PAP (Salvo Automaticamente)

Escola Secundária Henriques Nogueira
Curso Profissional Técnico de Desporto
Alexandre Daniel Monteiro Almeida
PTD 19_22
Prova de Aptidão Profissional
STEP-IN
Orientador da Entidade Formadora: Begoña
Orientador da Escola: Inês Dias
Diretor de Curso: João Lourenço

Índice
Introdução 3
Fundamentação 4
Gimnasio SportWell 5
Enquadramento Teórico 6
 O que o Step? 7
 Principais passos do Step 9
 O que é o plano de treino? 10
Benefícios da atividade física no ser humano 11
Etapas do projeto 12
Plano de treino nº1 (iniciantes) 13
Plano de treino nº2 (Intermédio) 15
Plano de treino nº3 (avançados) 17
Relatório Final 19
Webgrafia 20
2
Introdução
A Prova de Aptidão Profissional (PAP),é um projeto prático na qual o aluno tem o dever de
apresentar o seu projeto perante um júri. Prova esta que é obrigatória para a conclusão dos
cursos profissionais. É realizado ao longo do ano sob a orientação e aconselhamento de um ou
mais professores. Esta prova implica a planificação de um projeto prático realizável, que deve
basear-se nas competências relacionadas com o curso.
O tema “STEP-IN”, baseia-se na implementação de aulas semanais de step, que irá desenvolver
essencialmente a coordenação, a força e a resistência dos praticantes. Irá ser aplicado no
ginásio “Gimnasio SportWell” situado em Salamanca, Espanha, local onde frequentei o projeto
Erasmus+.
Estas aulas estarão incluidas nas mensalidades, sendo possível qualquer utente do ginásio
frequentar estas aulas. As aulas serão às segundas-feiras, quartas-feiras e quintas-feiras.
Cada aula terá a duração aproximada de 1 hora, com 5-10 minutos para aquecimento, 30
minutos para a parte fundamental da aula e 10 minutos para o regresso à calma.
Um dos principais objetivos deste projeto é a manutenção e melhoria da forma física, o que
promove um estilo de vida mais saúdavel.
3
Fundamentação
Selecionei este tema pois, existem aulas coletivas no ginásio, no entanto uma das mais
procuradas era precisamente o step, aula essa que não existe devido à falta de professores
especializados na matéria. Aproveitando que o ginásio tem o espaço e o material necessário
para a realização destas aulas, é bastante vantajoso, tanto para o ginásio, como para os atletas
que o frequentam.
Beneficios da pratica de step: A prática de Step melhora a condição cardiorrespiratória,

aumenta a consciência corporal do praticante, aumenta a força e a resistência muscular, ajuda
a melhorar a postura, fortalece os ossos, combateo excesso de peso e pode ser uma fonte para
alíviar os stresses do dia a dia.
Como referido anteriormente estas aulas estarão incluidas nas mensalidades, tendo apenas
que ser marcadas com pelo menos 1 hora de antecedência no site ou na aplicação do ginásio.
As aulas serão às segundas-feiras, quartas-feiras e quintas-feiras das 17:30h até as 18:30h.
Cada aula terá a duração aproximada de 1 hora, com 5-10 minutos para aquecimento, 30
minutos para a parte fundamental da aula e 10 minutos para o regresso à calma.
4
Gimnasio SportWell
Endereço: Calle Rodríguez Fabres, 15, 37005

Salamanca, Espanha
Horário:
Semana: 07:30–22:00h
Fim-de-semana: 10:00-14:00h
Contacto de Telefone: +34 923 24 54 25
Website: http://www.gimnasiosportwell.es/
Ginásio SportWell
Horário das aulas existentes
Espaço para realizar a aula
Material para utilizar
Enquadramento Teórico
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Para o desenvolvimento deste projeto, utilizarei componentes de disciplinas técnicas, como
por exemplo, Estudo do Movimento, Fundamentos do Desporto, Desportos Individuais e
Desportos Ginásio e Lazer.
Desportos Individuais:
 Step- A aula: Aprendizagem de como organizar uma aula, passando pelo aquecimento,
até o regresso á calma, ter noção das BPM das músicas para a aula, saber distinguir a
dificuldade a aplicar nos diferentes tipos de atletas.
 Step- Montagem coreográfica: Aprendizagem de como realizar o plano de treino da

aula de step, tendo em conta as três fases da aula, os passos a utilizar e a sua
intensidade.
Estudo do Movimento:
 Qualidades Físicas: Reconhecer as quatro qualidades físicas requeridas na prática

desportiva, força, velocidade, resistência e flexibilidade.
 Controlo e coordenação do movimento: Saber da existência de dois tipo de sistema
nervoso, o SNC (Sistema Nervoso Central) que é a utilização dos cinco sentidos do ser
humano (audição,olfato, tato, paladar e visão), comandando as ações voluntárias dos
músculos
Fundamentos do Desporto:
 Didática do Desporto: Saber ensinar, de forma a que os atletas percebam e consigam

aprender.
 Pedagogia do Desporto: Aprendizagem de relacionar as atividades físicas a grupos de
todas as idades, quer em ambientes social e institucionalmente organizados.
O que é o Step?
6
O step é uma das modalidades mais procuradas nas academias e ginásios. Tem como objetivo
a forma física, a perda de peso e o desenvolvimento da coordenação motora.
A altura da plataforma pode ser ajustada através

da colocação de pequenas peças embaixo da
mesma, dependendo da necessidade de cada
praticante. As aulas de step tornaram-se muito
populares na década de 1990.
A ex-ginasta e professora de ginástica aeróbica

Gin Miller, após sofrer uma grave lesão nos
ligamentos do joelho, passou por uma fisioterapia
para reforçar os membros inferiores. As Plataforma de Step
atividades que lhe foram atribuídas durante a reabilitação consistiam em movimentos
repetitivos como o subir e descer de escadas. Após o tratamento decidiu adaptar esses
movimentos às suas aulas. Interessada no seu trabalho, Reebok, juntamente com um grupo
formado por médicos, pesquisadores e especialistas em motricidade, desenvolveu o que hoje
é conhecido como banco ou plataforma de step.
Step tem alguns conceitos básicos, como BPM, blocos musicais, processo pedagógico,
liderança, abordagem e ciclo.
o BPM - Sigla de Batimentos por minuto, que baseia-se na quantidade de vezes que o
coração bate por minuto. Isto é as músicas que são selecionadas para a prática
desportiva, devem ter as BPM’s em função de alguns fatores, como a altura da aula e o
nível de ensino.
o Blocos musicais - A parte fundamental conta com 4 blocos musicais, que são
constituídos por 32 tempos. Há uma sincronia entre a música e a coreografia.
o Processo pedagógico - Consiste no processo que o(a) professor(a) escolhe para dar a
sua aula, tendo em conta os praticantes que se encontram para a realização desta.
Temos o processo em pirâmide, em que o(a) professor(a) combinaa 2-4 movimentos,
repetindo 8 vezes cada um até diminuir o número de repetições. Outro processo é a
soma que consiste em ensinar bloco a bloco. O processo de fases baseia-se em ensinar
um bloco seguido de outro bloco e juntá-los. Por fim o método Sandwich que é igual
ao processo de fases, no entanto assim que a os praticantes aprendem os 4 blocos, à
uma sequência diferente. Estes 4 processos são os mais utilizados por professores para
a realização das suas aulas.
7
o Liderança - A liderança está relacionada com a perna que inicia os movimentos.
Existem dois tipos de liderança, simples que tem sempre a mesma perna a liderar e a
alternada que há uma alternância entre a perna que lidera.
o Abordagem - A abordagem ou ataque é a colocação do corpo perante a plataforma.
Existem cinco abordagens, ataque de frente, de lado, montado, de cima e do final.
o Ciclo - O ciclo é referente ao número de tempos requeridos por cada movimento
completo, que por norma, para facilitar a execução e a sincronia da música com a
coreografia são de quatro ou oitos tempos.
Uma aula de Step divide-se em três partes, igualmente importantes, que são elas,
aquecimento, parte fundamental e regresso à calma.
o O Aquecimento como o próprio nome indica, serve para o praticante aquecer, e se

familiarizar com o(a) professor(a). É constituído normalmente por dois blocos, sendo
um para os membros superiores o outro para os inferiores.
o A Parte fundamental é a essência da aula, onde o praticante realiza os movimentos
prentendidos pelo(a) professor(a) para a aula, onde atinge o pico das BPM’s assim
como da intensidade.
o O Regresso à calma consiste no abrandamento da batida da música para, por
consequência, abrandar a realização de exercícios, para baixar as BPM’s do praticante,
e depois de já estar quase em repouso, alongar os músculos.
As aulas de Step têm três níveis consoante os praticantes:
o Principiante - Movimentos básicos, de fácil execução e aprendizagem, pois, os atletas

estão a iniciar a sua prática nesta modalidade. Música com um nível baixo de BMP.
o Intermédio - Já pode incluir movimentos mais complexos, através da metamorfose de
passos básicos. Música com um nível de BPM igual ou superior à música de
principiantes.
o Avançado - Constituído por passos mais complexos, com maior intensidade, incluindo
o movimento dos braços na realização dos mesmos. Música com um nível de BMP
superior à música Intermédia.
Principais passos do Step
8
Passo Básico
A sua abordagem normalmente é realizada de frente, porém pode também ser realizada do
final.
A liderança é simples, podendo começar com as duas pernas.
O ciclo de um passo básico são quatro tempos.
Como Executar o passo básico: Subir uma perna no step, de seguida subir a outra, assim que as
duas se encontrem em cima da plataforma, descer o primeiro pé que subiu, e por fim descer o
outro.
Passo em “V”
A sua abordagem é realizada de frente.
A liderança é simples, podendo iniciar com ambas as pernas.
O ciclo de um passo em “V” são quatro tempos.
Como executar o passo em “V”: Subir uma perna na plataforma na diagonal, de seguida subir a
outra do mesmo modo. Assim que se encontrem as duas pernas na plataforma, descer o
primeiro pé que subiu para a posição inicial e em seguida o outro pé.
Elevações
A sua abordagem tanto pode ser realizada de frente, de lado, do final ou montado.
A liderança é alternada , podendo iniciar com ambas as pernas.
O ciclo de cada elevção é quatro tempos.
As elevações podem ser de joelho, de calcanhar, chute, abdução e extensão da bacia.
Como executar as elevações: Subir uma perna na plataforma, de seguida elevar a outra perna
(joelho, calcanhar, chute, abdução e extensão da bacia), baixar a perna que elevou e por fim
baixar a perna que subiu a plataforma.
Repetidor ou tripla
A sua abordagem tanto pode ser realizada de frente, de lado, do final ou montado.
A liderança é alternada , podendo iniciar com ambas as pernas.
O ciclo de cada tripla é oito tempos.
Como executar um repetidor ou uma tripla: Subir uma perna na plataforma, de seguida elevar
a outra perna (joelho, calcanhar, chute, abdução e extensão da bacia), baixar a perna que
elevou, voltar a elevar a perna (joelho, calcanhar, chute, abdução e extensão da bacia), baixar
de novo a perna que eleva, repetir mais uma vez este processo e por fim baixar a perna que
subiu a plataforma.
O que é o plano de treino?
9
Aquecimento - 5-10’
Esta fase da aula é bastante importante, pois prepara as estruturas musculares e articulares,
para uma solicitação intensa. Tem como objetivo também, aumentar a pressão sanguínea e a
temperatura corporal, para o corpo poder realizar os exercicíos, como menor risco de lesão.
A sua importância também é implicada na medida em que é o primeiro contacto que existe
com o professor, antes da parte fundamental da aula, que requer mais atenção para a
execução dos movimentos. O seu foco não é ter um nível de BPM’s (batidas por minuto) muito
elevado, mas sim um nível que seja possível aquecer as articulações e o corpo.
É constituído por dois blocos, um para os membros superiores e outro para os membros
inferiores.
Parte fundamental - 30’
A parte fundamental é onde se dá, como o próprio nome indica, a parte fundamental, que
implica a aula em si. É para esta parte da aula que se aquece bem as estruturas musculares e
articulares, pois, é a parte mais intensa da aula, onde atinge o pico de intensidade.
É bastante importante pois os objetivos destas aulas são adquiridos e concluídos nesta fase da
aula, o que por sua vez requer maior atenção na realização dos movimentos. Também atinge o
nível máximo de BPM’s, que pode variar consoante os níveis dos praticantes.
É constutuído por quatro blocos, que podem ser ensinados por diversos processos
pedagógicos, à escolha do(a) professor(a).
Regresso à calma - 10’
A terceira e última fase da aula, onde o objetivo principal é baixar a intensidade, as BPM’s e
alongar os músculos.
Esta fase pode, se o(a) professor(a) assim preferir, pode conter dois blocos da fase
fundamental à escolha, ou então pode ter dois blocos criados propriamente para o regresso à
calma, não sendo obrigatório a utilização do Step para esta fase. As BMP’s das músicas são
mais baixas, com uma execução mais lenta dos movimentos.
No fim de algumas repetições dos blocos, alonga-se os músculos mais requesitados e a aula
está por fim terminada.
Benefícios da atividade física no ser humano
10
1. Combate o excesso de peso
2. Reduz a pressão arterial
3. Ajuda a controlar a glicemia
4. Fortalece ossos e articulações
5. Aumenta a força e a resistência muscular
6. Promove a sensação de bem-estar
7. Diminui o stress
8. Combate a ansiedade e a depressão
9. Aumenta a disposição
10. Fortalece o sistema imunológico
11. Melhora o desempenho escolar nos estudantes
Etapas do projeto
11
Para concretizar este projeto tenho que:
o Realizar os planos de treino:

 Utilizar as matérias dadas ao longo dos anos em que frequentei o Curso
Profissional de Desporto de modo a criar os planos de treino.
o Apresentar os planos de treino à chefe do ginásio:

 Antes de dar as aulas, apresento os planos à chefe para ela poder avaliar e
poder, então começar a realizar as aulas.
o Calendarizar os dias em que se realizam os mesmos:

 Recolher a informação dos horários das aulas no ginásio e encaixar esta aula
num espaço em que não exista mais nenhuma.
o Verificar os espaços possíveis:

 Verificar se o ginásio tem espaço suficiente para promover a realização das
aulas de forma segura.
o Recolher o material necessário:

 Verificar se o ginásio tem os materiais necessários para a realização da aula.
Plano de Treino nº1 (Iniciantes)
12
Aquecimento 10’
Música:https://www.youtube.com/watch?v=QewLIt-6fsY&list=PL6RFODkq4S-
i2ufuRgTM8WzAjR8AyR6h7&index=36&ab_channel=HardEDMWorkout
1º Bloco
o 4 balanços com extensão de um braço à frente alternado - 8t

o 4 balanços com extensão dos braços a cima alternado - 8t
o 4 balanços com extensão dos dois braços à frente em simultâneo - 8t
o 4 balanços com flexão dos braços em simultâneo - 8t
2º Bloco
o 4 calcanhares à frente alternado - 8t

o 4 calcanhares atrás alternado - 8t
o 4 chutos à frente alterando - 8t
o 4 joelhos ao peito alternado - 8t
Parte Fundamental 30’
Música:https://www.youtube.com/watch?v=9zjXZp8j9Jk&list=PL6RFODkq4S-
1º Bloco
o 2 passos básicos D - 8t
o 1 passo “L” D - 8t
o 2 passos básicos E - 8t
o 1 passo “L” E - 8t
2º Bloco
o 2 passos em “V” D - 8t
o 2 passos em “V” E - 8t
o 1 tripla D - 8t
o 1 tripla E - 8t
13
3º Bloco
o 4 toques ao lado D - 8t
o 1 cavalo D - 8t
o 4 toques ao lado E - 8t
o 1 cavalo E - 8t
4º Bloco
o 2 passos meio básicos D - 8t

o 1 pêndulo D - 8t
o 2 passos meio básicos E - 8t
o 1 pêndulo E - 8t
Regresso à calma 10’
Música:https://www.youtube.com/watch?
v=HdFDMzZtgXo&ab_channel=WorkoutMusicSource
Realização dos dois blocos sem recurso à utilização da plataforma de Step.
1º Bloco
o 2 passos em “A” D - 8t
o 2 passos em “A” E - 8t
2º Bloco
o 2 grapevine D - 8t
o 2 grapevine E - 8t
Por fim alongar os músculos. Foco principal nos quadríceps, Isquiotibiais e gémeos.
14
Plano de Treino nº2 (Intermédio)
Aquecimento 10’
1º Bloco

2º Bloco

Música:https://www.youtube.com/watch?v=SXyHAyG0jLQ&list=PL6RFODkq4S-
1º Bloco
o 2 passos básicos em salto D - 8t

o 1 passo “L” D - 8t
o 2 passos básicos em salto E - 8t
o 1 passo “L” E - 8t
2º Bloco
o 1 triplo chuto D - 8t
o 1 triplo chuto E - 8t
15
3º Bloco
o 2 toques ao lado e 2 toques à frente D - 8t

o 1 cavalo D - 8t
o 2 toques ao lado e 2 toques atrás E - 8t
o 1 cavalo E - 8t
4º Bloco
o 2 passos meio básicos D - 8t

o 2 polichinelos no step - 8t
o 2 passos meio básicos E - 8t
1º Bloco
2º Bloco
16
Plano de treino nº3 (avançado)
Aquecimento 10’
1º Bloco

2º Bloco

Música:https://www.youtube.com/watch?v=3K2pKgOke2Y&list=PL6RFODkq4S-
1º Bloco
o 2 passos básicos em salto D - 8t

o 1 volta D - 8t
o 2 passos básicos em salto E - 8t
o 1 volta E - 8t
2º Bloco
o 2 passos em “V” com braços D - 8t

o 2 passos em “V” com braços E - 8t
o 1 tripla de chuto à frente, atrás e à frente D - 8t
17
o 1 tripla de chuto à frente, atrás e à frente E - 8t
3º Bloco
o 2 toques ao lado e 2 toques à frente com salto D - 8t

o 1 cavalo com saída invertida D - 8t
o 2 toques ao lado e 2 toques atrás com salto E - 8t
o 1 cavalo com saída invertida E - 8t
4º Bloco
o 2 passos meio básicos com salto D - 8t

o 2 passos meio básicos com salto E - 8t
1º Bloco
2º Bloco
18
Relatório Final
Durante a realização deste projeto, deparei-me com uma grande dificuldade na planificação
dos planos de treino, pois tinha adaptá-los às diferentes intensidades das aulas tentando não
repetir os mesmos exercícios. Outra dificuldade foi no enquadramento teórico, onde não
estava a conseguir conjugar as matérias dadas com a aplicação no projeto.
Resolvi estes problemas com a ajuda de trabalhos realizados ao longo dos anos em que estive
inserido na turma de Técnico de Desporto e de apontamentos que fui tomando também ao
longo dos anos.
Ao longo destes três anos no Curso Profissional Técnico de Desporto, aprendi bastante, não só
anível profissional, como a nível pessoal, através da ajuda e incentivo dos professores, que
eram o maior suporte que tínhamos, apesar de não darmos o devido valor.
A nível profissional, aprendi a conciliar os meus horários, entre a escola, o estágio e os treinos,
de forma a não faltar a nenhum e dar o meu melhor em todos.
Já a nível pessoal, cresci muito, tornei-me mais responsável, aprendi a trabalhar mais em
equipa e a respeitar os mais velhos, que sempre nos tentam ajudar e transferir os seus
conhecimentos.
19
Webgrafia
 https://bemstar.globo.com/index.php?modulo=aulas&url_id=418
 https://mediacoes.ese.ips.pt/index.php/mediacoesonline/article/view/126/pdf
 https://ptdocz.com/doc/1008456/a-estrutura-musical-frase-musical-%3D-32-tempos--
4-tempos-d
 https://pt.wikipedia.org/wiki/Step
 https://www.youtube.com/@HardEDMWorkout
 https://www.youtube.com/@WorkoutMusicSource
20

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Escola Secundária Henriques Nogueira

Curso Profissional Técnico de Desporto

Alexandre Daniel Monteiro Almeida

Prova de Aptidão Profissional

Orientador da Entidade Formadora: Begoña

Orientador da Escola: Inês Dias

Diretor de Curso: João Lourenço

 Principais passos do Step 9

 O que é o plano de treino? 10

Benefícios da atividade física no ser humano 11

Plano de treino nº1 (iniciantes) 13

Plano de treino nº2 (Intermédio) 15

Plano de treino nº3 (avançados) 17

Beneficios da pratica de step: A prática de Step melhora a condição cardiorrespiratória,

As aulas serão às segundas-feiras, quartas-feiras e quintas-feiras das 17:30h até as 18:30h.

Endereço: Calle Rodríguez Fabres, 15, 37005

Contacto de Telefone: +34 923 24 54 25

Horário das aulas existentes

Espaço para realizar a aula

Material para utilizar

 Step- Montagem coreográfica: Aprendizagem de como realizar o plano de treino da

 Qualidades Físicas: Reconhecer as quatro qualidades físicas requeridas na prática

 Didática do Desporto: Saber ensinar, de forma a que os atletas percebam e consigam

A altura da plataforma pode ser ajustada através

A ex-ginasta e professora de ginástica aeróbica

o O Aquecimento como o próprio nome indica, serve para o praticante aquecer, e se

As aulas de Step têm três níveis consoante os praticantes:

o Principiante - Movimentos básicos, de fácil execução e aprendizagem, pois, os atletas

superior à música Intermédia.

Principais passos do Step

O que é o plano de treino?

Parte fundamental - 30’

Regresso à calma - 10’

Benefícios da atividade física no ser humano

2. Reduz a pressão arterial

3. Ajuda a controlar a glicemia

4. Fortalece ossos e articulações

5. Aumenta a força e a resistência muscular

6. Promove a sensação de bem-estar

8. Combate a ansiedade e a depressão

10. Fortalece o sistema imunológico

11. Melhora o desempenho escolar nos estudantes

o Realizar os planos de treino:

o Apresentar os planos de treino à chefe do ginásio:

o Calendarizar os dias em que se realizam os mesmos:

o Verificar os espaços possíveis:

o Recolher o material necessário:

Plano de Treino nº1 (Iniciantes)

o 4 balanços com extensão de um braço à frente alternado - 8t

o 4 calcanhares à frente alternado - 8t

Parte Fundamental 30’

o 2 passos meio básicos D - 8t

Regresso à calma 10’

Realização dos dois blocos sem recurso à utilização da plataforma de Step.

o 4 balanços com extensão de um braço à frente alternado - 8t

o 4 calcanhares à frente alternado - 8t

Parte Fundamental 30’

o 2 passos básicos em salto D - 8t

o 2 toques ao lado e 2 toques à frente D - 8t

o 2 passos meio básicos D - 8t

Regresso à calma 10’

Realização dos dois blocos sem recurso à utilização da plataforma de Step.

o 4 balanços com extensão de um braço à frente alternado - 8t