E-BOOK

Saúde Física
e Mental
Precisamos falar e cuidar melhor da nossa saúde!
 SEJAM BEM-VINDOS!

Que ano difícil. Essa é a frase mais dita em 2020 mesmo nos primeiros
meses do ano, mesmo antes do ano terminar. Possivelmente
falaremos sobre isso nos anos seguintes também. Esse ano trouxe
uma realidade muito desafiadora para todos nós.

Enfrentamos uma pandemia mundial e sentimos o impacto disso na

nossa saúde emocional e física. Cada um no seu contexto, mas é
inevitável que o externo não afete o interno. O corpo sente os sinais
de cansaço e o emocional se manifesta diante de tempos tão incertos.

A gente se preocupa muito com o impacto de tudo isso na vida das

pessoas e pensamos em como poderíamos, além dos nossos projetos,
estender as nossas mãos. Dentro do que é possível, buscamos
soluções, dicas, sugestões práticas e simples para aplicar no dia a dia.

Esse e-book tem um único objetivo: oferecer informações para

potencializar a sua qualidade de vida.

Precisamos falar e cuidar melhor da nossa saúde física e mental.

Isso é pra já.

www.ch.org.br
SAÚDE FÍSICA
5 Consciência corporal

7 Técnicas de respiração

10 Posicionamentos relaxantes

Adaptações para fazer no

12
trabalho

13 Alongue-se

16 Exercícios metabólicos

17 Automassagem, invista nisso!

18 Posicionamento para dormir

SAÚDE MENTAL

Impacto da quarentena na
20 saúde mental

22 O que o período pode

causar ?

25 Cuidados psíquicos

27 Cuidados Importantes
 CONSCIÊNCIA CORPORAL

Em primeiro lugar, como anda a sua consciêcia corporal?

Consciência corporal é a nossa capacidade de reconhecer os sinais

e sintomas do nosso corpo. É conseguir detectar nossas limitações
e condições físicas. Parece óbvio, mas não é. É só pensar, por
exemplo, quantas vezes você sentiu dor no pescoço por passar
muito tempo em frente ao computador? Consciência corporal é
uma prática diária.

Práticas simples e eficientes para já:

Respiração: o simples fato de respirar com atenção pode te ajudar a
acalmar diante de um momento de ansiedade e de estresse.
Respire fundo, prestando atenção na entrada e saída do ar do seu
corpo. A respiração vai ajudar muito na qualidade da sua
concentração também!
Exercício de consciência: primeiro, perceba tudo que está ao seu
redor. Depois, feche seus olhos e observe as suas sensações físicas.
Ex: Estou sentindo meu pescoço e costas tensas, talvez eu
esteja com frio.
Esse simples exercício vai permitir que você ganhe consciência
entre os mundos externos e internos
e se cuide melhor.

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 Consciência corporal

Observe o seu corpo

O objetivo desse exercício é identificar os pontos de tensão que você
está carregando no corpo e talvez não tenha consciência.

1- Pílulas de atenção. Feche seus olhos e leve a sua atenção para as

pontinhas dos seus pés e vai passando por cada parte do seu corpo,
dos pés até a cabeça. Pergunte-se: "como eu sinto essa parte do meu
corpo? Ela está relaxada ou tensa?". Examine com atenção cada um
dos seus músculos. Quais estão rígidos? Observe suas sensações.
Esse exercício você pode fazer a qualquer momento do seu dia, aí
sentada na sua cadeira de trabalho. São alguns minutinhos de
consciência para liberar pontos de tensão.

2- Atenção completa. Esse é recomendado que você faça no final do

seu dia, antes de dormir. Deitada de barriga para cima, flexione os
joelhos e apoie os pés no chão. Feche os olhos. Perceba sua
respiração, sinta o ar entrando pelo nariz até chegar nos pulmões.
Solte o ar com tranquilidade. Concentre-se na sua respiração por
pelo menos 15 minutos. Isso vai te ajudar a relaxar seus pontos de
tensão acumulados ao longo do dia.

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 TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO

Por que é importante trabalharmos a respiração?

A gente respira de maneira tão involuntária que perde a
consciência dessa ação. Mas, o ponto de consciência é justamente
entender que a qualidade da nossa respiração vai impactar no
nosso bem- estar físico e emocional. Se você está em um momento
de ansiedade, por exemplo, perceba como a sua respiração tende a
ficar curta e rápida. Essa oxigenação no cérebro causa uma
sensação de nervosismo em você. Por outro lado, quando
respiramos profundamente diante de um problema, mandamos
uma informação para o nosso corpo de que ele precisa relaxar para
reduzir o estresse.

A seguir, apresentamos pra você algumas técnicas de respiração.

Você pode aplicá-las em um momento difícil, de ansiedade,
estresse, angústia, preocupação, que já vai sentir resultados
imediatos. Mas a sugestão é que você vá além da crise pontual e
pratique essas técnicas na sua rotina.

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 Técnicas de respiração
Respiração Abdominal
Com uma mão no peito e outra na barriga, respire fundo pelo nariz
contando até quatro, enchendo os pulmões o máximo possível de ar.
Segure por um segundo. Agora solte o ar pela boca contando de seis.
Faça de 6 a 10 respirações profundas e lentas, durante 10 minutos.

Respiração Quadrada
1- Inspire lentamente contando até três.
2- Segure o ar por mais três segundos e expire com a mesma
contagem.
3- Depois, mantenha-se “sem ar” por mais três segundos.

A duração das etapas pode aumentar, mas lembre-se de que elas

devem se alterar por igual.

Importante:
Para alcançar o relaxamento é preciso tentar esvaziar a mente e focar
na respiração. Cuidado para não tensionar nenhuma parte do corpo.

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 Técnicas de respiração
Respiração por narina alternada
Sente em uma posição confortável, use o polegar e tampe a narina
direita. Inspire profundamente com a narina esquerda. Quando
estiver com os pulmões cheios de ar, alterne, tampe a narina
esquerda e solte o ar com a narina direita. Repita o exercício agora
do outro lado, inspirando pela narina direita e expirando pela
esquerda.

Esse exercício é maravilhoso para ajudar na sua concentração e

trazer energia para o seu corpo. Também traz a sensação de
despertar quando nos sentimos sonolentos e cansados. Por isso, não
o faça antes de dormir.

Método de expiração longa

Inspire contando até três, segure o ar contando até três e expire
contando até seis. A expiração longa vai aumentar a sua sensação de
bem-estar.
Você pode aumentar o tempo de cada passo do exercício
proporcionalmente.

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 POSICIONAMENTOS
RELAXANTES

Vamos relaxar esse corpo!

Ao longo do dia é muito importante fazer algumas pausas para
alongar o corpo. A gente passa muito tempo na mesma posição e
os resultados vão se acumulando e tensionando nossos músculos.
O ideal é fazer uma pausa de 10 minutinhos a cada 50 minutos.
Acredite isso vai te fazer tão bem que vai até aumentar a sua
produtividade!

Alongamentos que o seu corpo precisa

Esse exercício é ótimo para reduzir
dores e rigidez na coluna,
principalmente na região da lombar.
Dores tão frequentes em quem passa
muito tempo sentado.

Essa é uma posição que acalma a

mente, também alonga a lombar e
ainda ajuda no bom
funcionamento da digestão.

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 Posicionamentos relaxantes

Essa é uma das melhores

posturas para te ajudar a
relaxar. Deitado no chão,
dobre os joelhos sobre o
peito e abrace suas
pernas. Feche os olhos,
inspire e expire
profundamente. Depois
de alguns minutinhos,
balance um pouquinho,
de um lado para o outro,
lentamente, para relaxar e
massagear a coluna.

Deite-se no chão e estique as

pernas apoiadas em uma parede.
Encoste bem o glúteo na superfície
da parede e estique as penas para
o alto, usando a parede como ap.
Deixe os braços esticados nas
laterais do corpo e relaxe. Você
pode usar um pequeno travesseiro,
cobertor ou toalha debaixo do
cóccix para ajudar a alinhar sua
coluna e diminuir as dores.

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 ADAPTAÇÕES PARA FAZER NO
TRABALHO

Por que adptar meu ambiente de trabalho?

A gente nem percebe, mas, muitas vezes a altura do computador, a
posição da cadeira, a mania de tensionar os ombros ao digitar são
os grandes vilões escondidos na nossa rotina e que afetam
diretamente a nossa saúde física. Nós podemos evitar
desconfortos, lesões e dores só por fazer adaptações na nossa
consciência e área de trabalho.

Arrume sua postura:

Mantenha ombros para baixo e alinhados. Apoie os dois pés no
chão, mantenha os joelhos em 90 graus, quadril alinhados.
Se os seus pés não alcançarem o chão, use um descanso para os
pés. Mantenha o punho numa posição neutra, ou seja, sem dobrar.
Incline o seu tronco para frente para não sobrecarregar as costas.

Computador e cadeira
Importante ter apoio para descanso de braço na altura do cotovelo.
Regule o monitor na altura dos olhos. Regule o brilho e contraste
do monitor.

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 ALONGUE-SE!

Atenção especial se voce passa horas em frente ao

computador!

É muito comum: a cabeça fica tão concentrada na tela que perde a

consciência do corpo. Má postura pode causar danos na nossa
coluna, tendões, pescoço, ombros e diversas outras partes do
corpo.

Vamos redobrar a atenção e entender o porquê precisamos fazer

pausas e alongamentos ao longo do dia:

Benefícios:

Reduz o encurtamento muscular.

Melhora a circulação sanguínea.
Reduz as tensões musculares.
Aumenta a flexibilidade e amplitude dos movimentos.
Diminui o estresse e ansiedade.
Prevenção de lesões.

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 Alongue-se

Em pé ou sentado eleve seus braços

acima da cabeça com os dedos
entrelaçados e mantenha nessa
posição por 15 segundos.

Com os braços levantados e flexionados atrás

da cabeça, empurre um dos cotovelos para
baixo por 15 segundos. Alterne.

Puxe a cabeça para a lateral, posicionando

sua mão próxima a orelha. Vá com
cuidado, deixe a gravidade fazer o
trabalho dela, você só coloca um
pouquinho de pressão ao inclinar a
cabeça.
Depois posicione as duas mãos acima da
cabeça, entrelace seus dedos, e faça uma
leve pressão para baixo. Por último,
posicione suas mãos debaixo do queixo e
eleve a cabeça.

Flexão de tronco: separe bem suas pernas,

incline todo o tronco para frente e para
baixo, até suas mãos se aproximarem do
solo. Sinto alongamento na parte de trás das
suas pernas e na coluna. Vá no seu limite,
respire e relaxe na posição.

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 Alongue-se

1. Estique um de seus braços com a

palma da mão virada para frente e
puxe os dedos para cima.

2. Repita o processo, mas

com a palma da mão virada
para baixo.

3. Entrelace seus dedos como

na figura e gire os punhos para
os dois lados.

Faça os exercícios por no mínimo 30

segundos.

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 EXERCÍCIOS METABÓLICOS

Para fazer o sangue circular

Se no final do dia você sente inchaço e sensação de peso nas
pernas e nos pés, se você sofre com varizes e vasinhos, tudo isso é
sinal de que a sua circulação sanguínea não anda bem. Isso é muito
frequente em pessoas que passam muitas horas sentadas ou numa
mesma posição. Os exercícios físicos atuam como uma bomba no
nosso corpo que ajuda o sangue ir das pernas para o coração.

Quais exercícios fazer?

Movimente os pés. Por 30 segundos, desenhe

um círculo com a ponta dos pés, alternando a
direção dos movimentos.

Movimente as pernas. Flexione a coxa sobre o

abdome (a), estenda a perna para cima (b) e
então retorne a perna e a coxa para posição
inicial (c e d). Repita 15 vezes cada perna.

Movimente as panturrilhas. Estenda e flexione

os pés por 30 segundos.

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 AUTOMASSAGEM,
INVISTA NISSO

Benefícios:
Controle do estresse.
Diminuição da ansiedade.
Alívio da tensão e dores musculares.
Melhora da circulação sanguínea, elasticidade da pele e sistema
imune.
Alívio das dores de cabeça.
Eliminação de toxinas e resíduos metabólicos.
Diminui insônias.

Como fazer?
Comece massageando o seu pescoço com as suas duas mãos.
Cada pontinho de tensão na nuca, na lateral, na base da cabeça,
perto das orelhas, nos ombros. Pressione cada ponto e segure por
15 segundos. Realize leves pressões e movimentos circulares.

Depois massageie o rosto. Inicie pela região do queixo e

mandíbula. Apoie os dedos nas bochechas e realize movimentos
circulares. Passe para a testa, lateral da cabeça, em cima e abaixo
dos olhos.
Massageie cada pontinho, enquanto se concentra no ritmo da
respiração. Inspire o ar pelo nariz e solte pela boca.

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 POSICIONAMENTO PARA
DORMIR

Consciência também na posição de dormir

De lado: os especialistas garantem que essa é a melhor posição
para dormir, pois a coluna fica alinhada e a respiração acontece de
forma tranquila.
A melhor posição é: deite-se de lado, use um travesseiro para
acomodar a cabeça, na mesma altura que o ombro, e outro
travesseiro para se encaixar entre os joelhos.

Essa posição é tão boa e, ainda, permite

que a cabeça e os pés fiquem da altura do
coração, facilitando a circulação do sangue
no organismo.
De barriga para cima: se você prefere
dormir nessa posição, veja as dicas para
ser saudável para seu corpo.

O ideal é posicionar um travesseiro abaixo dos joelhos, para aliviar a

lombar e alinhar a coluna. Essa posição não é indicada para quem
sofre de apneia do sono, problemas de respiração enquanto
dormem, já que dormir de barriga pra cima favorece o ronco.

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 TÁ
TUDO
BEM
PEDIR
AJUDA!
Você não precisa dar
conta de tudo sozinho.
 IMPACTO DA QUARENTENA
NA SAÚDE MENTAL

Por que precisamos redobrar a atenção na saúde mental em

momento de crise

Estamos todos vivendo um momento de muitas preocupações e

incertezas. Precisamos nos adaptar e lidar de maneira urgente com
uma crise mundial como nunca vista. Por mais que a gente tente
controlar, o externo afeta também a nossa saúde emocional. A
quarentena trouxe impactos às nossas vidas, para cada um de um
jeito, de acordo com o próprio contexto.

O emocional é o primeiro que sente o peso: insônia, aumento de

estresse e de ansiedade, medos e preocupações constantes, baixa
produtividade, falta de concentração e exaustão. Emoções são
invisíveis, mas o nosso corpo sente o impacto e também se
manifesta. Perceba os sintomas de dor de cabeça e tensão
muscular.

Nossa saúde em todos os aspectos foi fortemente abalada diante

desse ano de crise e precisamos, antes de tudo, reconhecer para,
assim, nos cuidarmos melhor.

ESFM | 20
 Quarentena e saúde mental

Isolamento social

Equilibrar trabalho e vida pessoal dentro de um mesmo ambiente é

o grande desafio para muita gente. As horas e as demandas se
misturam, perdemos e ou diminuímos nossas relações sociais.

Toda essa carga de funções associada a privação do “ir e vir” não

podem ser vistas como algo ‘simples e normal’. Não é. E o nosso
corpo e mente sentem isso com intensidade.

ESFM | 21
 O QUE O PERÍODO PODE
CAUSAR?

É natural e cada vez mais frequente o nosso estado de alerta. Se

não sabemos o que há por vir, nos defendemos e tentamos nos
proteger de tudo. Essa preocupação constante causa emoções
muito negativas para a nossa mente.

Nos sentimos confusos, estressados e com a sensação de falta de

controle. Já se espera que, num futuro muito próximo, tenhamos
um número muito alto de pessoas sofrendo sintomas de pós-
trauma, pós-pandemia.

Por isso, é urgente que ações de acolhimento e suporte sejam

oferecidas no agora!

Se você estiver precisando de escuta, inscreva-se no EscutAção,

projeto realizado pela Cruzando Histórias, para oferecer
acolhimento e apoio psicológico para quem está passando por
problemas profissionais.

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 O que o período pode causar?

Reações e emoções mais frequentes:

Já estamos imersos nessa situação há alguns meses. O medo é

reação e a emoção mais comum e perigosa. O medo traz a
sensação de que estamos, de alguma forma em risco. Risco de
vida, risco de perder nossa estabilidade financeira, risco de
enfrentamos crises emocionais.

É comum então sentirmos o desamparo, tédio, solidão,

irritabilidade e angústia. Na esfera do medo, tudo é sentido de
maneira ainda mais intensa, inclusive nossos conflitos com
familiares ou equipe de trabalho, por exemplo. Talvez algo que
seria sentido de maneira leve, durante e após a pandemia, ganha
uma proporção mais difícil de lidar.

ESFM | 23
 O que o período pode causar?

Violência invisível

É preciso estar particularmente atento ao aumento da violência

doméstica, violência no trabalho, violência nas relações sociais de
todos os tipos. As emoções estão acentuadas e podem gerar ações
muito perigosas e muitas vezes invisíveis aos olhos dos outros.
Importantíssimo ressaltar que violência não se trata apenas da
agressão física. Falamos também e com a mesma gravidade de
violências psicológicas, como chantagens, agressões e abuso de
autoridade.

Mais uma vez o corpo se manifesta quando algo não está saudável
no emocional. Alterações no humor, distúrbios de apetite e
alterações no sono são sintomas relevantes e que exigem atenção.

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 CUIDADO PSÍQUICO

Precisamos cuidar do nosso emocional!

O primeiro e passo e o mais importante é reconhecer que nossas

emoções precisam de cuidados. Os cuidados aqui incluem: acolher
receios e medos, buscar compreender sentimentos e emoções,
buscar ajuda de profissionais. Além disso, neste período de
isolamento social, em que as relações sociais foram
significativamente diminuídas, é importante o fortalecimento da
rede de apoio, através de contato, mesmo que virtual, com
familiares, amigos e colegas. Sentimento de pertencimento e
comunidade é algo muitíssimo importante!

Sugestão: O trabalho voluntário é um meio de troca e

desenvolvimento. A CH oferece projetos personalizados para
empresas e disponibiliza vagas pontuais na AQUI.

ESFM | 25
 Cuidado Psíquico

Quando você precisa de ajuda profissional?

Sintomas persistentes.
Sofrimento intenso.
Quando você não consegue mais fazer suas tarefas do cotidiano.
Dificuldades para se relacionar e conversar com as pessoas.
Busca de apoio e conforto em situações que te colocam em risco,
como alcoolismo ou outras dependências.

Importante: em caso de emergência recomendamos o Centro de

Valorização da Vida, CVV (188), que atende 24h.

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 CUIDADOS IMPORTANTES

Se proteja também de 'Fake News'

Somos bombardeados de informação o tempo todo, esse excesso

pode aumentar a nossa ansiedade. É importante se manter
informado, mas temos que também encontrar o equilíbrio que não
afete nossa saúde. Além disso, é sempre importante checar
informações em fontes confiáveis, como: o site da OMS, Ministério
da Saúde, sites das Secretarias de Saúde, o aplicativo “Coronavírus-
SUS”, e os jornais oficiais de trabalho reconhecido. Já sabemos que
há muita ‘fake news’, ou seja, informação falsa circulando pela
internet. Precisamos nos proteger disso também.

Acesse o site do Ministério da Saúde

para ter acesso às notícias já
respondidas oficialmente como
verdade ou mentira.

ESFM | 27
 Cuidados Importantes

Vamos reforçar os bons cuidados!

Já falamos tanto sobre a importância da saúde física e mental, mas
vamos repetir por aqui em alguns pontinhos porque queremos
que você ganhe a consciência do quanto é preciso se cuidar:
Faça esportes em casa, dê uma volta no quarteirão, alongue-se.

Se mantenha em contato com as pessoas importantes pra você.

Use o melhor das redes sociais para isso, converse, desabafe.

Seja produtiva, mas não ultrapasse seus limites! É preciso criar

prioridades e respeitar seus horários, refeições, momentos de
descanso.

ESFM | 28
 Cuidados Importantes

Organize sua rotina, sua agenda, seus dias da semana. Alguns

exemplos de Aplicativos, como Memorigi, Evernote e Pomodoro
Timer, podem te auxiliar na listagem de tarefas, criação de
checklists, manejamento de tempo e etc.

Separar um momento para fazer coisas que deem prazer - ler um

livro, assistir um filme ou uma série, cozinhar, meditar ou qualquer
outra atividade que considerar relaxante.

A Innovare também disponibiliza um E-book gratuito, acesse aqui,

desenvolvido a partir do treinamento de Gestão de Tempo. Isso
pode te auxiliar com os primeiros passos para criar uma rotina
saudável.

ESFM | 29
 REFERÊNCIAS

Saúde Mental
RAFALSKI, Julia Carolina; ANDRADE, Alexsandro Luiz De. Home-
office: aspectos exploratórios do trabalho a partir de casa. Temas
psicol., Ribeirão Preto , v. 23, n. 2, p. 431-441, jun. 2015 .

@innovarejr. “O que é gestão de tempo?...”. Instagram, 22 de abril de

2020. https://www.instagram.com/p/B_QswydpV1P/

@estuderh. “Se tem uma coisa que a maioria de nós gostaria de

saber, é como conseguir aproveitar melhor o tempo e organizar as
atividades, não é?...”. Instagram, 22 de abril de 2020.
https://www.instagram.com/p/B_QtsKEjOFF/

https://www.sanarmed.com/saude-mental-em-tempos-de-
coronavirus

https://www.sescpr.com.br/2020/03/cuide-da-sua-saude-mental-
durante-o-home-office/

http://www.fundacentro.gov.br/noticias/detalhe-da-
noticia/2020/4/home-office-e-isolamento-social-requerem-cuidados-
com-a-saude-mental

ESFM | 30
 REFERÊNCIAS

Saúde Mental
https://www.fiocruzbrasilia.fiocruz.br/wp-
content/uploads/2020/04/Sa%c3%bade-Mental-e-
Aten%c3%a7%c3%a3o-Psicossocial-na-Pandemia-Covid-19-
recomenda%c3%a7%c3%b5es-gerais.pdf

https://news.un.org/pt/story/2020/03/1707792

https://www.vittude.com/empresas/saude-mental-no-ambiente-de-
trabalho

https://www3.hermespardini.com.br/pagina/1379/cuidados-com-a-
saude-do-trabalhador-geram-beneficios-para-empresas-e-
funcionarios.aspx

https://www.adufop.org.br/post/sa%C3%BAde-mental-
tamb%C3%A9m-requer-aten%C3%A7%C3%A3o-em-tempos-de-
covid-19

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 A CRUZANDO HISTÓRIAS

Quem somos

Somos uma ONG que escuta, acolhe e empodera pessoas em busca

de recolocação profissional ou transição de carreira. Acreditamos no
poder da empatia e da colaboração para promover relações
humanas no mundo do trabalho.

Atuamos com organizações que querem transformar o mercado de

trabalho através de experiências significativas de troca e
aprendizado tanto para seus colaboradores como para a sociedade.

Nos acompanhe

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 A Cruzando Histórias

Como apoiar a Cruzando Histórias

Além da possibilidade de patrocínio dos projetos, a Cruzando

Histórias oferece para empresas:

- Projetos de voluntariado;
- Palestras e workshops em comunicação-não-violenta, comunicação
consciente e escrita afetiva.

Clique aqui ou envie um e-mail para parceria@ch.org.br

Você pode DOAR e fortalecer nosso impacto

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Saúde Física
e Mental
Precisamos falar e cuidar melhor da nossa saúde!

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