. Gire o pescoço para a direita, o máximo que puder, volte a posição inicial. Gire
agora o pescoço para a esquerda, o máximo que puder, e retorne à posição inicial. Mova
o pescoço para trás e retorne à posição inicial. Mova agora para frente, com o queixo em
direção ao peito, volte a posição inicial.
9. Empurre as sobrancelhas para cima o máximo possível. Relaxe lentamente e
imagine a sua testa lisa, o rosto relaxado.
10. Contraia as pálpebras ao máximo e contraia o nariz, como fazendo uma careta.
Relaxe lentamente e sinta o peso do seu rosto.
11. Contraia a mandíbula. Relaxe. Empurre os dentes com a língua. Relaxe. Pressione
os lábios um contra o outro. Relaxe. Sinta o seu rosto relaxado.
12. Sinta o contato de seu corpo contra a superfície onde está sentado; sinta o peso do
corpo. Sinta que está em total estado de repouso. Solte totalmente o corpo... sinto o peso
do seu corpo.
13. Imagine uma cena confortável e aconchegante.
14. Volte a sua atenção ao corpo, sinta o contato do corpo com a poltrona. Movimente
suas mãos, movimente os pés, movimente o pescoço e abra os olhos.
Rangé, 2011.

Terapia Cognitivo Comportamental do Medo e Ansiedade

Hillary Barbosa Alves - hillary_barbosalima@hotmail.com - CPF: 395.158.178-62