YOGA DIRETO AO

PONTO
Viva melhor com
simples exercícios
diários

#HÁBITOS

SAU
DÁ
VEIS
 Pronta para mudar
de vida?

Este material foi desenvolvido por profissionais

em YOGA, um programa focado em quem
deseja obter um resultado rápido e satisfatório
em sua VIDA e seu CORPO. Vamos te mostrar
quais são os exercícios de YOGA que vão mudar
a sua vida com apenas 20 minutos diários de
prática.

Para que o programa funcione você precisa

seguir exatamente como descrito, nós criamos
um passo a passo completo para você, onde
você irá aprender os oito melhores exercícios
de YOGA para quem deseja queimar a gordura
e melhorar a sua qualidade de vida.

Você só vai precisar de 20 minutos por dia,

durante 4 dias da semana, nunca foi tão fácil
mudar o rumo da sua vida para melhor!

 Primeiros passos

Os primeiros 7 dias vão ser de repetição, você

precisa aprender todos os exercícios
necessários para o seu treino diário.

Depois de 7 dias, uma de nossas profissionais

irá entrar em contato para saber como você
está indo, e para passar algumas dicas para
favorecer o seu treino.

Também disponibilizamos um cronograma

completo para que você crie a sua rotina de
treino, mas você irá precisar do cronograma
após aprender todos os exercícios.

Antes de começar, escolha entre 3 e 4 dias da

semana, onde você pode tirar 20 minutos para
realizar os seus primeiros passos dentro da
YOGA, você pode fazer isso?

Exemplo: Segunda, Quarta, Sexta e

Sábado, das 13:00 as 13:20

 Como praticar em
casa?

Procure um local na sua casa onde você sinta-

se confortável para realizar alguns simples
exercícios diariamente.

Ninguém merece praticar no chão gelado, né?

De preferência use um tapete, que agregue o

seu corpo inteiro. Pronto, você já pode
começar!
 Vamos começar?

Agora que você já sabe quais são as vantagens

do programa em sua vida e já tem um local
apropriado para treinar, nós já podemos
começar!

Você vai começar com uma série de 8

exercícios, faça a repetição de todos eles em
sequência, com pausa de 10 segundos entre
um e outro. Quando chegar ao fim, repita do
início até o final dos 20 minutos diários.

Você deve se manter por 30 segundos sem se

movimentar em cada posição

Resumindo:

Passo 1: Encontre a posição.

Passo 2: Fique 30 segundos nessa posição.

Passo 3: Descanse por 10 segundos.

Passo 4: Vá para próxima posição.

 1. Posição de oração

Coloque os pés lado a lado, mais ou menos

acompanhando a largura do quadril. Traga suas
mãos em “posição de oração”, na frente do seu
peito, e foque na respiração: suavemente,
inspire e expire. Aproveite para deixar de lado
todas as suas tensões e se concentre na
atividade que está fazendo.
Depois de já estar se sentido calmo e centrado,
levante as mãos, ainda em posição de oração,
sobre sua cabeça. Incline a cabeça ligeiramente
para trás, como se estivesse olhando o céu.
Lembre-se de manter as costas retas!
Mantenha-se nesta posição fazendo cerca de
10 respirações profundas.

 2. Posição paralela

Tire as mãos da posição de oração, em seguida,

leve os braços e todo o corpo para baixo,
permitindo que ele fique paralelo às suas
pernas. Leve às mãos até os tornozelos e fique
na posição por cerca de 30 segundos, sentindo
o alongamento na parte de trás de suas pernas
e da sua coluna.

 3. Falsa flexão

Este é, basicamente, o ponto alto de uma

flexão. Deixe suas pernas esticadas, as costas
retas e as mãos paralelas aos seus ombros.
Tente manter-se na posição contando 10
respirações profundas.

 4. Inclinação frontal

Vá levando os braços para frente, inclinando-se

para baixo, mantendo os pés firmes no chão e
as costas retas. Fique na posição, respirando
suavemente, por cerca de 30 segundos.

 5. Flexão de chão

Solte sua parte inferior para baixo em direção

ao chão, voltando à posição de flexão que você
fez anteriormente. Mantenha-se na posição
durante 10 respirações profundas.

5. Barriga e peito nas coxas de

chão

Sentada sobre seus pés, estique seus braços e

o corpo para frente, descansando barriga e
peito nas coxas. Procure encostar a testa no
chão e relaxe por cerca de 30 segundos.
 6. Incline-se para trás

Ajoelhe-se e incline-se suavemente para trás,

tentando encostar as mãos nos pés, relaxando
também a cabeça com esse movimento.
 7. “Posição de peixe”

Permaneça de costas, coloque as mãos sob sua

parte inferior, com as palmas no chão. Deslize
os cotovelos abaixo de você e eleve a parte
superior das costas um pouco, para que você
possa colocar parte da cabeça no chão. Fique
na posição e respire por 30 segundos.
 8. Relaxe e faça novamente

Este não é exatamente um exercício, mas sim

uma forma de relaxar após os movimentos que
fez.
Endireite o pescoço e deixe os braços relaxados
ao seu lado. Coloque as pernas mais ou menos
na mesma largura dos quadris. Respirando
suavemente, pense em relaxar parte por parte
do seu corpo.
 Cansou?

Mesmo se a resposta for NÃO, para o seu corpo

você acabou de correr uma maratona. Faça a
repetição destes exercícios durante apenas 20
minutos diários e sinta a diferença no seu
CORPO em menos de uma semana.

Foque em aprender exatamente como funciona

cada movimento, depois de 7 dias uma de
nossas profissionais irá entrar em contato para
saber como você está indo, e para passar
algumas dicas para favorecer o seu treino.

Se tiver dúvidas, você também pode entrar em

contato através das nossas redes sociais!

Instagram: @Yoga20min.Brasil