RELAXAMENTO PROGRESSIVO (baseado em Jacobson)

Profa Maly Delitti1

Ambiente - Sala tranquila, cama ou poltrona reclinável, pouca luz, música suave orquestrada (opcional)
Tempo - Se você repetir cada exercício 2 vezes a sessão de relaxamento será de aproximadamente 50 minutos.

Cuidados (pré-requitos) terapeuta

• Que saiba todos os exercícios que irá utilizar sem qualquer dúvida e procure usá-los nas diferentes sessões na mesma
ordem para não confundir o indivíduo que está aprendendo.

• Conhecer os grupamentos musculares envolvidos em cada exercício, para que melhor possa identificá-los para o cliente
e para que possa programar maior número de exercício para um determinado grupo muscular que se encontra em maior
estado de tensão.

• Quanto a sua voz é preciso que o terapeuta fale suavemente, porém com bastante clareza, fale baixo, mas não
sussurrando, pois é preciso que o indivíduo perceba as instruções prontamente e, ao mesmo tempo, identifique a
tranquilidade na voz do terapeuta. Deve-se manter o máximo de monotonia, ritmo e equilíbrio em suas frases, durante as
sessões de relaxamento.

Verificação do nível de relaxamento:

• O terapeuta poderá ajudar nas contrações, observando o indivíduo e dando modelo dos exercícios
• Utilizar o galvanômetro para que melhor possa acompanhar a evolução do relaxamento
• Relato verbal do próprio paciente
Explicações ao cliente:

Quando você está ansioso, nervoso, ou com medo, seu
sistema muscular se contrai, ficando cada vez mais tenso.
Esse é um dos motivos pelos quais, nessas situações,
geralmente dizemos que estamos tensos. Já quando você
está dormindo calmamente, por exemplo, você está
relaxado, seus músculos descontraídos. Também esse é um
dos motivos pelos quais costumamos dizer que estamos
“descontraídos” em momentos de felicidade, lazer e
tranquiliade. É impossível um indivíduo estar tenso e
relaxado ao mesmo tempo; ou seja, estar ansioso e
tranquilo na mesma hora.
reaprendizagem de tensões e relaxamento que você
aprenderá a reavaliar estes estados, buscando padrões de
tranquilidade, calma e descontração, uma oposição aos
estados de tensão, stress e ansiedade.
Sente-se na poltrona e acomode-se da maneira mais
confortável possível. Deixe seus braços apoiados nos braços
da poltrona, procure recostar bem suas costas e cabeça e deixe
suas pernas estendidas sobre a poltrona. Se for mais
confortável para você, tire os sapatos, e solte alguma roupa
que possa estar apertada.

Porém é comum que as pessoas fiquem tanto tempo Feche os olhos e tente seguir as instruções aqui dadas, não se
contraídas, que já não sabem mais o que é um corpo preocupando muito em fazer perfeitamente, pois com o
relaxado ou mesmo quando estão contraídos ou como decorrer do treinamento isto será rapidamente alcançado.
tentar soltar os músculos. E é justamente por meio de uma

EXERCÍCIOS:

1. Braços (direito e esquerdo)

a) Eleve seu braço direito da cadeira, procure esticá-lo
o mais que puder, vá fechando a mão, apertando bem os
dedos, isso, bem forte como se fosse dar um soco. Agora
vá flexionando braço até encontrar a mão no ombro,
mais forte, isso; observe como está seu braço, pense no
seu braço veja como está tenso, contraído... Agora vá
1
Adaptado por Joelson da Silva Fernandes
voltando o braço, soltando os dedos lentamente,
relaxando os músculos, soltando bem o braço direito,
deixe-o bem apoiado: nenhum músculo precisa estar
contraído, relaxe bem seu braço direito, solte bem os
músculos do braço; observe como é agradável o braço
relaxado e solto... (repete-se 2 a 3 vezes o mesmo
1
 exercício com o mesmo braço)
b) Agora, ainda com o braço direito, levante-o um
pouco da poltrona, estique bem o braço, estique bem os
dedos, e vá virando seus dedos bem para trás, em
direção à você, isso, bem forte; observe a contração do
músculo, perceba todo seu braço... Agora vá virando
seus dedos para baixo, em forma de concha, isso, bem
forte, contraia bem os músculos; observe o quanto é
desagradável a contração, sinta todo seu braço... Agora
vá soltando os dedos, voltando a mão à posição inicial,
relaxando todo braço, deixando cair pesadamente na
poltrona; solto, mole, relaxado... observe como é
gostoso o braço relaxado... (repetir de 2 a 3 vezes o
mesmo exercício com o mesmo braço).
c) Eleve seu braço esquerdo da cadeira, procure esticá-
lo o mais que puder, vá fechando a mão, apertando bem
os dedos, isso, bem forte como se fosse dar um soco.
Agora vá flexionando braço até encontrar a mão no
ombro, mais forte, isso; observe como está seu braço,
pense no seu braço veja como está tenso, contraído...
Agora vá voltando o braço, soltando os dedos
lentamente, relaxando os músculos, soltando bem o
braço esquerdo, deixe-o bem apoiado: nenhum
músculo precisa estar contraído, relaxe bem seu braço
esquerdo, solte bem os músculos do braço; observe
como é agradável o braço relaxado e solto... (repete-se
2 a 3 vezes o mesmo exercício com o mesmo braço)
d) Agora, ainda com o braço esquerdo, levante-o um
pouco da poltrona, estique bem o braço, estique bem os
dedos, e vá virando seus dedos bem para trás, isso, bem
forte; observe a contração do músculo, perceba todo
seu braço... Agora vá virando seus dedos para baixo,
em forma de concha, isso, bem forte, contraia bem os
músculos; observe o quanto é desagradável a
contração, sinta todo seu braço... Agora vá soltando os
dedos, voltando a mão à posição inicial, relaxando todo
braço, deixando cair pesadamente na poltrona; solto,
mole, relaxado... observe como é gostoso o braço
relaxado... (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo exercício
com o mesmo braço).
OBSERVAÇÃO I: Quando der as instruções de
contração para o braço esquerdo, explicar que
somente o braço esquerdo deverá estar contraído, o
direito permanecerá relaxado; que observe a
diferença entre um braço contraído e o outro
relaxado.

2. Pescoço

relaxando... (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo exercício).

a) Agora vamos manter os braços bem apoiados, Considerar a referência à observação l, só que modificada
completamente relaxados, e vamos voltar nossa atenção para o pescoço.
para seu pescoço. Concentre-se em seu pescoço: vá
levantando sua cabeça da poltrona, flexionando o b) Ainda com o pescoço, agora vamos voltar a cabeça para
pescoço, até conseguir encostar o queixo no peito, isso, trás, bem forte, contraindo bem o músculo do pescoço,
mais forte, force bem o pescoço para frente: observe force bem contra a poltrona; observe o quanto é
como está tenso, esticado, contraído, o quanto é desagradável, observe a tensão em torno de seu pescoço...
desagradável o pescoço contraído; agora vá virando o Agora vá soltando lentamente o pescoço, relaxando sua
rosto para o lado direito, isso, bem forte; agora para o lado cabeça, deixando a cabeça solta, relaxada, livre de
esquerdo, force bem, isso, volte até o meio e relaxe, solte pressões, mole, bem solta... (repetir de 2 a 3 vezes o
bem sua cabeça, relaxe bem o pescoço: observe como é mesmo exercício).
agradável relaxar, sinta o prazer dos músculos
3. Ombros
Agora vamos passar para a percepção de desagradável. Agora vá soltando lentamente,
seu ombro. Contraia o ombro; procurando relaxando bem os seus ombros, e procure
encostar os ombros no pescoço, como se os deixá-los bem apoiados, soltos...
ombros fossem encostar-se às orelhas, (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo exercício).
perceba o quanto está tenso, como é
4. Costa
Agora vamos passando para sua costa, procure fazer um descendo devagarzinho, relaxando bem a costa, soltando
arco com a costa, desencoste um pouco do encosto, bem os músculos, relaxe: observe a agradável sensação
forçando para cima, force mais, sinta a tensão espalhando- espalhando-se em seu corpo... (repetir de 2 a 3 vezes o
se em sua costa, observe como está contraída... Agora vá mesmo exercício). Considerar a referência à observação
l, só que modificada para as costas.

2
 5. Testa

Agora vamos nos deter em sua testa, vamos contraí-la, OBSERVAÇÃO II: Às vezes durante os exercícios de
franza a testa, levantando as sobrancelhas com bastante tensão da testa lembrar que somente a testa precisa estar
força, mas sem pressionar os olhos, mantenha a testa contraída. Os braços, o pescoço e o ombro devem
contraída; sinta a tensão... Agora relaxe, solte bem a testa, permanecer relaxados.
relaxe bem os músculos (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo
exercício).
6. Olhos

Agora feche os olhos com bastante força, isso, aperte deixe-os quietos, suavemente semicerrados, relaxe...
bem forte, mantenha-os contraídos; observe a (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo exercício). Lembrar
desagradável tensão... Agora relaxe, solte bem os olhos a observação II.

7. Língua

Force bem sua língua contra o céu da boca, bem forte, relaxado, quieto, solto... (repetir de 2 a 3 vezes o
aperte bem, sinta como é desagradável, observe a mesmo exercício)
tensão... Relaxe, solte bem a língua, deixe o músculo

8. Lábios e maxilar

a) Lábios - Vire os lábios um pouco para dentro e aperte

um contra o outro bem forte, mais forte, aperte bem os
lábios: sinta a tensão em sua boca, como está contraída, o
quanto é desagradável... Agora vá soltando os lábios,
deixando-os livres de tensão, deixe sua boca relaxar
suavemente, solta, relaxada... (repetir de 2 a 3 vezes o
mesmo exercício).
b) Exercício do maxilar - Aperte bem os dentes como se
estivesse mordendo algo.
OBSERVAÇÃO III: Deixe todo seu rosto relaxar, livre de
qualquer tensão, deixe-o solto, relaxado, calmo, tranquilo,
completamente relaxado, como se você estivesse dormindo,
em paz, calmamente relaxado, pense na sua testa como está
calma, nos seus olhos, deixe-os livremente fechados, sua
boca relaxada, solta, deixe-se relaxar; aproveite a sensação
de calma, de relaxamento que aos poucos está se espalhando
em todo seu corpo.

9. Respiração

Agora inspire bem forte, encha seus pulmões de ar, bem pela boca... isso, relaxe, respire equilibradamente, sinta o
forte, encha bem os pulmões e prenda a respiração. Isso relaxamento espalhando-se... (repetir de 2 a 3 vezes o
permaneça assim, observe como está se tornando mesmo exercício).
desagradável, tenso, ruim mesmo... agora vá soltando o ar

10. Estômago

Volte sua atenção para seu estômago, encolha o de tensões, perceba como é agradável.. (repetir de 2 a 3
estômago, bem forte, o mais que você puder. Observe a vezes o mesmo exercido). Lembrar durante as tensões
tensão, mantenha assim, perceba como está contraído, a observação II só que aqui referindo-se ao estômago.
tenso, agora relaxe, solte bem seu estômago, deixe-o livre

11. Barriga

Agora com sua barriga, force-a bem para fora, estufe bem vezes o mesmo exercício).
sua barriga, bem forte, bem esticada, tensa, observe... Lembrar durante as tensões a observação II só que
Agora vá soltando lentamente, relaxe bem os músculos, aqui referindo-se à barriga.
deixe-os soltos, livres de contrações... (repetir de 2 a 3

3
 12. Pernas (direita e esquerda)

a) Agora vamos perceber sua perna direita, com a
perna bem esticada, vá levantando a perna da poltrona, isso,
mantenha assim, agora vá virando seu pé na sua direção,
isso, bem forte, force bem o pé para cima; observe a tensão
em toda sua perna direita, agora vá virando seu pé para
baixo, como se fosse ficar na ponta do pé, isso, force bem
para baixo, observe a tensão em todos os músculos da
perna direita; a esquerda deve ficar livremente apoiada,
só a direita precisa estar contraída... Agora, vá voltando o
pé a posição original, soltando seus músculos, relaxando
bem a perna direita, observe como é agradável poder
relaxar, sinta o relaxamento espalhando-se por toda sua
perna direita... (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo
exercício).
d) Agora vamos perceber sua perna esquerda, com a
perna bem esticada, vá levantando a perna da poltrona, isso,
mantenha assim, agora vá virando seu pé na sua direção,
isso, bem forte, force bem o pé para cima; observe a tensão
em toda sua perna esquerda, agora vá virando seu pé para
baixo, como se fosse ficar na ponta do pé, isso, force bem
para baixo, observe a tensão em todos os músculos da
perna esquerda; a direita deve ficar livremente apoiada,
só a esquerda precisa estar contraída... Agora, vá voltando
o pé a posição original, soltando seus músculos, relaxando
bem a perna esquerda, observe como é agradável poder
relaxar, sinta o relaxamento espalhando-se por toda sua
perna esquerda... (repetir de 2 a 3 vezes o mesmo
exercício).

b) Agora, ainda com sua perna direita, estique bem a
perna, levando os seus dedões na sua direção e sentindo a
tensão nas sua panturrilha que esse movimento provoca,
mais forte, com a perna bem esticada, mantenha a força,
observe a tensão... Relaxe, solte bem a perna, desfrute o
relaxamento.
e) Agora, ainda com sua perna esquerda, estique bem
a perna, levando os seus dedões na sua direção e sentindo a
tensão nas sua panturrilha que esse movimento provoca,
mais forte, com a perna bem esticada, mantenha a força,
observe a tensão... Relaxe, solte bem a perna, desfrute o
relaxamento.

c) Ainda com a perna direita, flexione-a procurando
encostar o calcanhar na base da coxa, perceba a tensão como
está desagradável... Só a perna direita contraída, a
esquerda quieta, bem apoiada... Agora relaxe, vá descendo
sua perna lentamente apoiando bem sua perna, desfrute toda
sensação de relaxamento.
f) Ainda com a perna esquerda, flexione-a
procurando encostar o calcanhar na base da coxa, perceba a
tensão como está desagradável... Só a perna esquerda
contraída, a direita quieta, bem apoiada... Agora relaxe,
vá descendo sua perna lentamente apoiando bem sua perna,
desfrute toda sensação de relaxamento.

Para encerrar o terapeuta pode dar a seguinte instrução - Relaxe, procure deixar-se cada vez mais solto, solte todo
seu corpo, relaxe bem seu braço direito, observe se não há qualquer tensão em seu braço, solte-o cada vez mais, deixe-o
cada vez mais mole, vá sentindo-o cada vez mais abandonado; relaxe seu braço esquerdo, solte bem os músculos, nada
precisa estar contraído, relaxe bem seus braços, deixe-os moles, pesadamente relaxados... Relaxe sua testa, deixe-a livre
de qualquer ruga solte bem seus olhos, deixe-os levemente fechados, solte bem sua boca... Todo seu rosto está cada vez
mais calmo, cada vez mais tranquilo, tudo inspira paz, tranquilidade. Abandone sua cabeça, deixe-a flutuar solta, cada
vez mais solta, aproveite o relaxamento; respire calmamente, solte bem seu estômago, sua barriga, suas costas, eles não
precisam de esforço; relaxe... Solte bem suas pernas, deixe-as moles, pesadas, cada vez mais relaxadas ... Tudo é muito
calmo, sereno, cada vez mais tranquilo, cada vez mais calmo, relaxado... Imagine-se cercado de uma atmosfera
suavemente azulada, onde você pode desfrutar toda essa paz, beber toda essa tranquilidade. Imagine-se numa praia
(campo), tudo está calmo, uma suave brisa passando por seu rosto, mexendo levemente seus cabelos... desfrute esta
sensação, tudo é muito calmo, relaxe... relaxe...
Instruções finais ao cliente: Essa é a técnica de relaxamento progressivo de Jacobson. Nela, você irá contrair, tencionar
um grupo de músculos de uma parte do corpo, observar a sensação que isso provoca, o desconforto e até mesmo uma
possível dor... e depois irá descontrair esse mesmo grupamento de músculos, também sentindo a sensação que isso
provoca, o relaxamento e notando a diferença entre um estado de tensão e de relaxamento. Você irá progressivamente
fazendo isso com diferentes grupamentos de músculos de outras partes do corpo: braços, mãos, pescoço, ombros, costa,
testa, olhos, língua, lábios, maxilar, pulmões, estômago, barriga e pernas, fazendo com que progressivamente seu corpo
fique bem mais relaxado. Note que o corpo e a mente são um só e essa sensação de relaxamento do corpo automaticamente
está presente em você por inteiro. Se por acaso você fizer esse exercício antes de deitar e ficar com muito sono antes de
conclui-lo, não se sinta mal, pode dormir tranquilamente, isso mostra o quão relaxado você ficou. Mas é importante que
você também pratique em outros momentos em que esteja menos susceptível ao sono, assim você terá mais chance de
fazer o exercício por completo. Você pode fazer de maneira mais simplificada em relação ao que fizemos hoje, mas é
importante que pratique ao menos 15 minutos por dia.
4