Sumário

3  Introdução 


5  Alongamento da região cervical 


7  Alongamento para minimizar o encurtamento posterior das coxas 


9  Alongamento para a região lombar 


11  Alongamento para alívio das tensões na região dos ombros 


13  Alongamento de posterior de coxa no chão 


15  Alongamento para a região lombar 


17  Alongamento para alívio das dores no ciático (esquiático) 


19  Alongamento para a região do core - abdômen, coluna vertebral e glúteos

21  Alongamento de adutores


23  Relaxe! 


25  Conclusão

26  Referências

27  Quem é Juli Scheuer

 Introdução
Que alegria imensa poder te entregar uma dose de vida!
Isso mesmo, alongamento é vida, é mobilidade, é saúde em forma de
movimento. Durante esses longos anos trabalhando como professora
de ginástica, tanto no mundo físico como no digital, é fato, grande parte
das pessoas sofrem com dores no corpo e a região mais afetada é a
coluna vertebral. Se você já me conhece das aulas ao vivo do meu
canal do Youtube ou do Facebook, já conhece a minha famosa frase:
“Abdômen forte = Coluna saudável”.
Não me canso de repetir pelo fato de conhecer que umas das
“Alongamento é vida, principais causas de dores na coluna vertebral ocorrem por a
musculatura de sustentação estar enfraquecida. Essa musculatura
é mobilidade, é saúde é também conhecida como CORE, um termo usado em inglês que
em forma de movimento.” significa CENTRO, ou seja, o centro do nosso corpo é o conjunto de
músculos que formam nosso abdômen e nos fornecem força,
equilíbrio e estabilização.
Neste material estou disponibilizando alguns alongamentos que vão
te auxiliar a liberar as dores nas três regiões da coluna, lombar, torácica
e cervical, e ainda um exercício que será desafiador e que te ajudará
muito no fortalecimento do CORE.
Aproveite esse material que preparei com muito amor e carinho para
você! Desfrute de cada movimento, respeite seus limites, mas
mantenha seu corpo sempre em movimento. Lembre-se, movimento
é vida, tudo o que está parado está morrendo.
Viva intensamente!
Quem não pode fazer alongamentos
para Região Lombar?

Pessoas que sofreram uma fratura, entorse ou desgaste recente nos ossos;
Pessoas que estão com a amplitude de movimento limitada;
Pessoas que possuem uma inflamação ou infecção nas articulações;
Pessoas que têm sintomas de osteoporose;
Pessoas que sentem dor quando a articulação é movimentada ou o músculo alongado;
Pessoas que foram diagnosticadas com alguma doença da pele ou do sangue não
devem fazer alongamentos.

Nesses casos é fundamental que se procure ajuda e acompanhamento

médico para tratar o problema e que atividades físicas sejam praticadas
somente após a liberação do médico. 
Exercício

01
Alongamento
da região cervical

É ideal para quem trabalha muito tempo sentado

ou em pé, ou ainda, realiza inúmeros movimentos
e esforços desnecessários, que sobrecarregam
a musculatura da região dos ombros e pescoço.

Cansaço e dores podem ser gerados ao final de

mais um dia de trabalho ou estudos, devido a uma
má postura. Esse alogamento é ótimo para esses
tipos de problemas e pode ser feito em casa,
no trabalho ou até mesmo na academia.

Espreguice esticando braços, pernas e costas;

alongue o pescoço para frente, para trás e para
os lados; gire depois o pescoço sobre os ombros
de forma lenta e o mais acentuado possível,
invertendo os sentidos.
Exercício

02
Alongamento para
minimizar o encurtamento
posterior das coxas

Este alongamento te auxiliara a minimizar

o encurtamento posterior das coxas.

Afaste as duas pernas na largura do seu

quadril, flexione levemente os joelhos

e solte o corpo para a frente.

Relaxe os ombros e o pescoço colocando

as suas mãos o mais próximo possível do
chão, estique as suas pernas e volte
devagar desenrolando seu corpo até ficar
em pé novamente retornando à posição
inicial, respire normalmente.
Exercício

03
Alongamento para
a região lombar

Alongamento para região lombar. Apóie as duas

mãos nos quadris e incline levemente a parte
superior do seu tronco para trás, como na
imagem.

É fundamental não inclinar-se a ponto de causar

dor. Você sentirá a região lombar e/ou a frente dos
quadris se alongar.

Ao finalizar volte cuidadosamente a posição

inicial.
Exercício

04
Alongamento para alívio das
tensões na região dos ombros

Alongamento para alívio das tensões na região dos ombros.

Entrelace os dedos atrás das costas, com as palmas das
mãos voltadas para dentro.

Lentamente empurre-as para baixo colocando seus ombros

para trás, mantenha o alinhamento da sua cervical (seu
pescoço) de modo que sinta os ombros alongados.
Exercício

05
Alongamento de posterior
de coxa no chão

Alongamento de Posterior de Coxa no chão. Para fazê-lo,

você deve deitar-se de costas em uma esteira ou tapete, dobrar
os joelhos, apoiar os pés no chão e deixar os braços estendidos
ao lado do corpo, como na imagem acima.

O próximo passo é levar uma das coxas lentamente em direção

ao peito, ainda mantendo a perna dobrada. Enquanto isso,
a outra perna deve permanecer em uma posição confortável,
dobrada ou estendida no solo.
Exercício

06
Alongamento para a região lombar
Alongamento para a região lombar, além de ser um dos do chão e o mais próximo possível da sua coluna, fazendo
melhores alongamentos para lombar, este movimento também o mesmo movimento que um gato faz quando se alonga.
aciona os músculos abdominais e fortalece a região central do
tronco.
O próximo passo é respirar profundamente e arquear as
costas, para o lado contrário, deixando seu tronco curvar
Para iniciar você deve se posicionar com as mãos, joelhos e ligeiramente para baixo. É natural você sentir uma sensação
pés no chão, com seus braços estendidos e joelhos dobrados. de alívio na região lombar e nos músculos abdominais.
Curve a sua coluna formando uma grande curva, imagine que
estivesse tentando deixar seu umbigo o mais longe possível
Retorne a posição inicial cuidadosamente.
Exercício

07
Alongamento para alívio das
dores no ciático (esquiático)

Esse alongamento vai contribuir significativamente para alívio das dores no ciático (ou também chamado esquiático).

Deite-se com a coluna apoiada no chão com as duas pernas flexionadas. Segundo passo, cruze uma perna sobre a outra,
e puxe com as duas mãos a perna que esta apoiada no chão. Repita o mesmo movimento com a outra perna. Mantenha-se
na posição por um período de 15 a 30 segundos.
Exercício

08
Alongamento para a região do CORE -
abdômen, coluna vertebral e glúteos

Esse exercício também conhecido como perdigueiro, vai

trabalhar toda a região do core, fortalecendo abdômen, coluna
vertebral e glúteos, e ainda vai te proporcionar mais estabilidade
em seu corpo.

Para realizar esse movimento você deve estar na posição inicial,

com pés, mãos e joelhos apoiados no chão e coluna alinhada.
Estenda o braço ao contrário da sua perna, ou seja quando
estender o braço direito, estenda a perna esquerda, e assim
por diante.

Este exercício é uma mistura de alongamento e fortalecimento,

com ele você poderá aliviar e até eliminar a dor no nervo ciático.
Utilize a respiração a seu favor. Inspire preparando para o
movimento e solte o ar durante a extensão de pernas e braços,
inspire no retorno.
Exercício

09
Alongamento de Adutores
Ao realizar alongamento das pernas,
é comum que as pessoas esqueçam
que essa parte do corpo tem certas
particularidades, como a parte interna
da coxa, que é uma região
“esquecida” na medida que se alonga.
Ao alongar essa parte, existe a chance
de aumentar sua flexibilidade e,
estabilizar as articulações dos joelhos.
Para realizar esse alongamento,
sente-se no chão com as pernas
afastadas, afaste o quanto conseguir
e que fique confortável pra você.
Caso não consiga, você pode sentar-
se em um banquinho. Incline seu
corpo para frente, e caminhe com
as suas mãos até onde conseguir.
Permaneça na posição.
Exercício

10
Relaxe!

Relaxe após a sequência, abraçando as suas

pernas.

Essa posição relaxa a sua coluna e a região

dos quadris. Após realizá-la espreguice!
 Conclusão
Viver bem, com alegria, poder usufruir do corpo de forma livre, principalmente livre de
dores, assim deveria ser a vida de todos os seres humanos. Nosso corpo é uma
máquina perfeita, ao mesmo tempo, vejo com a nossa casa, nosso templo poderoso o
qual habita nossa alma, nossa essência. Porque deixaríamos adoecer por maus
cuidados ou se autodestruir? Por que fazemos a manutenção do carro, mantemos a casa
em ordem e deixamos o nosso corpo a mercê da vida louca ao qual estamos inseridos.
Como diz um autor que tanto admiro, Tony Robbins: de que adianta alcançarmos os
objetivos em nossa vida e não termos saúde para usufruir.
"Que a cada novo dia,
você se descubra Nesse mundo maluco, vejo pessoas me afirmando, já me acostumei com essa dor, ela já
através das maravilhas faz parte de mim. Isso me entristece, pois a cada dor que você acostuma é uma
que seu corpo físico é limitação auto imposta. Quando você percebe, seu corpo envelheceu muito antes de
você!
capaz de realizar!”
Preparei com amor e carinho esse material, para que ele faça parte da sua rotina. Para
que acompanhe seus dias daqui pra frente! Que a cada dia, você possa sentir uma
pequena melhora e que com o passar do tempo você possa estar convencida do quão é
bom movimentar-se. Que aos poucos você se desafie a subir as escadas ao elevador,
que a bicicleta volte a ser um meio de locomoção e não de ocupar espaço, e que a cada
novo dia, você se descubra através das maravilhas que seu corpo físico é capaz de
realizar!

Com amor, Juli Scheuer!

Referências
FIGUEIREDO, Fabiana; ALVÃO, Claudia. Ginástica Laboral e Qualidade
de Vida. 1 edição, Rio de Janeiro: Sprint, 2005.

MENDES, Ricardo Alves; LEITE, Neiva. Ginástica Laboral Princípios e

Aplicações Práticas. 1 edição, Barueri SP: Manole 2004.

MUNDO DA BOA FORMA. Melhores Alongamentos para lombar.

Disponível em: <http://www.mundoboaforma.com.br/7-melhores-
alongamentos-para-lombar/#aMgsxsTVHbOcW7Zw.99>
Quem é a Juli Scheuer

Juliana Scheuer, mais conhecida como Juli, como ela mesma se apresenta é uma
entusiasta da vida, ela acredita que as mulheres tem dentro de si um poder gigante
que deve ser despertado, e que juntas, unidas pelos mesmos ideais, são capazes
de transformar suas vidas e resgatar de forma efetiva a sua autoestima e seu brilho.

Graduada em Educação Física pela Univille em 2005, Pós Graduada em Ginástica

e Qualidade de Vida, professora de Ginástica há 14 anos, ela viveu na pele os desafios
da vida, abertura de empresa quando jovem, dificuldade financeira, maternidade,
casamento e todas as consequências de uma vida estressada, com alimentação toda
errada, sem tempo pra si, autoestima completamente abalada. Mesmo vivendo em um
ambiente de academia, sentiu o que grande parte das mulheres sente, a insatisfação
com seu corpo, falta de tempo pra si, irritação e uma certa tristeza por não estar
vivendo sua melhor versão de si.

Em 2014, quando ela começou a sua primeira formação em Coaching pela sociedade
Brasileira de Coaching, e ingressou no MBA de Desenvolvimento Humano na FGV,
ela iniciou o despertar para a mudança, uma verdadeira transformação. Em 2015,
participou do primeiro seminário em Nova York com Anthony Robbins, e no mesmo
ano já esteve em Las Vegas em um outro evento de Tony, voltado para o mundo dos
negócios, pois ela entendia que sua vida podia e devia ser transformada.

continua…
…

Já tendo impactado profundamente centenas de mulheres ao longo de 10 anos em sua própria academia, a transformação de pessoas virou a sua
paixão, dessa forma passou a transformar a sua própria vida, pois entendia que para impactar mais pessoas precisava sim cuidar de si mesma e
mudar seu cenário atual. Ela conseguiu reverter tudo o que estava impactando negativamente a sua vida, emagreceu 14 quilos através de um
conjunto de exercícios criados por ela mesma, e partir dessa mudança ela sentiu a necessidade de compartilhar a sua fórmula mágica com mais
mulheres e usou as redes sociais para falar diariamente sobre o assunto que mudou a sua vida.

O movimento foi crescendo, até que o impacto dos vídeos ao vivo que a Juli fazia diariamente da sua sacada já impactavam 20 vezes mais
pessoas que a academia. Nesse momento, a Juli percebeu que surgia um movimento, um movimento tão forte que não poderia mais ser parado, o
movimento Meta Clara.

Após perceber o grande impacto da Meta Clara na vida das pessoas, a Juli sente-se altamente motivada para estudar e gerar conteúdo de valor
para suas alunas das turmas fechadas e seguidoras, recentemente a Juli esteve em West Palm Beach participando do evento Encontro com o
Destino com Anthony Robbins, trazendo para o Brasil novas formas de alcançar resultados extraordinários, e a cada resultado atingido por suas
alunas, ela garante que vibra como se fosse em sua própria vida, pois ela tem certeza que através da Meta Clara ela cumpre a sua missão de vida.

Juliana Scheuer.

Profissional de Educação Física

CREF: SC-008520
Acompanhe e conecte-se com a
Juli e os programas Meta Clara

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