EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO

1. Respiração em uma palavra

A respiração em uma palavra ajuda a assumir o controle respiratório e evitar a hiper

estimulação do sistema. Para isso, inspire profundamente e solte o ar falando uma palavra.

Você pode escolher a palavra que desejar, mas termos com várias sílabas, como “nadadeira”,
ajuda a espaçar as expirações e soltar o ar lentamente. Dessa forma, o controle se torna mais
prático.

2. Respiração nasal alternada

A respiração nasal alternada é uma técnica de relaxamento muito valiosa e que pode ser
utilizada em diversos momentos. Se você vai encarar um dia cheio de compromissos, por
exemplo, e se levantar sentindo uma agitação maior, tente tirar 5 minutos para praticá-la.

Ao se sentar em uma postura confortável, abaixe os dedos indicador, médio e anelar da sua
mão direita, deixando apenas o polegar e o mindinho erguidos. Em seguida, inspire
profundamente e segure o ar por alguns segundos.

Na hora de exalar, use o seu polegar para tapar a narina direita e expire lentamente o ar pela
narina esquerda. Em seguida, inspire novamente e segure a respiração por poucos segundos.
Por fim, tape a narina esquerda com o mindinho e expire lentamente pela narina direita. Faça
esse exercício alternadamente até sentir mais tranquilidade ou por cerca de 3 a 5 minutos.

3. Expiração alongada

A expiração é responsável por retirar o ar dos pulmões. Quando é feita de forma prolongada, é
possível regular as emoções e se acalmar. Esse exercício de respiração ajuda bastante em
momentos de agitação, como ao fazer uma atividade cardiorrespiratória ou em uma crise de
ansiedade.

Nesse caso, é importante inspirar conscientemente e soltar, aos poucos, o ar dos pulmões,
fazendo com que a expiração fique alongada. Se não conseguir na primeira tentativa, tente
novamente, até observar que a respiração está mais estável.
4. Observação do diafragma

O diafragma é um músculo torácico que exerce um papel muito importante na respiração. Para
senti-lo, apoie a mão sobre a barriga, um pouco abaixo de onde as costelas se encontram, e dê
uma leve tossida. A área que se movimenta é a desse órgão.

Agora, ainda com a mão sobre o diafragma, inspire profundamente. É possível notar a barriga
inflar, como se fosse um balão. Ao prender a respiração por um tempo, observe como essa
região torácica fica mais rígida. E, em seguida, ao expirar, veja como a barriga murcha, como se
o balão se esvaziasse.

Fazer esse exercício em situação de ansiedade ajuda a regular a respiração e se acalmar. Por
isso, vale a pena experimentar sempre que notar que precisa relaxar um pouco, como antes de
dormir ou em um momento de estresse.

5. Contagem de três em três

A respiração por contagem também é uma técnica muito recomendada para quem deseja se
acalmar. Para isso, você vai usar o número 3 como referência para criar blocos de respiração
com 4 etapas:

● inspire por 3 segundos;

● prenda o ar por 3 segundos;

● expire por 3 segundos;

● segure o ar por 3 segundos, antes de inspirar novamente e dar início a um novo bloco.

Experimente fazer perguntas mentais do tipo:

- Por que eu estou ansiosa com algo que ainda vai acontecer amanhã ou no futuro?

- Isso realmente faz sentido?

- No lugar de sofrer pelo que ainda vai acontecer, será que não posso focar em algo que está
acontecendo hoje?
Esse exercício de autoquestionamento mostra ao cérebro que há outras opções de raciocínio
diferentes daquela em que nos aprisionamos e consideramos como sendo a única opção: o
pensar lá na frente. SE PERGUNTE SOBRE O QUE VOCE ESTÁ SENTINDO, SE PERGUNTE SOBRE
O QUE VOCE ESTÁ PENSANDO. SE PERGUNTE SEMPRE!!!

A lógica é bem clara, se está no futuro então não posso fazer nada hoje. Se não posso fazer
nada hoje então não devo pensar nisso. Vou pensar em algo que eu posso fazer hoje (pense
em qualquer coisa que você possa fazer hoje que lhe promova bem-estar: música, skin care,
beijo na boca, sei la, qualquer coisa rsrs).

LEMBRE-SE: ANSIEDADE É EXCESSO DE FUTURO.

Você não precisa estar lá, você está aqui!