TÉCNICAS PARA CONTROLAR A ANSIEDADE:

Contração do Diafragma

Quando pensamos em respiração automaticamente associamos aos pulmões. Mas

não podemos nos esquecer da importância do diafragma no processo. Atentar-se ao
músculo enquanto respiramos não traz benefícios apenas para o relaxamento, mas
para diversos outros órgãos, favorecendo a circulação sanguínea.

Para começar, coloque uma mão no abdômen e outra no peito. Com os ombros
eretos, respire profunda e lentamente, observando o movimento do seu corpo. O foco
precisa estar no diafragma (abdômen) e não no peito. Expire pela boca e repita essa
respiração de seis a dez vezes por minuto. 

Relaxamento progressivo

Enquanto respira lentamente, contraia e relaxe os grupos musculares do seu corpo por
três segundos alternadamente. Essas repetições irão possibilitar um relaxamento em
níveis cada vez maiores.

Expiração alongada 

Parecida com a técnica anterior, a idéia aqui é expirar usando o dobro do tempo que
você levou para inspirar. Ou seja, se você inspirar por três segundos deve expirar por

Psicóloga Ana Lucia da S. Santos

CRP 05/60059

Telefone: (21) 999728473 | E-mail: analuciasantospsicologa@outlook.com

seis. Ao fazer a respiração alongada não é necessário fazer as pausas antes e depois
de cada etapa.

Contagem de sete segundos

Para conseguir se acalmar, essa técnica propõe que você inspire e segure a
respiração por sete segundos. Em primeiro lugar, expire até o seu limite. Depois,
inspire contando até quatro e segure a respiração por mais três segundos. Expire
novamente enquanto conta até sete e repita esse ciclo por três vezes.

Imaginação Guiada

Pense em um lugar que você se sinta em paz e relaxado. Enquanto pensa nesse
lugar, continue adicionando detalhes à cena. Foque toda a sua mente no campo da
imaginação. Esse tipo de atividade é muito eficiente para desligar sua mente dos
sintomas da ansiedade e acalmar a respiração.

Psicóloga Ana Lucia da S. Santos

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