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músculo progressivo
relaxamento
Uma das reações do corpo ao medo e à ansiedade é a tensão muscular. Isso pode resultar em sensação de “tensão”
ou pode levar a dores e dores musculares, além de deixar algumas pessoas se sentindo exaustas. Pense em como
você reage à ansiedade. Você “fica tenso” quando está se sentindo ansioso? O relaxamento muscular pode ser
particularmente útil nos casos em que a ansiedade está especialmente associada à tensão muscular. Esta folha de
informações irá guiá-lo através de uma forma comum de relaxamento projetada para reduzir a tensão muscular.

Tensão muscular Sequência de relaxamento

A tensão muscular é comumente associada ao estresse,

ansiedade e medo como parte de um processo que ajuda
nosso corpo a se preparar para situações potencialmente perigosas.
Mesmo que algumas dessas situações não sejam realmente
perigosas, nossos corpos respondem da mesma maneira.
Às vezes, nem percebemos como nossos músculos ficam
tensos, mas talvez você cerre os dentes levemente para
que sua mandíbula pareça tensa, ou talvez seus ombros fiquem. A
tensão muscular também pode estar associada a dores nas
costas e dores de cabeça tensionais.
Relaxamento Muscular Progressivo Um
método para reduzir a tensão muscular que as pessoas
consideram útil é por meio de uma técnica chamada
Relaxamento Muscular Progressivo (PMR). Nos exercícios
de relaxamento muscular progressivo, você tensiona
músculos específicos e depois os relaxa, e depois pratica
essa técnica de forma consistente.
preparando-se para relaxar
Quando você está começando a praticar exercícios de relaxamento
muscular progressivo, tenha em mente os seguintes pontos.
• Lesões físicas. Se você tiver algum ferimento ou
história de problemas físicos que possam causar dores
musculares, consulte sempre o seu médico antes de
começar. • Selecione seus arredores. Minimize a distração para
seus cinco sentidos. Como desligar a TV e o rádio e usar
uma iluminação suave. • Fique à
vontade. Use uma cadeira que acomode confortavelmente
seu corpo, incluindo sua cabeça.
Use roupas folgadas e tire os sapatos. • Mecânica
interna. Evite praticar depois de grandes,
refeições pesadas e não pratique depois de consumir qualquer
intoxicante, como álcool.
1. Mão direita e antebraço. Faça um punho com o seu direito
mão.
2. Braço superior direito. Traga o antebraço direito até o ombro
para “fazer um músculo”.
3. Mão e antebraço esquerdos.
4. Braço esquerdo.
5. Testa. Levante as sobrancelhas o máximo que puder, como se
estivesse surpreso com alguma coisa.
6. Olhos e bochechas. Aperte bem os olhos.
7. Boca e mandíbula. Abra a boca o máximo que puder, como faria
quando estiver bocejando.
8. Pescoço. !!! Tenha cuidado ao tensionar esses músculos. Face
para a frente e, em seguida, puxe a cabeça para trás lentamente,
como se estivesse olhando para o teto.
9. Ombros. Tensione os músculos dos ombros enquanto leva os ombros
em direção às orelhas.
10. Omoplatas/Costas. Empurre suas omoplatas
para trás, tentando quase tocá-los juntos, de modo que seu peito
seja empurrado para a frente.
11. Peito e estômago. Inspire profundamente, enchendo os pulmões e
o peito de ar.
12. Quadris e nádegas. Aperte os músculos das nádegas 13. Parte
superior da perna direita. Aperte sua coxa direita.
14. Parte inferior da perna direita. !!! Faça isso devagar e com cuidado para
evitar cãibras. Puxe os dedos dos pés em sua direção para alongar o músculo
da panturrilha.
15. Pé direito. Enrole os dedos dos pés para baixo.
16. Parte superior da perna esquerda. Repita como para a parte superior da perna direita.
17. Perna esquerda. Repita como para a perna direita.
18. Pé esquerdo. Repita como para o pé direito.

Procedimento geral
Prática significa progresso. Somente através da prática você pode se
1 Depois de reservar um tempo e um local para relaxar,
diminua a respiração e permita-se relaxar. tornar mais consciente de seus músculos, como eles respondem à
tensão e como você pode relaxá-los. Treinar seu corpo para
2 Quando estiver pronto para começar, tensione o grupo muscular responder de forma diferente ao estresse é como qualquer
descrito. Certifique-se de que você pode sentir a tensão, mas não treinamento – praticar consistentemente é a chave.
tanto a ponto de sentir muita dor. Mantenha o músculo tenso
por aproximadamente 5 segundos.
3 Relaxe os músculos e mantenha-os relaxados por
aproximadamente 10 segundos. Pode ser útil dizer algo
como “Relaxe” enquanto relaxa o músculo.
4 Ao terminar o procedimento de relaxamento,
permaneça sentado por alguns momentos, permitindo-se ficar
alerta. CCI entreclínica
para
intervenções

• Psicoterapia • Pesquisa • Treinamento