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SUMÁRIO
Garanta mais ergonomia no seu home office............................................................................3

Fique atento à sua postura.....................................................................................................................4

Faça pequenas pausas................................................................................................................................5

Técnica Pomodoro........................................................................................................................................6

Faça alongamentos diários.....................................................................................................................7

Conclusão.........................................................................................................................................................11

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Garanta mais ergonomia no seu home office
Quem consegue trabalhar ou estudar bem com as costas e pescoço
doendo?

Por isso, ter uma mesa da altura padrão (75 cm) e uma cadeira apropriada
para ficar longas horas estudando ou trabalhando vai proporcionar mais
conforto e até mais produtividade.

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Fique atento à sua postura
Para não ter dor nas costas e pescoço, além de sensação de muito cansa-
ço ao final do dia, evite se curvar demais na cadeira enquanto está no seu
expediente de trabalho ou estudo.

Também mantenha quadris e ombros bem alinhados, fique com os joelhos

um tantinho para baixo do quadril e os pés bem apoiados no chão ou em
algum suporte.

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Faça pequenas pausas
Parar um pouco para respirar, pensar em outro assunto
e alongar as pernas e costas é muito produtivo durante
o seu home office também.

Para a sua qualidade de vida, lembre-se de tomar bas-

tante água, levantar para tomar um café e comer nos
horários adequados. Por isso, não abra mão de sua
hora de almoço. Essas medidas poderão ajudar até
mesmo na sua concentração ao longo do dia.

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Técnica Pomodoro
Se você tem dificuldade de terminar as suas tarefas no prazo ou falta de
concentração, a técnica pomodoro é bastante eficaz para aumentar a sua
produtividade! A técnica se baseia na ideia de que dividindo o nosso fluxo
de trabalho em blocos de concentração intensa, conseguimos melhorar a
agilidade do cérebro e estimular nosso foco. Confira:

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Faça alongamentos diários
Os alongamentos são fundamentais
para garantir o bem-estar no home
office e no home school.

Bastam apenas uns 10 a 15 minutos

se dedicando a alongar parte por
parte do seu corpo antes de se sen-
tar à mesa para trabalhar ou estu-
dar.

Depois de um intervalo de 2 a 3
horas após o início do expediente,
procure se alongar novamente.

Veja alguns alongamentos muito eficientes para um home office ou home

school mais confortável:

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1 - Alongamento de Punho
Fique sentado ou em pé, então feche os punhos e faça
movimentos em 180 graus com eles, durante 15 segundos.

2 - Alongamento da mão
Esse alongamento também pode ser realizado com a pessoa
sentada ou em pé. Estique um dos braços e, com o outro, apoie
a sua mão, forçando-a para trás. Fique assim por 15 segundos.
Depois, inverta os braços e refaça o movimento.

3 - Flexão de um ombro
Você pode ficar sentado ou em pé, então coloque um de seus
braços atrás do seu pescoço e o force com o outro braço, o
máximo que conseguir. Fique por 15 segundos nessa posição e
depois inverta.

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4 - Flexão com os dois ombros
Pode ser em pé ou sentado, entrelace os dedos de suas mãos e
estique as costas ao máximo possível. Também permaneça por
15 segundos.

5 - Inclinação lateral da coluna cervical

Você pode ficar sentado ou de pé. Então, force a coluna para
a lateral. Permaneça nessa posição por 15 segundos.
Inverta o lado.

6 - Flexão da cervical
Fique em pé, então estique os dois braços para frente e
incline-se levemente também para frente, flexionando a
coluna. Permaneça por 15 segundos e depois volte
lentamente à posição inicial.

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7 - Flexão de tronco e quadril
Fique em pé e vá abaixando até encostar os dedos na ponta
do seu pé, flexionando o tronco e o quadril. Permaneça por
15 segundos e depois volte lentamente à posição inicial.

8 -Extensão de tronco com flexão plantar

Fique em pé e coloque as suas mãos na cintura, vá inclinando
lentamente e levemente para trás, flexionando a coluna.
Permaneça na posição por 15 segundos e depois volte
ao normal.

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Conclusão
Experimente nossas dicas e perceba como seu dia será muito mais produ-
tivo e confortável! Mas após seu expediente, aproveite sua família e faça
algo divertido com eles. Assim, os dias e as noites serão igualmente
proveitosos e felizes!

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