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STEP

Prof Jani Cleria Bezerra

INTRODUO

Diferentemente das aulas pr coreografadas, as aulas de Step necessitam de um trabalho de base.

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DEFINIO
uma aula com exerccios aerbicos contnuos e de baixo impacto, simulando o subir e descer de um degrau de escada, na plataforma individual de treinamento, trabalhando simultaneamente membros superiores e inferiores, melhorando o condicionamento cardiovascular, auxiliando na oxidao de tecido adiposo e tonificando todo o corpo de forma intensa e motivante (Andrea Vidal, 1989).
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HISTRICO
No final da dcada de 20, os bancos suecos passaram a ser utilizados em testes de esforo e aptido, assim como em treinamentos, esportivos e especficos. Porm, somente na dcada de 80, especificamente em 1986, a professora americana Gin Miller, ao sofrer uma leso que a afastaria definitivamente de suas aulas por recomendao de seu fisioterapeuta, comeou a exercitar-se em um degrau ou banco de madeira, subindo e descendo, visando recuperar-se da leso.

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HISTRICO
Gim constatou ser um excelente exerccio. A partir da, passou a adicionar movimentos para membros superiores e criar variaes dos movimentos de perna.

Trs anos depois, a ideia foi aperfeioada e estudada pela indstria Reebok e lanada no mercado. Atualmente, considerada a grande estrela das academias do mundo todo, porque alm de ser utilizado como eficiente treinamento cardiovascular, o step um excelente acessrio para incrementar e auxiliar aulas de localizada, circuito e alongamento.
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OBJETIVOS E BENEFCIOS FISIOLGICOS


-diminuio do percentual de gordura; -melhoria e preveno de problemas no sistema cardiovascular; -melhoria e aumento das capacidades fsicas; -melhoria e preveno de problemas no sistema cardiorrespiratrio.
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BENEFCIOS E OBJETIVOS MOTORES


-melhoria e aumento das habilidades motoras; -preveno de problemas e vcios posturais; -aumento do domnio espacial;

-aumento da percepo e reflexo.


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BENEFCIOS E OBJETIVOS SCIO AFETIVOS

-estimula a convivncia em grupo; -incrementa a relao professor-aluno; -adquire novos valores sociais.
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BENEFCIOS E OBJETIVOS PSICOLGICOS


-aumento da autoestima; -combate o stress; -adquire hbitos de higiene e sade; -benefcios no desempenho sexual; -percepo do corpo.

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PLATAFORMA
As medidas e pesos so referentes plataforma original de step confeccionada pela Reebok que, juntamente com modelos similares, encontram-se venda no mercado esportivo. Essa considerada a mais segura e adequada plataforma para exerccios de step. -Base: 10 cm de altura -Cada bloco (p): 5 cm de altura por m -Comprimento: 100 cm -Peso: da plataforma (base) igual a 4 Kg; cada bloco igual a 1 Kg.
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PASSOS FUNDAMENTAIS
- passo bsico (sobe sobe, desce desce); -elevao de joelho; -chute frente; -chute lateral; -posterior da coxa ou calcanhar atrs;

-extenso de lio-psoas ou glteo;


-abduo; -step touch simples ou duplo-atravessando o step; -passo V; -passo L; -abertura de pernas; -afastamento anteroposterior.

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PASSOS FUNDAMENTAIS
Esses passos podero ser utilizados isoladamente ou combinados entre si, compondo assim a coreografia da parte principal da aula, onde sero adicionados movimentos de brao e elementos de ligao.

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FATORES IMPORTANTES
A transio deve ser clara para seus alunos. Eles devem ser capazes de realiz-la e visualiz-la facilmente, sem ficar parado tentando perceber o que aconteceu e sem se movimentar; A transio deve ser fluente, combinando com o exerccio que antecede e o que vir depois; No deve ter mudanas bruscas de direo no ritmo de execuo e ou plano de movimentao;

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FATORES IMPORTANTES
Procure contar os ltimos 4 tempos (...4.3.2.1), antes de efetuar a troca, pois isto solicitar mais ateno dos seus alunos. Eles, condicionados a essa tcnica, sabero que sempre vir uma nova informao aps esta contagem; Procure respeitar o alinhamento corporal e a direo das articulaes do quadril, joelhos e tornozelos;

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FATORES IMPORTANTES
Ao efetuar a transio evite mudar membros superiores e membros inferiores simultaneamente. D uma informao por vez. Altere s pernas ou s braos. Isso facilitar a percepo e o aprendizado da nova informao.
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ESTRUTURA DA AULA
Durao da aula: Iniciantes: 45 minutos Intermedirios e adiantados: 60 minutos.

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Aquecimento
Durao: 7 a 10 minutos
Movimentos utilizados: movimentos ritmados, globais de flexo, extenso, circunduo, balanceios e alongamentos estticos utilizados de forma isolada ou combinada, preparando o organismo para exerccios mais complexos. Para familiarizao do aluno ao material, percepo da distncia em que se encontra da plataforma e da altura que a seguir ir subir, recomenda-se introduzir toques do p no step, assim como os alongamentos estticos citados anteriormente.
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PARTE PRINCIPAL
Durao: 20 a 25 minutos (iniciantes); 25 a 35 minutos (intermedirios); 35 a 40 minutos (adiantados). Movimentos utilizados: movimentos bsicos e suas combinaes de subida e descida no step.
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ESFRIAMENTO
Durao: 5 a 10 minutos Movimentos utilizados: movimentos de subir e descer do step de intensidade baixa e ritmo mais lento em relao parte principal. Poderemos adicionar aos movimentos do step tcnica funk ou combinar exerccios de subir e descer do step com exerccios no solo de baixo impacto.
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Fase localizada
Durao: 5 a 10 minutos. Movimentos utilizados: exerccios localizados que visam o fortalecimento, tonificao e definio muscular da musculatura menos solicitada durante a fase principal. Ex.: abdominais e peitorais.

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ALONGAMENTO E RELAXAMENTO FINAL


Durao: 3 a 5 minutos Movimentos utilizados: exerccios respiratrios e de soltura; alongamentos estticos; flexionamento para alongar e relaxar a musculatura mais solicitada durante a aula e proporcionar a volta calma a seu aluno.

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ltimas tendncias
-Step local;

-Step funk;
-Step circuito; -Interval training step; -Step kids; -Hidro step; -Step stretching; - Aero step.

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