RICH ILLMAN & JO MARTINIE

RICH ILLMAN.

Tradução Raquel Gomes

 Yoga para Trompetistas
Rich IlIman e Jo Martinie

Índice

Introdução.............................................................................................página 3

Aquecimento
Controle da Respiração........................................................página 5
Movimentos da Cabeça e Pescoço.......................................página 5
Alinhamento da Postura.......................................................página 6
Movimentos dos Ombros.....................................................página 7
Respiração de Expansão do Peito.........................................página 7
Encurvando-se para Frente...................................................página 8
Giro da Espinha....................................................................página 8

Alívio de Tensão Antes e

Durante Performance
Controle da Respiração........................................................página 10
Contração Relaxamento.......................................................página 10

Pós-Performance
Centrando-se com a Respiração...........................................página 10
Cão e Gato............................................................................página 12
Sentado- Curvatura para Frente............................................página 12
Joelho a Peito........................................................................página 13
Esticando os Braços..............................................................página 13
Movimentos com a Cabeça...................................................página 14
O Leão...................................................................................página 14

Fim do Dia
Relaxamento Profundo..........................................................página 15

Conclusão..............................................................................................página 17
Introdução:

O objetivo deste livro é apresentar ao leitor uma série de aplicações tiradas

da disciplina de Hatha Yog, que pode ser usada por trompetistas para
melhorar muitos aspectos de sua técnica. A Yoga tem sido usada há
milhares de anos para o próprio desenvolvimento e aperfeiçoamento.

Ela consiste em várias posturas e técnicas fundamentalmente planejadas

para nos ajudar a entender nós mesmos através do controle da respiração,
exercícios do corpo e meditação. Nós nos concentraremos principalmente
em técnicas de respiração e movimentos que se dirigem especialmente às
necessidades de pessoas que tocam trompete. Pela nossa própria
experiência, nós achamos que a prática da Yoga desse tipo ajuda a
melhorar o controle da respiração do trompetista, sua resistência,
concentração, habilidade de relaxar durante o desempenho e bem-estar em
geral.
Para que você tente essas aplicações, aqui vai uma série de precauções para
ter em mente.
Não há necessidade de dor envolvida em nenhum dos exercícios. Quando
estiver alongando, nunca vá ao ponto de desconforto. Uma vez que você
atingiu um limite confortável, segure-o brevemente sem parar de respirar e
permita-se relaxar. (O número de repetições do pode ser mudado,
dependendo da situação de seu corpo).

Não pule nenhum alongamento!

Você deve sempre ser capaz de respirar normalmente enquanto se
alonga.
Não se force a ser flexível. Simplesmente deixe acontecer.
Sua flexibilidade será diferente a cada dia, já que em alguns dias você
estará mais tenso que em outros.

Você vai perceber que você tem tensão em lugares diferentes de dia para
dia.

Isso pode deixar alguns exercícios mais eficientes que outros.

Não é necessário fazer todos os exercícios todos os dias e você pode fazer
menos repetições do que o sugerido se quiser.

Eventualmente você será capaz de sentir de quais exercícios seu corpo

precisa mais.
Quaisquer que sejam as aplicações que você escolher fazer, alongar o corpo
vai sempre te ajudar a progredir e melhor preparar-se para fazer um
desempenho (e também ajudar você a se recuperar depois de um
desempenho).

Lembre-se sempre de trabalhar dentro de seus próprios limites do dia.

*Não os force!

Apesar de isso não ser um exercício de Yogá, “nós gostaríamos de

recomendar também que você beba muita água antes, durante e depois do
desempenho (desidratação é uma causadora de fadiga)”.

Toda vez que você bebe algo que contém cafeína ou álcool, seu corpo
perde mais umidade do que ganha; então você deve beber uma quantidade
equivalente de água para neutralizar essa perda.
Aquecimento

Controle da Respiração (sentado).

Sente-se olhando para frente em sua cadeira, com seus pés firmemente
plantados no chão, com seus joelhos exatamente acima dos tornozelos e
diretamente na frente dos quadris (suas pernas devem formar um ângulo
reto).
Pouse suas mãos sobre os joelhos com as palmas viradas para cima e seus
cotovelos relaxados.
Pressione seu corpo contra os ossos da bacia nos quais sentamos e comece
a levantar as costas através de sua espinha, fazendo todo o caminho até o
topo da cabeça.
Fique assim por alguns momentos, feche os olhos, respire profundamente
(pelo nariz) e concentre-se na posição de seu corpo.
Deixe seus músculos abdominais relaxarem, mantenha o alinhamento geral
do seu corpo.
A caminho da próxima inalação, imagine o ar descendo para a barriga e
sinta-a expandindo-se com esse ar.

Com esse método de respiração, os pulmões se enchem mais

completamente, o que permite mais oxigênio a ser absorvido pela corrente
sangüínea (esse é um fator chave da resistência).
Suavemente expire usando seus músculos abdominais. Perceba como seu
corpo se sente quando você respira dessa forma, que é a forma de
respiração mais recomendada para trompetistas.

Movimentos da Cabeça e Pescoço (sentado)

1. Deixe sua cabeça numa posição neutra, com seu queixo paralelo ao chão
e seus olhos focando para frente.
Relaxe seus ombros enquanto direciona uma profunda respiração à sua
barriga relaxada e suavemente levante seu queixo em direção ao teto, sem
forçar a parte de trás do seu pescoço.
Enquanto expira, leve seu queixo bem devagar em direção ao peito. Com a
próxima inalação, eleve seu queixo mais uma vez, abaixando-o na próxima
expiração.
Repita essa seqüência mais três vezes (ou quantas vezes estiver dentro do
confortável) na velocidade de sua respiração.
2. Novamente, com sua cabeça numa posição neutra, seu queixo paralelo
ao chão e seus olhos para frente, direcione uma inspiração profunda para
sua barriga.
Enquanto expira, vire sua cabeça para a direita, devagar, olhando também
para a direita, o máximo possível (cuidado para não chegar ao ponto de
desconforto). Na próxima inalação, volte para a posição central, devagar.
Na próxima expiração, repita o movimento para a esquerda. Repita a
seqüência mais quatros vezes, sempre inspirando para o centro e expirando
para os lados.

3. Começando na posição central, inspire profundamente e, enquanto

expira, traga sua orelha direita gentilmente até seu ombro direito,
permitindo que seus ombros permaneçam leves e relaxados. Inspire
voltando para o centro e então expire, levando sua orelha esquerda até o
ombro esquerdo, devagar. Inspire voltando ao centro e repita a seqüência
mais quatro vezes.

4. Feche os olhos, concentre-se no som de sua respiração e note como seu

pescoço e ombros se sentem. Se você sente qualquer tensão sobrando em
seu pescoço e ombros, repita os movimentos o quanto for necessário.
*Dificuldade na movimentação da língua é geralmente resultado de tensão
excessiva nos músculos do pescoço. A maioria deles tem conexão direta
com a língua.

Alinhamento da Postura

Fique de pé, com seus pés paralelos à distância um do outro de seus

quadris. Aperte as solas do pé contra o chão, com peso igual nos
calcanhares, no dedão e no dedinho. Amoleça seus joelhos para prevenir
hipertensão.
Gentilmente endureça os músculos das nádegas para ajudar a suportar a
parte a parte de baixo das suas costas. (Sua pélvis deve estar numa
inclinação neutra; nem muito para frente, nem muito para trás.) Alongue-se
da sua cintura até a cabeça, esticando toda a sua coluna em sua força
máxima. Sinta o espaço que isso cria em seu corpo.
Movimentos dos Ombros

De pé, em uma boa postura, leve sua atenção agora para os ombros.
Inspirando, levante levemente seus ombros e comece a fazer movimentos
circulares com eles, expirando enquanto eles descem.

Depois de cinco círculos em uma direção, pause, respire, sinta os efeitos e

então faça cinco rotações na direção oposta; inspirando enquanto seus
ombros sobem e expirando quando eles descem. Relaxe por um momento.

Respiração de Expansão do Peito

De pé, em boa postura, estenda os dois braços para frente em ângulos retos
com seu corpo, (paralelos ao chão) com as palmas viradas para dentro.

Enquanto inspira, levante seus braços para cima da cabeça, devagar,

chegando o mais alto possível sem fazer força.

Faça círculos grandes com seus braços, expirando enquanto eles descem e
inspirando enquanto eles sobem. Sinta suas costelas se abrindo mais e mais
a cada círculo.

Faça cinco rotações em uma direção e cinco na direção oposta.

Siga o caminho das suas mãos com os olhos o quanto for possível,
levantando o peito quando suas mãos estiverem no alto.
Encurvando-se para Frente

Em pé, com seus pés um pouco mais distantes um do outro, dedões para
frente, pressione seus pés contra o chão e o topo da sua cabeça para cima.
Relaxe os joelhos e permita que os braços descansem aos lados do corpo.
Deixe os ombros relaxados.
Direcione uma profunda inalação à barriga e, com a expiração, gentilmente
deixe seu queixo encurvar-se para baixo, na direção do peito. Faça seus
ombros rolarem para frente. Imagine que seus braços estão ficando pesados
(mantenha os joelhos relaxados), sinta o peso de sua cabeça.
Mantenha o último osso da coluna para dentro. Direcione sua respiração
para as costas, expandindo as costelas.

Em cada expiração, deixe-se encurvar um pouco para frente, até que as

pontas dos seus dedos atinjam os joelhos. Fique assim por alguns instantes,
concentrando-se em sua respiração e sentindo os efeitos desse movimento.
Quando você estiver pronto para voltar ao normal, levemente comece a
pressione o ar os dois pés para baixo.

Mantenha seus joelhos relaxados. Enquanto inspira, comece a voltar para

cima devagar. Imagine cada vértebra se posicionando uma em cima da
outra, devagar e com cuidado.
Mantenha seu queixo colado no peito até o fim.
Agora, devagar, levante a cabeça.

Giro da Espinha

Em pé, com os pés à distância de seus quadris unidos outro, os dedos para
frente e seus pés paralelos, levante devagar, seu braço direito para frente
até que ele fique paralelo ao chão. Inspire com a barriga. Levante sua mão
esquerda e com ela, aperte seu punho direito.
Enquanto expira, comece a rodar para a esquerda (olhe para a esquerda o
quanto for possível, também). Tire todo o ar de seus pulmões enquanto gira
suavemente.
Enquanto expira, volte para a posição central devagar.
Aperte seu punho esquerdo com a mão direita, e na próxima inalação,
comece a rodar para a direita. Repita essa seqüência quatro vezes na
velocidade de sua respiração. Relaxe e sinta os efeitos desse exercício em
seu corpo.

Quando você alonga os músculos antes de usá-los, eles ficam mais

resistentes à tensão.
Alívio de Tensão Antes e Durante o Desempenho

Controle da Respiração (sentado ou em pé)

Comece concentrando-se em seu padrão nonl1al de respiração. Com os

olhos fechados, respire fundo, inspirando pelo nariz e expirando devagar
pela boca. Sinta a corrente de ar enquanto ela entra e sai. Repita essa
respiração mais quatro vezes.
Relaxe sua barriga, amolecendo os músculos do abdômen. Isso vai ajudá-lo
a se preparar para a respiração abdominal.
Com sua próxima inalação, imagine o ar sendo direcionado para a sua
barriga relaxada, sentindo-a expandir-se.
Para expirar, use seus músculos abdominais para empurrar o ar para fora de
seus pulmões. Repita quatro vezes.
Em cada inspiração, sinta suas costelas se expandindo para frente, lados e
trás.
Em cada expiração, sinta a contração das costelas e dos músculos
abdominais. Imagine sua tensão indo embora a cada respiração. Cada
inalação vai trazer calma para seu corpo enquanto traz energia também.
A energia vem do oxigênio extra que você está adicionando à corrente
sangüínea, com essas respirações mais profundas. Você também deve saber
que a respiração superficial contribui para o nervosismo.
Durante o desempenho, a respiração profunda pode ser usada para
reabastecer um pouco de sua força.
Quando não estiver tocando, faça um pouco das respirações abdominais e o
oxigênio adicionado à sua corrente sangüínea vai ajudar a rejuvenescer
seus músculos cansados.
Respirar mais profundamente enquanto toca também ajuda pela mesma
razão.

Contração/Relaxamento (sentado ou em pé)

Comece com uma inalação abdominal profunda pelo nariz. Enquanto

expira ainda pelo nariz, levemente endureça todos os músculos abaixo do
pescoço, imagine estar empurrando todo o ar de seus pulmões para fora.
Aperte seus “dedões” dos pés, juntos.
Endureça os músculos de suas pernas, as nádegas e os músculos dos
braços.
Feche as mãos e endureça as costas também. Fiquem alguns segundos sem
inalar ar. Solte toda a tensão e respire normalmente.
Inspire, enchendo os pulmões. Quando inspirar, repita todo o processo de
tensão sobre o corpo.

Quando todo o ar tiver saído dos pulmões, segure por um momento. Alivie
a tensão e respire normalmente.

Inspire novamente. Desta vez, traga mais ar para os pulmões, sentindo a

barriga expandir-se e sentindo essa expansão pelas costelas.

Enquanto expira, endureça todos os músculos abaixo do pescoço o quanto

for possível.

Quando todo o ar dos pulmões estiver fora e todos os músculos do pescoço

cheios de tensão, segure essa posição por um tempo.

Então alivie toda a tensão e deixe sua respiração voltar ao normal.

Criando tensão em seu corpo em seu corpo, você será capaz de aliviar
tensão.

Este exercício pode ser feito discretamente no placo durante um

desempenho, quando você sentir o nível de tensão subindo.
Pós-Desempenho

Centrando-se com a Respiração

Sentado na cadeira, sem se encostar e olhando para frente, ponha as solas

dos pés no chão de modo que fiquem paralelos. Alinhe seus pés com os
quadris, deixando-os diretamente abaixo dos joelhos. Descanse as mãos
gentilmente sobre suas coxas.
Faça a respiração abdominal cinco vezes para ajudar a aliviar a tensão e
recuperar a concentração.

Cão e Gato

Permaneça sentado na cadeira sem encostar-se. Ponha as mãos nos joelhos.

Enquanto inala, pressione as bacias para baixo, e o resto do corpo para
cima, subindo através da coluna até o topo da cabeça. Relaxe os ombros
enquanto expira.
Na próxima inalação, pressione o último osso debaixo da coluna para
dentro, o estômago para frente, o peito para fora e devagar levante o
queixo. Deixe os olhos rolarem para cima.
Com a expiração, curve vértebra por vértebra de sua coluna, encurvando as
costas, colando o queixo no peito e virando os olhos para baixo.
Repita essa seqüência mais três vezes.

Sentado - Curvatura para Frente

Sente-se com os quadris tocando o encosto da cadeira.

Ponha os pés no chão, com a distância dos seus quadris entre eles. Inspire
profundamente pelo nariz. Expirando, curve o corpo para frente, até seu
peito encostar-se a suas coxas. Deixe a cabeça pendurada entre os joelhos e
seus braços pendurados confortavelmente aos lados do corpo. Se esta
posição não estiver confortável, você pode cruzar os braços, descansá-los
em seus joelhos e deitar a cabeça sobre eles. Relaxe o pescoço e ombros
enquanto respira nessa posição.
Para subir, comece inalando profundamente. Enquanto expira, imagine as
vértebras sendo posicionadas uma em cima da outra, enquanto volta para a
posição original. Faça urna pequena pausa e sinta os efeitos que esse
movimento teve sobre seu corpo.
Joelho a Peito

Sente-se em sua cadeira com os pés, joelhos e quadris alinhados. Enquanto

inspira, levante seu joelho direito em direção ao peito.

Ponha as mãos bem abaixo do joelho direito, trazendo a perna ao corpo (se
seus joelhos são sensíveis, talvez senha melhor segurar o punho por trás do
joelho).
Inspire e segure esta posição, liberando mais e mais tensão a cada
expiração.

Dê uma atenção especial para seus ombros, já que muitos trompetistas

costumam concentrar grande tensão neles. Mantenha-se na posição por
pelo menos três respirações.
Ainda nessa posição, você também pode aliviar tensão pelos pés, fazendo
movimentos circulares com eles, um de cada vez, enquanto respira. (Faça o
mesmo número de rotações em cada direção).

Uma variação desse movimento é levantar o pé sem tirar o calcanhar e

flexioná-lo na velocidade da sua respiração (podem-se fazer as duas
coisas).
Repita todo o processo com a perna esquerda.

Repita toda a seqüência de uma vez, pausando depois de cada movimento

para perceber as mudanças em seu corpo.

Esticando os Braços

Sentado, com o topo da cabeça bem para cima, junte as mãos, entrelaçando
os dedos.
Enquanto inala, estique os braços para frente, à altura dos ombros, com as
palmas viradas para frente. Segure essa posição por duas respirações
completas.
Com a próxima inalação, levante devagar seus braços para cima da cabeça,
até que suas palmas estejam viradas para o teto.
Relaxe os ombros. Segure essa posição por duas respirações completas.
Na próxima inalação, empurre as palmas para cima enquanto se estica para
a direita (não force).
Inspire trazendo seu corpo de volta para o centro. Repita o movimento para
a esquerda.

Repita toda a seqüência, faça uma pausa.

Movimentos com a Cabeça

Sentado e com um bom alinhamento, feche os olhos e concentre-se no som

de sua respiração.
Relaxe os ombros. Expirando, deixe o queixo cair levemente em direção ao
peito.

Inspirando, role sua cabeça devagar até o ombro direito, até que sua orelha
fique sobre ele.
A expiração vai trazer sua cabeça de volta ao centro, com seu queixo ainda
para baixo.

Na próxima inalação, role sua cabeça devagar em direção ao ombro

esquerdo, até que sua orelha esquerda fique sobre ele.
Deixe a próxima expiração trazer-te de volta ao centro. Repita todo o
processo e faça uma pausa.

O Leão

Sente na cadeira, sem encostar-se, com os pés firmes no chão e alinhados

com seus joelhos e quadris.

Descanse as mãos sobre seus joelhos.

Inspire profundamente com a barriga, abra a boca o máximo possível,
estique a língua o máximo possível e expire com força.

Esse exercício aumenta a circulação da raiz da língua e da garganta (e

também é usado para ajudar a curar algumas feridas na garganta).

Repita três vezes

Fim do Dia

Relaxamento Profundo

Deite-se, deixando os pés com a distância de seus quadris entre eles, e seus
braços um de cada lado do corpo, não muito longe dele, com as palmas
viradas para cima.

Feche os olhos c veja seu corpo, da cabeça aos pés, com os olhos da mente,
tentando perceber se há algum lugar segurando tensão.

Comece a aliviar a tensão concentrando-se na sua respiração, sentindo seu

abdômen movendo-se para cima em cada inalação e para baixo em cada
expiração.

Preste atenção em seus “dedões” dos pés. Mova-os gentilmente para trás e
para frente e então os relaxe. Deixe o relaxamento mover-se de lá para o
topo dos pés, e então para os tornozelos.

Imagine que os músculos estão amolecendo enquanto você se concentra

nas batatas das pernas. Sinta o lugar onde elas tocam o chão e deixe que se
rendesse à gravidade, afundando cada vez mais no chão.

Deixe a sensação de relaxamento mover-se para seus joelhos enquanto

permite que seus pés se soltem mais.

Enquanto os músculos de suas coxas amolecem, você deve sentir os pés

soltarem-se ainda mais e suas pernas relaxarem.
Enquanto o relaxamento chega a sua área pélvica, sinta os pontos onde suas
nádegas tocam o chão.

Deixe que elas relaxem enquanto a gravidade as leva mais fundo para o
chão. É quase como se os músculos estivessem derretendo, descolando dos
ossos.

Concentre-se novamente em sua respiração enquanto você deixa a área

abdominal relaxar e responder à corrente natural de ar que entra e sai de
seu corpo. Sinta os efeitos do relaxamento em suas costelas enquanto elas
abrem e fecham e cada respiração.

Deixe cada expiração levar embora mais tensão.

Deixe o calor de o relaxamento mover-se devagar até seus braços, mãos e
dedos.

Agora se concentre em seus ombros e pescoço. Essas áreas são mais

propensas a ter tensão em trompetistas, então tome um cuidado especial ao
aliviar a tensão delas antes de continuar.

Respire pensando nos pontos de tensão, até que ela saia.

Finalmente, deixe sua cabeça relaxar, amolecendo os músculos do rosto, o

topo da cabeça e o queixo.

Deixe sua língua relaxar e seus olhos também, dentro dos globos oculares.

Com seu olho da mente, observe seu corpo dos pés à cabeça, agora para ver
se toda a tensão já se foi.

Você deve sentir-se levitando, com a gravidade pressionando seu corpo

gentilmente contra o chão, enquanto os músculos continuam a amolecer a
cada expiração.

Agora que seu corpo está relaxado desse jeito, você deve dormir melhor.

Algumas pessoas dizem precisar de menos tempo de sono depois do

relaxamento profundo porque o corpo é capaz de relaxar profundamente.
Conclusão

Nós achamos óbvio que a prática da Yoga faz muito bem a trompetistas e a
todo mundo.

As aplicações listadas neste livro são apenas uns pequenos exemplos das
várias que podem ser usadas por trompetistas.

Nós encorajamos todas as pessoas a fazerem uma aula de Yoga para

experimentarem outros aspectos da Yoga e outras aplicações que podem
ajudá-las.

No entanto, os movimentos e técnicas que nós selecionamos para este livro

podem fazer bem a todos que os tentarem, especialmente com prática
regular, e será suficiente na maioria dos casos.

Nós adoraríamos qualquer retomo sobre "Yoga para Trompetistas" que

você possa compartilhar conosco.

Favor enviar para:

Rich Illman
SchoolofMusic
Michigan State University
East Lansing, MI 48824
517-355-7669

illman@msu.edu

rillman@hotmail.com
 TRUMPET YOGA: Rich Illman and Jo Martinie.
Byron Flexible Theatre

David Montgomery, Reporter

Rich Illman and Jo Martinie gave a very informative and interesting presentation
on Yoga as it pertains to trumpet playing. Originating in India, Yoga includes a
series of breathing exercises, postures, and movements that work to relieve
tension, improve concentration, and create an improved overall sense of well
being and health. It is important to let your body tell you how far to push it when
practicing Yoga. If there is pain then you’ve gone too far and should back off.

Two central themes of the presentation were breath awareness and alignment.
When practicing Yoga exercises, one should always be aware of breathing and
work to make it as consistent and effortless as possible. Slowly inhale and feel the
belly expand and fill with air. On exhalation, one should feel the belly softly
contract. Observe this feeling. Notice any tension and try to remove it. It’s
important not to be critical of yourself, instead let it be a learning experience.
Focusing on breathing helps to aid performance stress and nerves. Typically our
breathing is too shallow when nervous which affects tone and technique but deep
breathing helps combat this.
Alignment is another central focus. Illman and Martinie recommend taking off
shoes because this allows us to “feel our feet” and “feel the connection with the
floor and the earth.” To begin, close your eyes, sit naturally in a chair, and simply
notice how this feels. Then when comfortable push back into the seat and align
your ankles, knees, and hips with one another. Notice if there is any tension and
try to “breathe it away.” Visualize your spine from the tailbone to the base of the
skull and crown of the head. Visualize bringing space between the vertebrae as if
a string was stretching you from the top.

After explaining breathing and alignment, Illman and Martinie demonstrated

several exercises that help relax and stretch the neck, jaw, and eyes. The neck
exercises were particularly interesting because of their implications on tonguing
and articulation. Tension in the neck often contributes to slow tonguing. Begin
with a slow inhale while lifting the neck and exhale while lowering the neck.

Next rotate the neck slowly side-to-side where the inhale is to the center and the
exhale is to the side. One should rotate at the speed of the breath. Shoulder rolls
are also effective in relieving stress in the neck and shoulders, where most
trumpet players carry stress.

A series of postures followed with one in particular specifically pertaining to

trumpet playing. The Mountain Pose is a standing posture where the base of the
big and little toes and the heel of the foot are all grounded with weight evenly
distributed. The pelvis should be in a neutral position where the muscles from the
waist down push into the floor. Everything above the waist is tall, long, and
relaxed. Because trumpet players often stand while performing, this position
helps to relax the muscles and provides a grounded position, which enables free
breathing.

The session was interesting and informative. Many of the exercises such as
breathing and alignment can be done anywhere such as in the car or while
waiting in line. As teachers and performers, most of us deal with stress on a day-
to-day basis. These exercises allow us to center ourselves.

Everyone at the session left feeling relaxed, inspired, and ready for the day’s
demands.

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