RELAXAMENTO PROGRESSIVO (baseado em Jacobson)

Profa Maly Delittii

Ambiente - Sala tranquila, cama ou poltrona reclinável, pouca luz, música suave orquestrada (opcional)

Tempo - Se você repetir cada exercício 2 vezes a sessão de relaxamento será de aproximadamente 50 minutos.

EXPLICAÇÕES IMPORTANTES:
Quando você está ansioso, nervoso, ou com medo, seu uma reaprendizagem de tensões e relaxamento que você
sistema muscular se contrai, ficando cada vez mais tenso. aprenderá a reavaliar estes estados, buscando padrões de
Esse é um dos motivos pelos quais, nessas situações, tranquilidade, calma e descontração, uma oposição aos
geralmente dizemos que estamos tensos. Já quando você estados de tensão, stress e ansiedade.
está dormindo calmamente, por exemplo, você está
relaxado, seus músculos descontraídos. Também esse é Sente-se na poltrona e acomode-se da maneira mais
um dos motivos pelos quais costumamos dizer que confortável possível. Deixe seus braços apoiados nos
estamos “descontraídos” em momentos de felicidade, braços da poltrona, procure recostar bem suas costas e
lazer e tranquiliade. É impossível um indivíduo estar cabeça e deixe suas pernas estendidas sobre a poltrona. Se
tenso e relaxado ao mesmo tempo; ou seja, estar ansioso e for mais confortável para você, tire os sapatos, e solte
tranquilo na mesma hora. alguma roupa que possa estar apertada.

Porém é comum que as pessoas fiquem tanto tempo Feche os olhos e tente seguir as instruções aqui dadas,
contraídas, que já não sabem mais o que é um corpo não se preocupando muito em fazer perfeitamente, pois
relaxado ou mesmo quando estão contraídos ou como com o decorrer do treinamento isto será rapidamente
tentar soltar os músculos. E é justamente por meio de alcançado.

EXERCÍCIOS:

1. Braços (direito e esquerdo)

a) Eleve seu braço direito da cadeira, procure esticá-lo
o mais que puder, vá fechando a mão, apertando bem
os dedos, isso, bem forte como se fosse dar um soco.
Agora vá flexionando braço até encontrar a mão no
ombro, mais forte, isso; observe como está seu braço,
pense no seu braço veja como está tenso, contraído...
Agora vá voltando o braço, soltando os dedos
lentamente, relaxando os músculos, soltando bem o
braço direito, deixe-o bem apoiado: nenhum músculo
precisa estar contraído, relaxe bem seu braço direito,
solte bem os músculos do braço; observe como é
agradável o braço relaxado e solto... (repete-se 2 a 3
vezes o mesmo exercício com o mesmo braço)
b) Agora, ainda com o braço direito, levante-o um
pouco da poltrona, estique bem o braço, estique bem os
dedos, e vá virando seus dedos bem para trás, em
direção à você, isso, bem forte; observe a contração do
músculo, perceba todo seu braço... Agora vá virando
seus dedos para baixo, em forma de concha, isso, bem
forte, contraia bem os músculos; observe o quanto é
desagradável a contração, sinta todo seu braço... Agora
vá soltando os dedos, voltando a mão à posição inicial,
relaxando todo braço, deixando cair pesadamente na
poltrona; solto, mole, relaxado... observe como é gostoso
o braço relaxado... (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo
exercício com o mesmo braço).
c) Eleve seu braço esquerdo da cadeira, procure
esticá-lo o mais que puder, vá fechando a mão,
apertando bem os dedos, isso, bem forte como se fosse
dar um soco. Agora vá flexionando braço até encontrar
a mão no ombro, mais forte, isso; observe como está
seu braço, pense no seu braço veja como está tenso,
contraído... Agora vá voltando o braço, soltando os
dedos lentamente, relaxando os músculos, soltando
bem o braço esquerdo, deixe-o bem apoiado: nenhum
músculo precisa estar contraído, relaxe bem seu braço
esquerdo, solte bem os músculos do braço; observe
como é agradável o braço relaxado e solto... (repete-se
2 a 3 vezes o mesmo exercício com o mesmo braço)
d) Agora, ainda com o braço esquerdo, levante-o um
pouco da poltrona, estique bem o braço, estique bem
os dedos, e vá virando seus dedos bem para trás, em
direção à você, isso, bem forte; observe a contração
do músculo, perceba todo seu braço... Agora vá
virando seus dedos para baixo, em forma de concha,
isso, bem forte, contraia bem os músculos; observe o
quanto é desagradável a contração, sinta todo seu
braço... Agora vá soltando os dedos, voltando a mão à
posição inicial, relaxando todo braço, deixando cair
pesadamente na poltrona; solto, mole, relaxado...
observe como é gostoso o braço relaxado... (repetir
de 2 a 3 vezes o mesmo exercício com o mesmo
1
 braço). somente ele deverá estar contraído, o direito
permanecerá relaxado; observe a diferença entre
OBSERVAÇÃO I: Quando finalizar com o braço
um braço contraído e o outro relaxado.
direito, passe para o esquerdo e perceba que

2. Pescoço
relaxando... (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo exercício).
a) Agora vamos manter os braços bem apoiados, Considerar a referência à observação l, só que
completamente relaxados, e vamos voltar nossa atenção modificada para o pescoço.
para seu pescoço. Concentre-se em seu pescoço: vá
levantando sua cabeça da poltrona, flexionando o b) Ainda com o pescoço, agora vamos voltar a cabeça para
pescoço, até conseguir encostar o queixo no peito, isso, trás, bem forte, contraindo bem o músculo do pescoço,
mais forte, force bem o pescoço para frente: observe force bem contra a poltrona; observe o quanto é
como está tenso, esticado, contraído, o quanto é desagradável, observe a tensão em torno de seu
desagradável o pescoço contraído; agora vá virando o pescoço... Agora vá soltando lentamente o pescoço,
rosto para o lado direito, isso, bem forte; agora para o relaxando sua cabeça, deixando a cabeça solta, relaxada,
lado esquerdo, force bem, isso, volte até o meio e relaxe, livre de pressões, mole, bem solta... (repetir de 2 a 3
solte bem sua cabeça, relaxe bem o pescoço: observe vezes o mesmo exercício).
como é agradável relaxar, sinta o prazer dos músculos
3. Ombros
Agora vamos passar para a percepção de desagradável. Agora vá soltando lentamente,
seu ombro. Contraia o ombro; procurando relaxando bem os seus ombros, e procure
encostar os ombros no pescoço, como se os deixá-los bem apoiados, soltos... (repetir de 2
ombros fossem encostar-se às orelhas, a 3 vezes o mesmo exercício).
perceba o quanto está tenso, como é

4. Costa
Agora vamos passando para sua costa, procure fazer um bem os músculos, relaxe: observe a agradável sensação
arco com a costa, desencoste um pouco do encosto, espalhando-se em seu corpo... (repetir de 2 a 3 vezes o
forçando para cima, force mais, sinta a tensão espalhando- mesmo exercício). Considerar a referência à
se em sua costa, observe como está contraída... Agora vá observação l, só que modificada para as costas.
descendo devagarzinho, relaxando bem a costa, soltando

5. Testa

Agora vamos nos deter em sua testa, vamos contraí-la,
franza a testa, levantando as sobrancelhas com bastante
força, mas sem pressionar os olhos, mantenha a testa
contraída; sinta a tensão... Agora relaxe, solte bem a testa,
relaxe bem os músculos (repetir de 2 a 3 vezes o
mesmo exercício).
OBSERVAÇÃO II: Às vezes durante os exercícios de
tensão da testa lembrar que somente a testa precisa estar
contraída. Os braços, o pescoço e o ombro devem
permanecer relaxados.

6. Olhos

Agora feche os olhos com bastante força, isso, aperte olhos deixe-os quietos, suavemente semicerrados,
bem forte, mantenha-os contraídos; observe a relaxe... (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo exercício).
desagradável tensão... Agora relaxe, solte bem os Lembrar a observação II.

7. Língua

Force bem sua língua contra o céu da boca, bem forte, relaxado, quieto, solto... (repetir de 2 a 3 vezes o
aperte bem, sinta como é desagradável, observe a mesmo exercício)
tensão... Relaxe, solte bem a língua, deixe o músculo
2
 8. Lábios e maxilar

a) Lábios - Vire os lábios um pouco para dentro e aperte

um contra o outro bem forte, mais forte, aperte bem os
lábios: sinta a tensão em sua boca, como está contraída,
o quanto é desagradável... Agora vá soltando os lábios,
deixando-os livres de tensão, deixe sua boca relaxar
suavemente, solta, relaxada... (repetir de 2 a 3 vezes o
mesmo exercício).
b) Exercício do maxilar - Aperte bem os dentes como se
estivesse mordendo algo.
OBSERVAÇÃO III: Deixe todo seu rosto relaxar, livre
de qualquer tensão, deixe-o solto, relaxado, calmo,
tranquilo, completamente relaxado, como se você
estivesse dormindo, em paz, calmamente relaxado, pense
na sua testa como está calma, nos seus olhos, deixe-os
livremente fechados, sua boca relaxada, solta, deixe-se
relaxar; aproveite a sensação de calma, de relaxamento
que aos poucos está se espalhando em todo seu corpo.

9. Respiração

Agora inspire bem forte, encha seus pulmões de ar, bem pela boca... isso, relaxe, respire equilibradamente, sinta o
forte, encha bem os pulmões e prenda a respiração. Isso relaxamento espalhando-se... (repetir de 2 a 3 vezes o
permaneça assim, observe como está se tornando mesmo exercício).
desagradável, tenso, ruim mesmo... agora vá soltando o ar

10. Estômago

Volte sua atenção para seu estômago, encolha o livre de tensões, perceba como é agradável.. (repetir de
estômago, bem forte, o mais que você puder. Observe a 2 a 3 vezes o mesmo exercido). Lembrar durante as
tensão, mantenha assim, perceba como está contraído, tensões a observação II só que aqui referindo-se ao
tenso, agora relaxe, solte bem seu estômago, deixe- o estômago.

11. Barriga

Agora com sua barriga, force-a bem para fora, estufe (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo exercício).
bem sua barriga, bem forte, bem esticada, tensa, Lembrar durante as tensões a observação II só que
observe... Agora vá soltando lentamente, relaxe bem os aqui referindo-se à barriga.
músculos, deixe-os soltos, livres de contrações...

12. Pernas (direita e esquerda)

a) Agora vamos perceber sua perna direita, com a
perna bem esticada, vá levantando a perna da poltrona,
isso, mantenha assim, agora vá virando seu pé na sua
direção, isso, bem forte, force bem o pé para cima;
observe a tensão em toda sua perna direita, agora vá
virando seu pé para baixo, como se fosse ficar na ponta
do pé, isso, force bem para baixo, observe a tensão em
todos os músculos da perna direita; a esquerda deve
ficar livremente apoiada, só a direita precisa estar
contraída... Agora, vá voltando o pé a posição original,
soltando seus músculos, relaxando bem a perna direita,
observe como é agradável poder relaxar, sinta o
relaxamento espalhando-se por toda sua perna direita...
(repetir de 2 a 3 vezes o mesmo exercício).
a perna, levando os seus dedões na sua direção e
sentindo a tensão nas sua panturrilha que esse
movimento provoca, mais forte, com a perna bem
esticada, mantenha a força, observe a tensão... Relaxe,
solte bem a perna, desfrute o relaxamento.
c) Ainda com a perna direita, flexione-a
procurando encostar o calcanhar na base da coxa,
perceba a tensão como está desagradável... Só a perna
direita contraída, a esquerda quieta, bem apoiada...
Agora relaxe, vá descendo sua perna lentamente
apoiando bem sua perna, desfrute toda sensação de
relaxamento.

d) Agora vamos perceber sua perna esquerda, com

b) Agora, ainda com sua perna direita, estique bem a perna bem esticada, vá levantando a perna da poltrona,
3
 isso, mantenha assim, agora vá virando seu pé na sua bem a perna, levando os seus dedões na sua direção e
direção, isso, bem forte, force bem o pé para cima; sentindo a tensão nas sua panturrilha que esse
observe a tensão em toda sua perna esquerda, agora vá movimento provoca, mais forte, com a perna bem
virando seu pé para baixo, como se fosse ficar na ponta esticada, mantenha a força, observe a tensão... Relaxe,
do pé, isso, force bem para baixo, observe a tensão em solte bem a perna, desfrute o relaxamento.
todos os músculos da perna esquerda; a direita deve
ficar livremente apoiada, só a esquerda precisa estar f) Ainda com a perna esquerda, flexione-a
contraída... Agora, vá voltando o pé a posição original, procurando encostar o calcanhar na base da coxa,
soltando seus músculos, relaxando bem a perna perceba a tensão como está desagradável... Só a perna
esquerda, observe como é agradável poder relaxar, sinta esquerda contraída, a direita quieta, bem apoiada...
o relaxamento espalhando-se por toda sua perna Agora relaxe, vá descendo sua perna lentamente
esquerda... (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo exercício). apoiando bem sua perna, desfrute toda sensação de
relaxamento.
e) Agora, ainda com sua perna esquerda, estique
Para encerrar siga a seguinte instrução - Relaxe, procure deixar-se cada vez mais solto, solte todo seu corpo, relaxe bem
seu braço direito, observe se não há qualquer tensão em seu braço, solte-o cada vez mais, deixe-o cada vez mais mole,
vá sentindo-o cada vez mais abandonado; relaxe seu braço esquerdo, solte bem os músculos, nada precisa estar
contraído, relaxe bem seus braços, deixe-os moles, pesadamente relaxados... Relaxe sua testa, deixe-a livre de qualquer
ruga solte bem seus olhos, deixe-os levemente fechados, solte bem sua boca... Todo seu rosto está cada vez mais calmo,
cada vez mais tranquilo, tudo inspira paz, tranquilidade. Abandone sua cabeça, deixe-a flutuar solta, cada vez mais
solta, aproveite o relaxamento; respire calmamente, solte bem seu estômago, sua barriga, suas costas, eles não
precisam de esforço; relaxe... Solte bem suas pernas, deixe-as moles, pesadas, cada vez mais relaxadas ... Tudo é muito
calmo, sereno, cada vez mais tranquilo, cada vez mais calmo, relaxado... Imagine-se cercado de uma atmosfera
suavemente azulada, onde você pode desfrutar toda essa paz, beber toda essa tranquilidade. Imagine-se numa praia
(campo), tudo está calmo, uma suave brisa passando por seu rosto, mexendo levemente seus cabelos... desfrute esta
sensação, tudo é muito calmo, relaxe... relaxe...
Instruções finais: Essa é a técnica de relaxamento progressivo de Jacobson. Nela, você irá contrair, tencionar um
grupo de músculos de uma parte do corpo, observar a sensação que isso provoca, o desconforto e até mesmo uma
possível dor... e depois irá descontrair esse mesmo grupamento de músculos, também sentindo a sensação que isso
provoca, o relaxamento e notando a diferença entre um estado de tensão e de relaxamento. Você irá progressivamente
fazendo isso com diferentes grupamentos de músculos de outras partes do corpo: braços, mãos, pescoço, ombros, costa,
testa, olhos, língua, lábios, maxilar, pulmões, estômago, barriga e pernas, fazendo com que progressivamente seu corpo
fique bem mais relaxado. Note que o corpo e a mente são um só e essa sensação de relaxamento do corpo
automaticamente está presente em você por inteiro. Se por acaso você fizer esse exercício antes de deitar e ficar com
muito sono antes de conclui-lo, não se sinta mal, pode dormir tranquilamente, isso mostra o quão relaxado você ficou.
Mas é importante que você também pratique em outros momentos em que esteja menos susceptível ao sono, assim você
terá mais chance de fazer o exercício por completo. Você pode fazer de maneira mais simplificada em relação ao que
fizemos hoje, mas é importante que pratique ao menos 15 minutos por dia.

i
Adaptado por Joelson da Silva Fernandes