TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO

1.Diafragmática – Inspire pelas narinas, contando mentalmente até 3 enchendo os pulmões permitindo que eles
se expandam e forçando o abdômen para fora, sem mexer o peito. Segure o ar contando até 3. Expire pela boca,
assoprando o ar, contando até 6 e murchando o abdômen. Faça três repetições de 3 a 4 vezes ao dia, no mínimo.
Deitado, melhor para treinar. De forma confortável, cuidando para não forçar, inspire a quantidade de ar que for
confortável, pode te levar a hiperventilação e causar tontura, pode-se ir aumentando a contagem gradativamente.
2. Respiração quadrada –
1. Deixe o ar entrar em seu corpo, enquanto você conta lentamente até três: um….dois….três….
2. Segure o ar nos pulmões, contando lentamente até três.
3. Solte lentamente o ar, contando lentamente até três.
4. Após a expiração mantenha-se sem ar, contando lentamente até três.
1. Volte ao passo 1 e continue repetindo este ciclo, sem pressa…
Faça inicialmente estes ciclos por um minuto e veja como você se sente.
Se estiver bem, retome e aumente o tempo de exercício para 3 minutos.
Agora pare o exercício e se observe.
3. Respiração Polarizada – Feche os olhos. Concentre sua atenção na sua respiração. Feche a narina direita com
o polegar direito. Inspire lentamente pela narina esquerda. Encha os pulmões com o ar. Primeiro, sinta o
diafragma se mover para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdômen para fora. Em
seguida, sinta o seu peito se expandir, com suas clavículas subindo. Retire o seu polegar de sua narina direita.
Use seu dedo indicador para fechar a narina esquerda. Expire lentamente com a narina direita. Sinta as
clavículas baixando, o esvaziamento, o tórax e o abdome encolhendo. Quando você terminar de expirar,
mantenha a narina esquerda fechada. Inspire pela narina direita. Encha os pulmões. Feche a narina direita e abra
a esquerda. Repita este movimento até completar 9 ciclos. Para cada inspiração e expiração conta-se 1 ciclo.

RELAXAMENTO PROGRESSIVO DE JACOB

Esse método emprega exercícios de tensão e relaxamento de uma série de músculos para conseguir o
relaxamento completo do indivíduo. Cada grupo muscular deve ser tensionado por aproximadamente 10
segundos e relaxado logo em seguida.
Ponha-se confortável e feche os olhos. Preste atenção as instruções e escute o que vou dizendo. Concentre-se em
suas mãos. Quando eu disser “já”, aperte fortemente os punhos, mantendo a tensão, até que eu diga “pronto”.
Então, tente relaxá-las lentamente. Concentre-se em suas mãos. Já! Tensione os punhos... aperte-os fortemente,
mantendo a tensão. Note as sensações de tensão nessa parte de seu corpo. Os punhos encontram-se fortemente
apertados... Pronto! Afrouxe os punhos...deixe-os descansar sobre o braço da poltrona e observe a diferença
entre tensão e relaxamento... Note como esses músculos vão relaxando... Agora vamos tornar a tensionar os
punhos. Já! Aperte os punhos, tencione-os, mantenha a tensão e sinta as sensações de tensão neles....Pronto!
Afrouxe os punhos... deixe que descansem sobre a poltrona, deixe que a tensão vá desaparecendo lentamente,
tranquilamente. Note como os músculos de seus dedos se distendem....Como suas mãos relaxam...e note a
diferença entre tensão e relaxamento. Suas mãos relaxam pouco a pouco...suavemente...tranquilamente... cada
vez um pouco mais
 1 Mãos: apertar os punhos
2 Antebraço: dobrar os braços pelo cotovelo e apertar o antebraço contra o braço
3 Braço: pôr os braços retos, com as mãos soltas, estendendo-os para a frente
4 Ombros: erguer e soltar os ombros
5 Parte posterior do pescoço: apertar o queixo contra o peito
6 Nuca: apertar a nunc contra o encosto do sofá onde está apoiada a cabeça
7 Testa: erguer as sobrancelhas, enrugando a testa
8 Olhos: apertar as pálpebras
9 Boca: abrir a boca tanto quanto possa. A seguir, apertar os lábios
10 Mandíbulas: apertar as mandíbulas
11 Língua e parte interna do pescoço: apertar a ponta da língua sobre a parte superior do palato, onde se
junta com os dentes superiores
12 Peito: puxar o ar pelo nariz e mantê-lo no peito e soltá-lo lentamente pela boca
13 Abdome: empurrar para a frente os músculos abdominais
14 Nádegas: empurrar para a frente as nádegas junto com os quadris
15 Coxas: estender as pernas, levantá-las e estendê-las para fora
16 Panturrilhas: estender as pernas para fora, com os dedos dos pés apontando reto.
17 Pés: curvar os dedos dos pés para baixo e, a seguir, estendê-los para cima.
Após o relaxamento, tente-se imaginar em uma situação relaxante. Abaixo, algumas cenas relaxantes que podem
lhe ajudar nisso.
“ Imagine um dia ensolarado. Você está passeando por um bosque onde você já esteve anteriormente. O céu está
azul. Há umas pequenas nuvens brancas flutuando acima das copas das árvores. Você encontra um pequeno
caminho. Sente-se alegre e relaxado, e nota como estalam os pequenos ramos caídos conforme anda pelo
caminho. Você ouve o rumor da água. É um pequeno riacho que está a sua frente. A água está limpa e cristalina.
No outro lado do rio você vê um campo muito verde, com poucas árvores. Você tira os sapatos e vai cruzar o
rio.
Você sente a água morna que molha seus pés, revigorando-os. Ouve o doce trinar dos pássaros e a brisa que roça
seu rosto. Um suave cheiro de grama fresca enche o ar. Você quase pode saborear o frescor da primavera. Você
vai até um grande carvalho que se encontra no meio do campo. Senta-se sob seus ramos e apoia suas costas em
seu amplo tronco. Você sente a grama sob suas pernas e seus pés. Olha para cima e vê como balançam as folhas
das árvores. Observa o suave azul do céu e umas pequenas nuvens brancas que flutuam nele. Respira profunda e
lentamente. Sente-se completamente tranquilo e seguro. Você desfruta dessa cena durante alguns minutos. “
“Você imagina que está em um lindo balão. Encontra-se no solo, preso por dois sacos de terra. Esses sacos
representam todos os seus problemas. Em um momento, você arrancará os sacos e, quando fizer isso, estará
arrancando todos os seus problemas. Agora, arranque o primeiro saco. Você sente imediatamente uma perda de
peso sobre seus ombros. Agora, arranque o segundo saco, e conforme faz isso, vai se sentindo alegre e leve.
Todas as suas preocupações foram embora. Você sente que o balão sobre suavemente, cada vez mais alto. Há
uma corda pendurada que lhe dá um total controle sobre o balão. Você desliza agora sobre formosos campos; o
Sol brilha; porém, a temperatura é perfeita – nem muito quente, nem muito fria. Você se deita em um colchão
macio e se deleita no sentimento de tranquilidade e comodidade que sente nesse momento.”