Curso

De

Ginástica Localizada
2019
Professor Rubens Dias
 História da Ginástica

A palavra ginástica vem do grego gymnastiké e significa” a arte ou ato de exercitar o

corpo, para fortificá-lo e dar-lhe agilidade” (FERREIRA, Aurélio Buarque de Holanda, Novo
Dicionário da Língua Portuguesa, 1ª. Edição, Rio de Janeiro, Editora Nova Fronteira, 1975). Na
Idade Antiga, o termo ginástica englobava toda a Educação Física, ou seja, todas as
modalidades desportivas praticadas na época. Como tantos outros aspectos da cultura
moderna ocidental, suas origens estão localizadas na antiguidade grega, onde foram criados
os Jogos Olímpicos entre as provas helênicas, no período de 776 A.C. a 394 D.C. Foram os
gregos os primeiros a praticar a ginástica como atividade esportiva e não apenas como
treinamento militar.

Os atletas gregos eram admirados como heróis, tidos como superiores e serviam de
exemplo para a juventude. Os gregos davam tamanha importância à cultura física que o local
onde se realizavam as competições, ou seja, o ginásio, era o edifício mais imponente da
comunidade. ”Sem sentir, a nação grega elevou o esporte ao nível da religião, formando
ambas a arte helênica”. Já os romanos, herdeiros da cultura helênica, não cultivaram as
atividades desportivas tão intensamente quanto os gregos, pois estavam mais voltados para
a guerra, desenvolveram, apenas a arte da luta. (ESCOBAR, Otacílio Moura, História Antiga da
Educação Física). A competição é uma característica natural do ser humano. Entre os homens,
no decorrer da história, desenvolveram-se diferentes tipos de desportos, mas, em nenhuma
época, ela surge com a mesma força como na antiga Hélade que organizava os jogos atléticos.
As mulheres não participavam dos jogos nem como espectadoras, com exceção de uma
sacerdotisa chamada Elea, que ocupava um lugar de honra entre os juízes.

Um fato curioso ocorreu, no entanto, quando uma mulher resolveu assistir aos jogos e
vestiu-se de homem para ver seu filho na competição. “Ao ver o filho vencedor, não pode
resistir à emoção de mãe, e correu para abraçá-lo. Na corrida suas vestes caíram e ela foi
descoberta... sua falta foi perdoada, mas para evitar que o fato se repetisse, o Conselho
Olímpico determinou que os professores e atletas, daí por diante, comparecessem aos jogos
completamente nus”. Supomos que venha daí a origem da palavra “ginástica”, do grego
GYMNOS, que significa nu. (ESCOBAR, Otacílio, História Antiga da Educação Física). Os jogos
pan-helênicos eram realizados em número de quatro para homenagear os deuses dos
santuários. Eram, pois, jogos Istimos, Neméios, Píticos e Olimpicos. Os jogos Olímpicos eram
os mais famosos. Realizavam-se em Olímpia, de quatro em quatro anos, em homenagem a
Zeus e neles os atletas disputavam seis provas.

A Revolução Industrial foi de grande importância para a ginástica passou a servir como
preparo do corpo para o trabalho (SOARES, 1994). Inúmeros métodos ginásticos foram sendo
desenvolvidos principalmente nos países europeus, os quais influenciaram e até os dias de
hoje influenciam a Ginástica mundial e em particular a brasileira. Dentre aqueles que tiveram
maior penetração no Brasil destacam-se as escolas alemã, sueca e francesa. Essas questões
são amplamente analisadas por autores como Ramos (1982), Marinho (1953, 1956, 1958,
1980) Langlade e Langlade (1970), Castellani Filho (1988), Soares (1994) entre outros, os quais
têm estudado os aspectos históricos relacionados à Educação Física e à Ginástica, e
contribuído de forma significativa para a compreensão de sua evolução em nível nacional e
internacional.

Portanto, desde sua origem, a ginástica tem evoluído influenciada pelas diferentes
culturas e tendo sofrido transformações ao longo do tempo. Há várias manifestações da
mesma, atendendo a interesses diversos. Não é raro considerar-se que esses objetivos possam
ser alcançados apenas pela prática contínua da ginástica ou outra atividade física, sem se levar
em conta outros fatores contribuintes para a concretização dos mesmos. Atualmente, a
ginástica de academia tem atraído vários adeptos, impulsionados pela mídia que, além de
divulgar os métodos que estão na “moda”, através de propagandas, programas e noticiários,
veicula, de acordo com os interesses do mercado, padrões de corpo a serem buscados
(GOYAZ, 2006).

Evolução da Ginástica
Em 1930 no Rio de Janeiro surgi a primeira academia de ginástica do Brasil, comandada
pela professora estrangeira Gretch Hillefeld.
Kenneth H. Cooper foi o autor do livro Aerobics, que deu origem a ginástica
aeróbica praticada tanto nas academias quanto competitivamente, pela Federação
Internacional de Ginástica. Profissional médico, escreveu o livro em 1968, publicado
inicialmente nos Estados Unidos e voltado para as melhorias físicas das forças armadas
nacionais
Nos anos 60, o Dr. Kenneth Cooper desenvolve um teste para avaliação cardiovascular,
inserindo assim a ginástica aeróbica e mostrando ao mundo os benefícios do treinamento
aeróbico na melhoria da capacidade cardiovascular.
Nos anos 70, mulheres invadem as academias em busca de uma nova modalidade, a
dança aeróbica. Jane Fonda é a estrela do momento, com a ginástica aeróbica, através de
vídeo, que promete a perda de 500 calorias por hora e Lígia Azevedo, no Rio de Janeiro,
implanta a modalidade acrescentando a ela saltitos “high Impact”. A aeróbica vira febre e
induz às competições de duplas e trios.
Em Brasília podemos citar o grande Professor e Mestre Hélio Tabosa de Moraes.
Precursor da Ginástica Localizada Brasileira em Brasília; ministra a modalidade desde a
segunda metade da década de 70; estruturou uma das primeiras academias do Distrito
Federal; criou uma visão holística de treinamento ao adicionar elementos da Capoeira e de
danças culturais, desenvolvendo não somente a resistência muscular localizada, como
também a coordenação motora, o ritmo, o equilíbrio e a lateralidade e a consciência corporal.
Nos anos 80 o culto ao corpo ganha vulto jamais alcançado: as práticas físicas passam a
ser mais regulares e cotidianas, é notória a proliferação das academias de ginástica em todos
os centros urbanos. Chega a hora dos espaços de uma Academia, anteriormente pequenos,
serem ampliados pela cobrança da mídia e a gama de atividades a eles incorporados. São
necessárias reformas ou replanejamentos com salas maiores em número e tamanho e
banheiros mais amplos e melhores. Importamos daí em diante uma série de outras
aparelhagens, como bicicleta ergométrica, bem como outras modalidades (step, spinning,
street dance e etc...). Ratificando a necessidade do aumento dos espaços. 23 anos da
Academia Tabosa (Boca / Tabosa / Dalmo) CULTO AO CORPO Delimitamos, pois, dois conceitos
diferentes de academia: antes dos anos 70 e a partir deles. Hoje o espaço físico, as
modalidades, o atendimento, o entretenimento, o profissionalismo, o ambiente
demonstrando saúde e a integração social são partes inerentes a um projeto de Academia de
Ginástica.

Princípios Fisiológicos do treinamento

 Individualidade biológica
 Adaptação
 Sobrecarga
 Continuidade
 Interdependência volume x intensidade
 Especificidade
 Reversibilidade

Os conhecimentos da fisiologia do exercício que fundamentam o planejamento das

atividades de academias são imprescindíveis. A Fisiologia do Exercício, que aborda o
funcionamento dos diversos sistemas fisiológicos durante diferentes tipos de atividades físicas
e os princípios fisiológicos do treinamento, é extremamente importante para planejamento e
condução de uma aula adequada, são eles: princípio da sobrecarga, princípio da
individualidade biológica, princípio da especificidade e princípio da reversibilidade (McARDLE
et al., 2007).

Antes de dar sequência nos princípios fisiológicos, é de fundamental importância o

entendimento do conceito carga dentro do treinamento esportivo. A carga é um conjunto de
estímulos utilizados no treinamento esportivo suficientes para provocar alterações e
adaptações no organismo do atleta, e/ ou aluno (WEINECK, 1999). Segundo este autor, a Carga
é composta por diversos componentes: intensidade, duração, frequência, volume e
densidade. Qualquer variação nestes componentes caracteriza variação no treinamento,
passando a ser um novo estimulo.

Individualidade biológica: fornece a informação de que até mesmo em relação ao

treinamento físico, as pessoas são diferentes (McARDLE et al., 2007). Caso duas pessoas
tenham o mesmo programa de treinamento, os mesmos hábitos de vida, mesma dieta
alimentar, elas poderão ter diferentes respostas ao programa de treinamento físico realizado.
Sendo assim, o mesmo programa realizado pelo indivíduo A, pode não ter o mesmo resultado
no indivíduo B.

Adaptação: alterações dos órgãos e sistemas funcionais, que aparecem em decorrência

das atividades psicofísicas e esportivas (WEINECK, 1991). Atividade física deve ser referente a
estimulo diferente ou fora dos seus hábitos para que aja mudança, causando assim a
adaptação.

Estímulo → Resposta → Adaptação

Sobrecarga: é necessário que haja um estímulo de treinamento acima do usual para que
o aluno tenha alterações corporais que determinada atividade física pode fornecer (McARDLE
 et al., 2007). Considerando as atividades, as quais fornecem a possibilidade do ganho de massa
muscular, que resulta no aumento de força, só será adquirida caso o programa de treinamento
configure numa sobrecarga ao qual o aluno não esteja adaptado, sendo assim, será possível o
ganho dos benefícios que esta atividade física nos fornece. Por outro lado, isso não ocorre de
forma contínua, existe um limite entre presença de sobrecarga e ganhos fisiológicos
resultantes da aplicação da sobrecarga, ou seja, tomando como base o exemplo anterior, não
é contínuo o aumento de massa muscular proveniente da presença da sobrecarga. Caso isso
fosse verdadeiro, as pessoas que praticam treinamento de força com o intuito de ganho de
massa muscular verificariam um constante aumento no peso corporal ao longo dos anos
(FLECK e KRAEMER, 1999).

Continuidade: Para o desenvolvimento das capacidades físicas é necessária persistência

no treinamento por um período.

Interdependência volume x intensidade: Este princípio está intimamente ligado ao da

sobrecarga, pois o aumento das cargas de trabalho é um dos fatores que melhora a
performance. Este aumento ocorrerá por conta do volume e devido à intensidade. Em uma
atividade de ginástica localizada, podemos trabalhar com mais intensidade, aumentando a
carga peso e diminuindo o número de repetições volume do exercício. Também em uma
atividade de ginástica localizada, podemos trabalhar com mais volume, aumentando o
número de repetições e diminuindo a carga intensidade.

Especificidade: Segundo Weineck (1999), este princípio defende que estímulos

específicos promovem adaptações especificas em sistemas específicos. Só melhoramos as
características atléticas que treinamos.

Reversibilidade: qualquer ganho obtido com o treinamento será perdido caso esse
treinamento seja cessado (McARDLE et al., 2007). Algumas pessoas podem pensar que uma
vez ocorrido o ganho de força com atividades de musculação, caso ela interrompa este
treinamento, ela sempre manterá os níveis de força atingidos. Através do princípio da
reversibilidade sabemos que isto não é verdade, ou seja, caso a sobrecarga contida no
treinamento físico não seja suficiente para manter as adaptações conseguidas com o
treinamento, a pessoa perderá gradativamente as adaptações adquiridas. No caso do exemplo
citado, o nível de força atual regressará gradativamente para os níveis iniciais.

Estrutura da aula de Ginástica Localizada

Para o Professor ter controle e domínio de sua aula, ele precisa estar pronto antes, para
que saiba todos os pontos e partes do treino, estando preparado para adaptações e
imprevistos.
Planejamento de aula:
 Divisão Muscular
 Materiais utilizados
 Musicalidade
 Estimulo de aula força/resistência/cardio
 Alongamentos
 Aquecimentos
 Sequência de exercícios
 Série, repetições, métodos e cadência de cada exercício
 Recomendações:
Use músicas empolgantes de acordo com o seu público Ex: se a turma tem mais idosos
faça ritmos de músicas anos 70/80/90. Reconheça o bpm musical do Mix que você está
usando, para que consiga encaixar as repetições no ritmo da música.
Tenha coerência quando a montagem do treinamento, pratique suas aulas antes de
passar para seus alunos, avalie a dinâmica da aula para saber se todos os participantes terão
condições de executar os movimentos que serão passados, caso não seja um movimento
adequado para todos, esteja preparado para movimentos opcionais tornando sua aula
mais acessível a todos.

Exercícios mais usados na Ginástica Localizada

MEMBROS INFERIORES
1. Agachamento
2. Agachamento Sumô
3. Agachamento com Salto
4. Agachamento Isométrico
5. Elevação do Quadril
6. Afundo
7. Afundo Pliometria
8. Afundo isométrico
9. Passada de Afundo Trás
10. Stiff
11. Panturrilha unilateral
12. Panturrilha Bilateral em pé
ou agachado
13. Glúteo 4 apoios
14. Abdução Lateral
15. Adução Lateral
16. Flexão de joelho em pé
(posterior)
MEMBROS SUPERIORES ABDÔMEN
1. Flexão de Braços 1. Abdominal Supra Completo
2. Supino Reto 2. Abdominal Supra Curto
3. Prancha Tríceps Uni. 3. Abdominal Supra Pé alto
4. Tríceps Francês 4. Abdominal Infra Sentado
5. Bíceps Martelo 5. Abdominal infra estendido
6. Bíceps pegada supinada 6. Abdominal Bike
7. Desenvolvimento 7. Abdominal Lateral em pé
8. Elevação Frontal 8. Abdominal Lateral Perna
9. Remada unilateral (serrote) Cruzada
10. Abdução de braços inclinada 9. Abdominal Remador
ou curvada (crucifixo inverso) 10. Abdominal Infra/supra Encolhe
11. Pullover deitado e estende
12. Supino Fechado 11. Abdominal Prancha encolhe
13. Tríceps testa 12. Abdominal Prancha
14. Tríceps Coice 13. Abdominal Prancha lateral
15. Remada 4 apoios ou 6 apoios 14. Abdominal Sentado Anilha
16. Crucifixo halteres (adução de 15. Abdominal Prancha pliometria
braços) 16. Abdominal infra passada
alternada