DIRECÇÃO REGIONAL DE EDUCAÇÃO E CULTURA

SECRETARIA REGIONAL DE EDUCAÇÃO

GABINETE COORDENADOR DO DESPORTO ESCOLAR

Funchal 2010/2011
 ÍNDICE

1. Introdução pág. 03

2. Os passos básicos pág. 06

3. Música pág. 08

4. Montagem de uma coreografia básica pág. 10

4.1. Metodologias de ensino e progressão pedagógica pág. 10

a) Método Global pág. 13

b) Método Analítico pág. 13

c) Método de Somatório pág. 14

d) Método Pirâmide/Progressivo pág. 14

e) Método Padrão pág. 15

f) Método Layer Pág. 16

g) Método de Técnica Comodin pág. 16

h) Método Misto pág. 17

4.2. As Transições pág. 18

5. A Aula de Aeróbica pág. 20

5.1. Partes da aula pág. 20

a) Aquecimento pág. 21

b) Parte fundamental pág. 21

c) Regresso à calma pág. 22

d) Localizada pág. 22

e) Alongamentos pág. 23

6. Bibliografia pág. 24
1. INTRODUÇÃO

O Step é uma das últimas grande novidade na área de Fitness. O seu

sucesso tem sido enorme e vem lotando salas de aula por todo o mundo. Foi
criado nos Estados Unidos e está rapidamente se difundindo pelo mundo. Hoje,
a variação de actividades que são realizadas com base no step é muito maior
do que se poderia supor possível no seu início. Interval step, funk step, latino
step, são algumas das modalidades de aula que são ministradas com
frequência nos ginásios.
Poderíamos definir o step de forma simples como: um programa de
treino que consiste em subir e descer de uma plataforma ajustável, ao mesmo
tempo em que se pode realizar exercícios visando desenvolver a parte dos
membro inferiores e os membros superiores, utilizando-se de música para a
marcação do ritmo.
O motivo deste sucesso pode ser explicado pelo facto de ser uma
actividade de baixo impacto, de atrair tanto homens quando mulheres, e de
possuir a grande vantagens de poder atender na mesma aula, um aluno
iniciado ou um avançado. Para isto, basta utilizar plataformas com diferentes
alturas.

2. TÉCNICA PARA A EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

 Apoiar o pé no centro da plataforma;

 Contactar a plataforma com o pé todo, assim como ao apoiá-lo no
chão, antes de novo passo;
 Olhar para a plataforma enquanto necessário;
 Permanecer perto da plataforma para todos os movimentos;
 Seleccionar uma altura de plataforma de tal modo que o joelho do
aluno não flicta mais de 90º;
 Não escolher movimentos que impliquem subir a plataforma de
costas e nem descer de frente;
  Fazer todos os movimentos com muito controlo, apoiando os pés
suavemente na plataforma e no solo, evitando golpes ou apoios
bruscos;
 Não introduzir movimentos de braços até dominar os padrões de
movimentos de pernas com segurança.

A escolha dos movimentos propostos pelos professores / instrutores

deve manter as normas de segurança suficiente para que os alunos
trabalhem com comodidade e segurança. Alguns movimentos podem estar
fora da consideração das normas acima descritas. Assegure-se de que a
repetição contínua do movimento escolhido não prejudica os seus alunos.
É importante recordar que a sistematização na técnica de movimento, é
um benefício para a actividade e não um prejuízo. Por outro lado, é
importante ter em conta que a prática do step, implica a execução de
movimentos cíclicos e repetitivos.
Então, um movimento que não reúne condições técnicas adequadas
para a sua execução, pode causar lesões a longo prazo por se tratar de
mecanismos muito complexos a nível articular, muscular ou postural.

3. OS PASSOS BÁSICOS

 Passo básico
 Passo em V
 Passo ½ volta
 Passo e toca
 Passo Mambo
 Passo em L
 Passo com elevação
 Passo cruzado
 Passo cruzado afastando
 O êxito de uma classe de Step, está directamente relacionada com a
aprendizagem progressiva de todos os passos básicos e outros elementos de
maior desafio para subir e descer a plataforma durante um tempo determinado.
O domínio numa fase posterior dos passos básicos ou fundamentais permitirá
numa fase posterior, adicionar propostas de movimentos mais complexas, que
só se podem realizar e desfrutar se o treino de base tiver sido devidamente
ordenado e sistematizado.
O estilo livre é o método adequado para desenvolver, numa primeira etapa,
o trabalho cardiovascular. É nas condições de estilo livre, que o aluno deve
aprender e praticar os padrões motores básicos. A aprendizagem motora
dependerá em grande medida de um adequado doseamento de repetições de
um mesmo passo básico, antes de passar a outro. O aluno gosta do “poder
Fazer”.
Muitas vezes o professor/ instrutor não controla a sua própria ansiedade
dando mais informação e a maior velocidade do que os alunos estão
preparados para receber. Quando o instrutor observa os aluno de forma
responsável pode perceber se dificuldade o momento adequado para que eles
recebam esse estímulo. A combinação de padrões motores e a construção de
coreografias são métodos de trabalho para mostrar progressivamente numa
etapa posterior.

3.1. Descrições Gráficas de Alguns Passos Básicos

3.2. Orientações Direccionais ou forma de ataques

Chamam-se ataques aos lugares físicos relacionados com a plataforma

a partir dos quais se podem executar as rotinas do step. Os ataques são os
pontos de partida que o professor/instrutor selecciona para trabalhar com os
alunos.
As rotinas mais simples executam-se utilizando padrões motores num só
ataque, e as mais complicadas implicam utilizar vários ataques na mesma aula.
Os ataques são 5: Frente, Lado ou Lateral, Final, Acima e Abaixo. As figuras
seguintes mostram os ataques simulando ambos os pés como ponto de partida
para os exercícios .

Final Lateral Abaixo Acima Final

O ataque mais utilizado é o de frente, naturalmente foi o escolhido e

mais desenvolvido na prática do Step. A maioria dos instrutores manifestam
comodidade e segurança para planificar e ensinar step utilizando o ataque de
frente e, por isso, a maioria dos alunos adquire assim melhores níveis de
automatização. Os outros ataques são menos utilizados, e cada um deles
requer um trabalho especial de planificação com os exercícios, em função da
posição do corpo em relação à plataforma. O ataque desde “Final” por
exemplo, não permite o mesmo desenvolvimento de padrões que o ataque de
frente, porque a superfície de apoio é mais reduzido para o trabalho dos pés.
O ataque lateral implica que o corpo do aluno esteja alinhado em relação
ao step, caso em que é necessário fazer com cuidado a alternância das pernas
para conseguir um trabalho mecanicamente equilibrado. O ataque desde
“Cima” merece especial atenção porque é o único caso em que o aluno
começa e termina os ciclos parado sobre a plataforma.
4. Música
 A intensidade do exercício aumenta se a velocidade da música
incrementa.
O programa Step Reebok recomenda 118 a 122 batidas por minuto para
uma plataforma de 25 cm. Estas batidas podem ser aumentadas a 126 como
máximo para os grupos avançados e com grande nível de destreza na
execução dos exercícios. De qualquer modo, a selecção de música rápida
limita muitíssimo a amplitude dos movimentos e põe os alunos em perigo para
subir e descer da plataforma.
Geralmente, os alunos perdem o alinhamento postural e não completam
o apoio dos pés nas subidas e descidas. Pode considerar-se adequado o
aumento da velocidade no caso de utilizar plataformas inferiores a 25 cm. O
ciclo de subir e descer realizar-se-á com menor amplitude devido à diminuição
da altura e então o aluno poderá trabalhar um pouco mais depressa e com
menos risco de tropeções, quedas ou lesões.

5. MÉTODOS DE ENSINO

Os métodos seguintes estão relacionados com técnicas para sequenciar

a utilização dos exercícios de step. Estão organizados do mais simples ao mais
complexo e permite que os alunos possam progredir desde uma classe básica
ou da iniciação até níveis avançados em intensidade e complexidade.

5.1. Progressão Linear

 É o nome técnico que recebe o método do estilo livre para o step.
Consiste em ensinar as habilidades motoras, uma atrás da outra, sem construí
nenhuma combinação ou sequência. É o método ideal para os alunos
principiantes que, como tal, necessitam automatizar os padrões motores
específicos.
A progressão linear implica necessariamente um correcto uso das
transições para efectuar as mudanças e modificações com fluidez e
continuidade. Enquanto os exercícios são ensinados, sugere-se mudar um
elemento de variação de cada vez, por exemplo ensinar um passo com
elevação de joelho com ataque de frente, de seguida utilizar o passo básico, o
passo em V ou passo em L, depois juntar braços simples.
Tenha como alternativa de desenvolver progressões lineares em cada
aula, com um ataque ou orientação direccional diferente, explorando as
possibilidades que oferece cada um deles nos padrões motores e transições.
Outra alternativa pode ser desenvolver a progressão linear, sequenciada em
períodos de tempo, para trabalhar dois ou mais ataques numa mesma aula.

Por exemplo: 10 minutos de progressão linear com ataque de “frente” mais 10

minutos de progressão linear com ataque “final”.

5.2 Habilidade motora com variações de braços

Este é um método ideal para introduzir durante o decurso da progressão

linear. Consiste em executar uma habilidade específica do step, por exemplo: o
passo básico e só variar e mudar os movimentos dos braços. Enquanto se
utiliza este método, o passo escolhido para subir e descer a plataforma deve
ser do tipo alternado.
Execuções simples podem provocar cansaço localizado para perna que
carrega o peso na forma constante de subir lembre-se que as execuções
simples não devem superar um minuto continuo de prática. Este método
permite aproveitar ainda mais o princípio didáctico da repetição, já que os
alunos podem manter-se bastante tempo com o mesmo passo e mudar apenas
os exercícios de braços.
 Estes devem ser muito fáceis de acompanhar e organizados para fazer
as transições adequadas. Neste método os braços representam um elemento
de variação, não um desafio de coordenação. Braços complexos podem
interromper a fluidez e continuidade alcançadas pelos alunos.

5.3 Habilidade Motora e Múltiplas Variações

Este método consiste em usar um passo específico do step aplicando

todos os movimentos de variação relacionados com a utilização das pernas.
Por exemplo: fazer um passo com elevação de joelho e variar com execuções
à frente, diagonais, simples, alternadas, repetições, etc., mas sempre com o
mesmo padrão escolhido.
Este método permite melhor os níveis de destreza de cada uma das
habilidades do step, melhorar a adaptação variando o uso do espaço e
melhorar os níveis de execução em relação ao uso da plataforma. Este método
também se pode intercalar numa progressão linear, para se conseguir um
trabalho de maior experiência motora.

5.4 Múltiplas habilidades motoras Combinadas

É o nome técnico que recebe o método de coreografia na aula step.

Consiste em ensinar combinações de passos que os alunos podem executar
em sequência organizadas. Recordar combinações aprender várias sequências
coreográficas numa aula, requer um alto grau de participação da memória
motora.
Aqui podemos distinguir uma memória motora a longo prazo, que está
relacionada com a automatização dos exercícios específicos desta técnica (e
outras) e que é necessária em cada aula, em particular, para criar combinações
diferentes. E uma memória a curto prazo que está relacionada com a
capacidade de recordar as sequências que o professor ensina para cada aula
em particular.
6. COMO ENSINAR SEQUÊNCIAS COREOGRÁFICAS EM STEP

As regras a considerar são:

 Utilizar a sua criatividade para organizar primeiro a quantidade de

sequências que você pretende ensinar na aula.
 Organize cada sequência em estruturas de trinta e dois tempos, para
cada uma.
 Decida a estrutura final de cada sequência avaliando previamente o
equilíbrio mecânico, as transições e o nível de dificuldade.
 Utilize os conteúdos técnicos do step e seleccione, em função das
possibilidades dos alunos, por exemplo: passos básicos, laterais,
transições e movimentos de braços.
 Determine o processo metodológico para ensinar cada sequência,
considerando as seguintes linhas:

 Ensine primeiro o movimento básico das pernas, avalie antes e durante

a aula se os alunos podem utilizar mais elementos de informação com
esse passo básico. Por exemplo, ensine uma variante do passo com
elevação e pense se os alunos poderão executá-lo usando os braços ao
mesmo tempo.

 Avalie quantos padrões de movimento tem cada sequência coreográfica.

Quanto maior a quantidade maior será o número de estímulos e
informações que os alunos devem utilizar e memorizar (lembre-se da
norma de “do pouco para muito ou seja, do simples para o complexo”
que rege o processo ensino-aprendizagem).

 Seleccionar os movimentos das sequências coreográficas avaliando o

nível de experiência prévia que os alunos têm em relação a cada um
 deles. Lembre-se que qualquer elemento novo deve ensinar-se numa
progressão linear (estilo livre). Utilize como alternativa o aquecimento ou
o trabalho pós aeróbico, para introduzir novas experiências motoras.
Esta regra baseia-se na norma “do desconhecido ao conhecido” para
aumentar a bagagem de movimentos aprendidos pelos alunos.

 Se é possível ensinar combinações utilizando a maioria dos elementos

de step que você conhece (passos básicos, transições, movimentos de
braços simples e complexos), utilize só um elemento de cada vez para
incrementar a informação de forma progressiva. Por exemplo: ensine o
passo com elevação do calcanhar atrás alternado, depois junte uma
transição às diagonais e finalmente, os movimentos dos braços, etc.

 Utilize o estilo livre-coreografado como alternativa de aula: Durante o

tempo em que se trabalha com o estilo livre (progressão linear), pode-se
usar os mesmos padrões motores que depois aparecerão nas
sequências coreográficas. Desta forma o aluno recebe uma informação
inicial prévia nos primeiros minutos do trabalho cardiovascular, referente
aos movimentos que logo executará de forma encadeada ou combinada.

7. ORGANIZAÇÃO BÁSICA DE UMA AULA DE STEP

 Numa aula de step têm de estar presentes as quatro partes que
habitualmente integram a totalidade do trabalho. Estas partes são:

 Aquecimento;
 Trabalho cardiovascular;
 Trabalho localizado (opcional);
 Retorno à calma.

7.1. Aquecimento

A duração desta parte oscila entre os cinco a dez minutos

aproximadamente. Deve considerar-se um trabalho cardiovascular com
movimentos globais amplos e progressivos e depois os alongamentos iniciais
para a preparação dos componentes musculares.
Nesta fase, podem incorporar-se os movimentos de tipo cardiovascular,
intercalando com os alongamentos mais específicos para os músculos mais
comprometidos, para que a frequência cardíaca não diminua demasiado.
Dentro dos movimentos globais para o trabalho cardiovascular é
imprescindível incorporar movimentos exploratórios, quer dizer, movimentos
em que o participante se relacione com a plataforma.
Esta relação implica múltiplas alternativas na selecção de padrões dos
movimentos: marchar sobre a plataforma e o solo, andar à volta da mesma,
balançar o corpo tocando a plataforma com os pés, etc.
Desta forma os alunos tomam contacto, desde o aquecimento com a
altura do step, com o qual vão trabalhar. Esta consideração contempla, sem
dúvida, uma forma de assinalar a relação corpo-objecto.

7.2. Trabalho Cardiovascular

 Esta fase da aula, que poderia considerar-se como o mais importante
para alcançar os objectivos próprios da actividade, é caracterizada pela
utilização de movimentos rítmicos e contínuos, que envolvam muita massa
muscular, por um período de tempo suficiente prolongado para produzir
mudanças benéficas a nível cardiovascular.
Os padrões motores que se utilizam para subir e descer a plataforma
comprometem, totalmente, a utilização das pernas para a sua execução. Por
isso, o estímulo cardiovascular já está garantido com este movimento contínuo
de pernas. Não esqueçamos que nelas se encontra aproximadamente 60% da
massa muscular total do nosso corpo.
Esta parte da aula tem uma duração que pode oscilar entre os 20’ e 40’ ,
considerando aulas com uma hora de duração incluindo o tempo de
aquecimento e de retorno à calma.

7.3. Trabalho Muscular Localizado (opcional)

A utilização da plataforma permite uma ampla gama de exercícios

localizados, seguros e originais para os alunos. Basicamente os objectivos
apontam para o fortalecimento de grupos musculares que não se exercitam
adequadamente durante a fase aeróbica.
Para os exercícios localizados, recomenda-se seleccionar os grupos
musculares mais fracos dos membros superiores, os comprometidos com um
correcto alinhamento postural, abdominais e músculos antagonistas dos que
participam na parte cardiovascular subindo e descendo a plataforma.

7.4. Retorno à Calma

 Durante a recuperação final, que não deverá ser inferior a 5 a 7 minutos
de trabalho, é importante organizar este breve período com trabalhos de
alongamento com insistências passivas dirigidos aos grupos musculares mais
utilizados na aula.

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