18/09/2021 21:28 Seu guia para treinar em casa durante o isolamento social | Veja Saúde

Seu guia para treinar em casa durante o

isolamento social
Uma sequência de exercícios que duram meia hora pode ajudar a manter a forma física em tempos de
coronavírus
Por Theo Ruprecht Atualizado em 18 ago 2020, 10h46 - Publicado em 16 Maio 2020, 11h55

Um treino rápido para você manter a forma física sem sair de casa.  Ilustrações: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital

O Colégio Americano de Medicina do Esporte disponibilizou uma sequência

relativamente rápida e simples de exercícios que preservam a forma física e podem
ser realizados em pequenos espaços. VEJA SAÚDE apresenta esse treino, faz
ponderações sobre cada movimento e traz os princípios básicos para malhar com
segurança dentro do seu lar.

Antes de começar
As regras a serem seguidas por todos que desejam suar a camisa em casa,
independentemente da prática escolhida

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Separe um espaço: pode ser a sala, o quarto, o quintal… O importante é tirar objetos

que aumentam o risco de acidentes. Cuidado com pisos escorregadios e tapetes.

Se der, converse com um especialista: quem tem personal trainer ou ia à academia

deve manter o contato para ajustar o exercício.

Estabeleça uma rotina: “Reserve dias e horários específicos para a atividade física”,

diz Antonio Herbert Lancha Junior, profissional de educação física da Universidade
de São Paulo.

Monitore seu treino: aplicativos são uma boa forma de verificar sua adesão a uma
rotina ativa durante o isolamento social. Observar a evolução gera motivação.

Faça um aquecimento: simule, em ritmo lento, gestos básicos que serão executados

antes de começar pra valer. Isso minimiza a probabilidade de lesões incômodas.

Fique atento a sintomas: se exibir mal-estar, falta de ar, febre ou outros

desconfortos, pare e ligue para um médico.

Bem-vindo ao treino
Siga as instruções para cada um dos 12 exercícios que compõem essa atividade

A ordem e o esforço: veja a sequência toda antes de iniciar, porque o descanso entre

uma atividade e outra é curto. Depois de dar uma nota de 0 a 10 sobre o esforço
exigido, procure chegar a 7. Se estiver bem, acelere um pouco.

O tempo: todo exercício deve perdurar por 30 segundos. “Esse ritmo ajuda a manter
a concentração e uma frequência cardíaca elevada”, afirma o personal trainer Toni
Martins, de São Paulo.

O descanso: pare por dez segundos enquanto já se prepara para o item seguinte da

sessão. Pessoas com hipertensão devem ampliar esse período de repouso para a
pressão baixar um pouco.

A sessão: cada sequência completa vai durar oito minutos — ou um pouco mais, a

depender da velocidade na hora de passar de uma atividade para outra. Aí pare até
recuperar o fôlego e repita mais duas vezes.

O alongamento: quando terminar, estique os membros — mas sem exageros para

não se machucar! Idealmente, cumpra o treino inteiro cinco vezes na semana. Ou
intercale-o com outras práticas que mexem o corpo.

1. Polichinelo

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Ilustrações: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital

Fique de pé, com a coluna reta. Abra as pernas e jogue os braços para o alto,
encostando as mãos. Logo na sequência, feche as pernas, enquanto coloca os braços
colados no corpo. Repita esses gestos rapidamente e sem parar por 30 segundos.
Você precisa ficar ofegante, com o coração batendo mais rápido. Se estiver fácil,
acelere e coloque caneleiras com peso. Evite fazer polichinelos de meias ou em uma
superfície escorregadia para não tomar um tombo. “A prática ativa o corpo como um
todo”, ressalta Martins.

O que trabalha principalmente: capacidade cardiorrespiratória e coordenação

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2. Cadeirinha na parede

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É simples. Apoie as costas em uma parede firme e, então, dobre os joelhos até eles
atingirem um ângulo de mais ou menos 90 graus. Siga imóvel nessa posição, com as
costas coladas na parede, por 30 segundos. Você sentirá a coxa “queimar” um tanto.
“Se ficar difícil, dá para dobrar um pouco menos os joelhos”, indica Lancha Junior.
Já se mal estiver suando, segure ou abrace alguma coisa — idealmente, uma daquelas
bolas mais pesadas típicas de academia.

O que trabalha principalmente: membros inferiores (quadríceps e glúteos)

3. Flexão de braço

Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital

Deitado de bruços, deixe as pernas esticadas e os pés juntos. Posicione as mãos

espalmadas no solo. Elas precisam permanecer no eixo horizontal dos ombros, porém
um pouco distantes do tronco para ativarem o peitoral. Se ficarem muito próximas do
corpo, só os tríceps farão força. Sem dobrar as pernas, erga-se com os braços e
flexione-os na sequência. Repita até o tempo acabar. Se precisar facilitar, ponha um
dos joelhos no piso enquanto sobe e desce.

O que trabalha principalmente: peitoral, tríceps e ombros

4. Abdominal supra no solo

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Agora é hora de deitar de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés no
chão. Contraia o abdômen enquanto ergue um pouco o tronco e a cabeça. Atenção:
não entorte demais o pescoço. As mãos podem dar suporte à nuca ou ficar ao lado do
corpo. Para elevar a dificuldade, suba bastante o tronco, quase colando o umbigo nas
pernas. Ainda está moleza? Experimente segurar algum item pesado acima da cabeça
enquanto executa os abdominais.

O que trabalha principalmente: músculos do abdômen

5. Subir e descer da cadeira

Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital

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O nome já entrega: basta repetir esse gesto, revezando as pernas. Contudo, certifique-
se de que o móvel aguenta o tranco e está firmado no chão. Quanto mais alto o
banco, maior a dificuldade. “O exercício em si é ótimo. Mas há um risco de quedas,
principalmente para quem tem labirintite”, pondera Martins. Se estiver inseguro ou
não conseguir realizar o movimento, uma opção é usar a mesma cadeira para se
sentar e levantar por 30 segundos, sem o auxílio dos braços.

O que trabalha principalmente: quadríceps, glúteos e estabilizadores da coluna

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6. Agachamento tradicional

Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital

Comece com os pés na linha dos ombros. O passo seguinte é jogar as nádegas para
trás, sem tirar o calcanhar do solo. Agache até o joelho formar um ângulo de 90 graus
e deixe o corpo ereto de novo. Repita o movimento por 30 segundos. Para tornar o
gesto mais natural, os braços podem ir para a frente toda vez que empurrar o
bumbum para trás. A coluna deve ficar ereta. Se quiser aumentar o desafio, acelere
(sem descuidar do movimento em si).

O que trabalha principalmente: quadríceps, glúteos e estabilizadores da coluna

7. Tríceps mergulho

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Antes de tudo, encontre um apoio firme — um sofá com estofado mais duro, por
exemplo. Aí, vire de costas para ele, como se fosse sentar. Segure a extremidade do
móvel com as mãos e, mantendo as pernas retas, deixe o corpo descer devagar para
erguê-lo na sequência com a força dos braços. E, como de costume, repita por 30
segundos. Complicou? Dobre os joelhos para que as pernas ajudem a musculatura do
tríceps. Caso sinta dores nos ombros, converse com um profissional.

O que trabalha principalmente: tríceps

8. Prancha ventral clássica

Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital

Deitado, sustente o corpo com os antebraços e os pés, sem dobrar a coluna ou as

pernas. Contraia glúteos e abdômen e segure a pose até passar meio minuto. Quem
sofrer demais pode apoiar um joelho no chão ou até abreviar o tempo. Na contramão,
deixe o cronômetro avançar para fortificar mais a musculatura do core. Há gente bem
condicionada que mantém a prancha com um só antebraço no chão. Se estiver
confiante, experimente — mas pare ao menor sinal de dores nas costas.

O que trabalha principalmente: core (musculatura da região central do corpo)

9. Corrida com joelhos altos

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Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital

É uma corrida parada no mesmo lugar, só que jogando o joelho um pouco mais para
o alto do que o de costume. A ideia é fazer os pulmões e o coração trabalharem de
verdade! Colocar caneleiras fitness ou segurar halteres com as mãos gera um
estímulo adicional aos músculos.

Porém, tome cuidado para que essa tática não entorte a postura em si. E agarre o peso
com firmeza para que ele não saia voando pela sala e acerte o seu vaso predileto (ou
até o seu rosto).

O que trabalha principalmente: capacidade cardiorrespiratória e coordenação

10. Agachamento afundo

Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital

Dê um passo para frente e abaixe bem o tronco, mantendo o joelho dobrado na linha
do calcanhar. Volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna. E de novo, e
de novo, e ainda outra vez — até os 30 segundos se esgotarem. O tronco precisa
permanecer reto. Quanto maior a amplitude da passada, maior a dificuldade. Um
recado: não deixe bancos ou outros móveis ao seu lado. Do contrário, uma perda de
equilíbrio pode terminar em machucados feios.

O que trabalha principalmente: quadríceps e glúteos

11. Flexão de braço com rotação

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Este exige força e equilíbrio. Comece com uma flexão convencional e, ao terminá- -
la, gire o tronco para um lado, erguendo o braço. Daí faça mais uma flexão e
rotacione o corpo para o outro lado. Os pés não saem do lugar. Repita até cumprir os
30 segundos. É normal achar essa parte do treino complicada no princípio — para
simplificá-la, apoie um dos joelhos durante a flexão. “Gosto deste exercício porque
ele mexe com muitas partes do corpo e ainda estimula a coordenação”, explica
Martins.

O que trabalha principalmente: core, peitoral, ombros e tríceps

12. Prancha lateral

Ilustração: Rodrigo Damati/SAÚDE é Vital

O primeiro passo é deitar de lado. Com o corpo alinhado, use o antebraço para erguer
o tronco e contraia o abdômen. Agora fique paradinho por meio minuto (ou mais, se
estiver com a musculatura do core em dia). Quando repetir a série toda — são três
vezes por treino, como dissemos antes —, realize o mesmo gesto, só que com o outro
antebraço no solo. Um colchonete ameniza eventuais desconfortos deste e de outros
exercícios listados aqui.

O que trabalha principalmente: core

Rotina ativa na pandemia

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Dicas da Organização Mundial da Saúde para mexer mais o corpo ao longo do dia

Persiga o objetivo de 150 minutos de exercício físico moderado por semana.

Cinco treinos desse cumprem a meta.
Quebre grandes períodos sentados.
Vá tomar café na cozinha, fale ao telefone andando pela sala, brinque com
crianças ou com animais de estimação…
Dedique tempo a técnicas de relaxamento — vale até ver uma série. A ansiedade
não raro leva ao sedentarismo completo.
Beba bastante água (e distribua o consumo durante o dia). A desidratação gera
cansaço e abala o desempenho na malhação.
Dentro do possível, adote uma dieta balanceada. Um aporte adequado de
nutrientes potencializa os efeitos da atividade física.

O aplicativo ideal
Verifique se ele foi criado por profissionais certificados em órgãos regulatórios de
educação física. Isso garante sua segurança.
Valorize os programas que agregam componentes lúdicos (a chamada
gamificação), capazes de turbinar a motivação e rastrear seus progressos.
As estimativas de calorias queimadas com o treino são sujeitas a erro. Ainda
assim, servem de incentivo. Ponto para aplicativos que fazem esse cálculo.
A disponibilidade de treinos rápidos é bem-vinda pela facilidade de encaixar a
atividade física em um cotidiano bagunçado pelo isolamento social.
Todo músculo importa. Desconfie de aplicativos que focam apenas em uma ou
outra parte do corpo

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