E-BOOK GRÁTIS

GUIA DA
POSTURA

Luiza Pimentel Ericeira

Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
SUMÁRIO 01

INTRODUÇÃO 02

CAUSAS 03
QUEIXAS ASSOCIADAS 04

EXERCÍCIOS PROPOSTOS 05

EXERCÍCIOS 06

DICAS EXTRAS 22

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INTRODUÇÃO
Dentro do contexto em que vivemos,
sobretudo no que se refere à imersão
no mundo digital, aumentada com o
período de isolamento social pela
pandemia, ficou cada vez mais comum
o aparecimento de dores nas costas e
piora na postura devido à falta de
exercício físico regular e à migração
para postos de trabalho adaptados em
casa.

O objetivo deste guia é contribuir

com as habilidades necessárias para
a melhora da postura e,
consequentemente, da diminuição
de dores nas costas.

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 03 CAUSAS

Seria errado dizer que possui uma

única causa, já que podem ser várias.
Desenvolvemos determinadas
posturas devido ao tempo que nos
habituamos a passar numa mesma
posição. O corpo tende a encontrar
compensações como uma forma de
nos deixar confortáveis e sem dor.

Podem ser causas: ergonomia no

ambiente de trabalho (altura da tela
do computador, altura da cadeira,
apoio das costas e dos braços, etc),
não praticar exercícios físicos
regularmente ou até desordens na
coluna como a escoliose.
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QUEIXAS 04
ASSOCIADAS
A manutenção de uma postura ruim
por muitos anos pode causar tensões
e dores em lugares específicos,
como dores lombares ou cefaleia
tensional, que por sua vez é uma dor
de cabeça causada por tensão
muscular. No longo prazo, pode até
contribuir na formação de hérnias de
disco, principalmente cervicais e
lombares.

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EXERCÍCIOS
PROPOSTOS
Os exercícios propostos por este
guia estarão divididos em 3 partes
igualmente importantes para a
manutenção de uma boa postura e
na prevenção e melhora de dores:
alongamento muscular, mobilidade
das articulações e fortalecimento
muscular, que são as principais
habilidades necessárias para o
nosso corpo conseguir manter uma
boa postura naturalmente.

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 06 EXERCÍCIOS

ALONGAMENTOS

1. Alongamento de posteriores
dica: para muitas pessoas é difícil manter as pernas
esticadas nesta posição, portanto, uma forma de
deixá-la mais confortável é dobrar um pouco os
joelhos (foto) ou sentar em cima de uma almofada.
dica 2: priorizar manter a coluna o mais alongada
possível, sem curvá-la!

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 07 EXERCÍCIOS

ALONGAMENTOS

2. Alongamento lateral de tronco

dica: manter uma perna dobrada e outra
esticada para a lateral (foto).
dica 2: não deixar o tronco girar, manter o peito
aberto e o braço alongado.

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 08 EXERCÍCIOS

ALONGAMENTOS

3. Alongamento de peitoral
dica: caso não consiga cruzar os dedos, pode
segurar uma toalha, almofada ou cabo de
vassoura.
dica 2: não inclinar o tronco para a frente
durante o movimento, estender apenas os
braços.

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 09 EXERCÍCIOS

ALONGAMENTOS

4. Alongamento de posterior e peitoral

dica: apoiar as mãos em uma cadeira (foto) ou
em uma parede.
dica 2: manter o bumbum empinado e a coluna
alongada.

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 10 EXERCÍCIOS

ALONGAMENTOS

5. Alongamento de cadeia anterior

dica: apoiar as mãos em uma cadeira (foto) ou
em uma parede.
dica 2: inclinar o tronco e, ao mesmo tempo,
elevar a perna com a mão.

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 11 EXERCÍCIOS

MOBILIZAÇÕES

1. The Cat
dica: manter joelhos alinhados com quadril e
punhos alinhados com os ombros (foto).
dica 2: imaginar um fiozinho te puxando para o
teto pelo meio da coluna.

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 12 EXERCÍCIOS

MOBILIZAÇÕES

2. The Cat + extensão da perna

dica: manter joelhos alinhados com quadril e
punhos alinhados com os ombros.
dica 2: pensar em "enrolar" e "desenrolar" a
coluna.

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 13 EXERCÍCIOS

MOBILIZAÇÕES

3. Mobilização de coluna torácica

dica: não deixar os ombros encolhidos, sempre
deixar um espaço entre os ombros e as orelhas.
dica 2: a cabeça sempre acompanha o
movimento do braço, então mantenha o olhar
em direção à mão que está abrindo.

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 14 EXERCÍCIOS

MOBILIZAÇÕES

4. Mobilização de quadril, joelho e

tornozelo
dica: não deixar os ombros encolhidos, sempre
deixar um espaço entre os ombros e as orelhas.
dica 2: a cabeça sempre acompanha o
movimento do braço, então mantenha o olhar
em direção à mão que está abrindo.
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 15 EXERCÍCIOS

MOBILIZAÇÕES

5. Mobilização de ombros
dica: pode usar um cabo de vassoura ou toalha.
dica 2: mantenha os braços esticados, um vai
para cima e o outro para a lateral.

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 16 EXERCÍCIOS

FORTALECIMENTO

1. Fortalecimento de costas
dica: deixe quadril e pernas encostados no chão.
dica 2: mantenha o bumbum contraído e eleve
um dos braços do chão. A força para subir tem
que partir dos ombros, não da cabeça!

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 17 EXERCÍCIOS

FORTALECIMENTO

2. Fortalecimento de costas (Superman)

dica: deixe o quadril encostado no chão.
dica 2: mantenha o bumbum contraído e eleve
braços e pernas bem esticados do chão. Faça o
movimento de subir e descer.

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 18 EXERCÍCIOS

FORTALECIMENTO

3. Fortalecimento de posterior e glúteos

dica: deixe quadril e pernas encostados no chão.
dica 2: mantenha o bumbum contraído e eleve
um dos braços do chão. A força para subir tem
que partir dos ombros, não da cabeça (inclusive,
se quiser, pode deixá-la apoiada nas mãos)!

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 19 EXERCÍCIOS

FORTALECIMENTO

3. Fortalecimento de posterior e glúteos

dica: deixe os pés na largura dos quadris e não
deixe os joelhos caírem para dentro durante o
movimento.
dica 2: mantenha os ombros relaxados e evite
olhar para os lados para evitar dores no pescoço.

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 21 EXERCÍCIOS

FORTALECIMENTO

3. Fortalecimento de posterior e glúteos

dica: deixe uma perna cruzada por cima da outra
com apoio no tornozelo.
dica 2: mantenha os ombros relaxados e evite
olhar para os lados para evitar dores no pescoço.

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DICAS EXTRAS
O parâmetro de repetições normalmente
utilizado é de 10 repetições, mas fique à
vontade para fazer mais ou menos
repetições, de acordo com a capacidade do
seu corpo. Sempre escute seu corpo!

Tente manter os ombros relaxados e a língua

no céu da boca, durante os exercícios e
dentro da sua rotina mesmo! A língua no céu
da boca ajuda a manter os músculos do
pescoço relaxados.

É preciso entender que todo resultado requer

constância e dedicação, cuide de você e se
exercite com frequência para ter os
resultados que deseja.

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INFORMAÇÕES DE CONTATO

luizaericeira@gmail.com

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